9在直链淀粉高的食物更好的肠道健康

而不是与其他碳水化合物消化在小肠,直链淀粉在大肠(结肠)和发酵饲料的肠道细菌,根据约翰霍普金斯大学。

有几个潜在的健康益处的食物高直链淀粉和抗性淀粉。根据约翰·霍普金斯大学的一些潜在的好处包括:

• 更加多样化和有益的肠道微生物组
  
• 改善血糖控制
• 增加饱腹感的感觉
• 更正常的排便
• 降低胆固醇
• 降低结肠癌的风险

虽然许多carby植物性食物有大量的支链淀粉,几个高直链淀粉。在饮食中添加这些淀粉直链淀粉的食物来帮助肠道健康。

High-amylose玉米(也称为amylomaize)是一种特定品种的玉米特别高直链淀粉的直链淀粉-它可以包含50至94%,根据普渡大学。

High-amylose玉米可以购买作为一个粉添加到烘焙食品或撒在饮食中增加抗性淀粉的食物。

大米富含抗性淀粉,但直链淀粉的实际数量取决于类型的大米和它是如何吃掉。

有这么多种类的大米,我们估计直链淀粉含量与各种可能会改变。有四个不同类别的稻米直链淀粉含量的基础上,根据2018年4月的一项研究国际纯粹与应用生物科学杂志》上:

• 蜡状:0到2%直链淀粉
• 低:10 - 20%直链淀粉
• 中级:20 - 25%直链淀粉
• 高:超过25%直链淀粉

新鲜煮熟的米饭最低数量的直链淀粉虽然已经煮熟的米饭,一夜之间,然后加热冷却量最高,2015年4月的一项研究显示,对吗亚太临床营养》杂志上。

奎奴亚藜富含蛋白质和无谷蛋白,但是它也可以成为一个伟大的直链淀粉的来源。

藜麦中直链淀粉的含量取决于品种,和真的可以范围。在13个奎奴亚藜样本研究,直链淀粉的含量范围从4.7%到17.3%,每2017年9月的一项研究食品科学杂志。

土豆收获在赛季初期销售“宝贝”土豆。除了可爱,这些不成熟的土豆有更高的直链淀粉含量比他们大的兄弟姐妹。

土豆收获6月30%直链淀粉,而收获8月只有26%,每2016年10月的一项研究粮食和农业的科学杂志》上。

如果你担心你的血糖水平吃土豆后,试着改变你准备他们的方式。预煮吃冷冻土豆导致较小的血糖上升相比,吃同样数量的新鲜煮熟或事先准备和加热土豆,每2021年3月审查营养公告。

干豆直链淀粉20到30%,但你不会吃那么多抗性淀粉一旦你煮。

像其他食物,烹饪豆类减少抗性淀粉约5%的体重,每哈佛T。H陈公共卫生学院的。冷却豆子增加5 - 6%的直链淀粉。

豆类也是一个纤维的重要来源,另一个non-digestible碳水化合物。纤维有助于降低胆固醇,调节血糖,缓解便秘和某些癌症与劳,根据克利夫兰诊所。

扁豆,像豆类、富含蛋白质和碳水化合物包括直链淀粉。抗性淀粉的含量在扁豆根据不同类型,煮熟的扁豆,小有直链淀粉比大扁豆,每2020年2月的一项研究食物。

小扁豆也有助于填补其他营养空白如果植物性饮食:1/2杯煮熟的扁豆是一个很好的来源的铁、锌、维生素b1和叶酸的极好来源,提供日常价值的45%。试一试这些高蛋白扁豆食谱。

燕麦淀粉的直链淀粉从25到29%不等但略有下降后做饭,每2021年4月的一项研究食物。抗性淀粉和可溶性纤维,全麦燕麦可以帮助降低血糖和胆固醇水平,根据哈佛T。H陈公共卫生学院的。

尝试这些美味的健raybet投注康的碳水化合物隔夜燕麦食谱。

竹芋粉是一种营养丰富的选择玉米淀粉,可用于增稠食物像果冻,肉汁,布丁和其他调味料。您还可以使用竹芋粉外套食物在烹饪之前帮助褐变。

除了它的许多功能在厨房、竹芋粉也是一个巨大的直链淀粉的来源,因为它是由直链淀粉29.4%,根据2014年12月的一项研究食品科学与技术杂志》上。

成熟的香蕉味道甜美,但是绿色香蕉有更多的肠道健康的好处。生香蕉可以27日到37克的直链淀粉约1/2杯的香蕉。当香蕉成熟时,直链淀粉含量降低around14 19克,每2020年6月的一项研究国际期刊的食物属性。

淀粉和糖,绿色香蕉是更好的为你的血糖水平。的血糖指数(GI)的一个不够成熟的绿色香蕉是30,而所有黄色的GI成熟香蕉是51。