每天早上做这个拉伸如果你紧臀部吗

如果你花了很多时间坐着(如果你像大多数美国成年人一样,你做),添加一个伸展你的早上可以打开你的臀部,帮助你在站立和行走的更高,甚至减少背部疼痛。你刚刚有发送额外的几分钟每个点与你的沙发上。

不,不是坐在:通过使用沙发上做一个简单,上手容易移动称为沙发。

格雷格•Pignataro二者的老板永远不要过去',有客户减少背部疼痛他们第一次这样做。

”,他们没有这样做在一个特别疯狂的水平,只是强度水平的准备,”他说。“他们有明显的减轻做一分钟的沙发上。”

大多数美国成年人花大量的时间在椅子上:到2016年,美国成人平均每天坐在6.4小时,根据一项发表在2019年4月分析《美国医学会杂志》。因为COVID-19击中,我们一直坐着更多:2020年12月的一项研究预防医学的报告发现,40%的美国成年人每天坐8小时以上。

坐是不好的对我们的健康和长寿与更高水平的早期死亡率,根据梅奥诊所。虽然我们仍然踢(或者,真的,坐着),这也是导致缩短臀屈肌。

髋部屈肌是在前面你的大腿肌肉,有助于延长你的腿。当你站起来,按你的臀部向前(就像你硬举),你的臀部屈肌延长和臀部延伸,这样你的大腿符合你的躯干。

但是当你坐很多,前面臀部屈肌花很多时间在缩短的位置。肌肉就会变短,不能扩展。在2021年2月的一项研究肌肉骨骼科学与实践,科学家们发现,那些每天坐了七个小时以上有6度不如那些臀部扩展少坐。

”与现代西方的生活方式,我们花那么多的时间与我们的臀部弯曲90度的位置。和我们的臀部变得非常僵硬,非常不舒服,”Pignataro说。”,有很大的负面影响。”

当你不能延长你的臀部,很难站直了,这就是为什么臀屈肌紧张会影响你的姿势。他们还可以惹你走:缩短前臀屈肌可以导致加强步态,弯曲膝盖,有限的研究演示了在一个小2016患有骨关节炎《公共科学图书馆•综合》。

最糟糕的是,他们可以引起疼痛。根据2021年的一项研究回顾发表在国际环境研究和公共卫生杂志》上,臀屈肌紧张会导致腰痛和妥协你的核心支撑的能力。

但是有好消息:同样的研究发现,拉伸臀屈肌会导致减少疼痛,一个更强大的核心,甚至像纵跳运动性能的改善措施。

沙发上伸展在half-kneeling位置执行前面的墙,椅子或沙发上。你的脚平放在地板上,膝盖直接在你的脚趾。你的躯干直立或稍弯下腰,取决于拉伸的强度。种植你的腿的膝盖脚在地板上,背部靠墙或在沙发上。后腿的髋关节是一个被扩展和延伸。

Pignataro说,由于弯曲膝盖的位置,沙发上伸展双重任务。“沙发上让你到一个程度的膝盖弯曲,几乎没有提升或野外运动让你,”他说。在这个位置上,他说,股四头肌的深拉伸,它能使你更强的底部的一个深蹲,例如。

但是当你开始的时候,你不希望过于极端。这是Pignataro建议如何做你的第一个沙发。

当你继续练习这段,你会开始变得更适应你的躯干直立在椅子或沙发上你选择的距离。进步,此举在这一点上,移动你的膝盖种植(因此身体)稍微靠近沙发,Pignataro说。你会继续这种方式,直到你在它前面。

“这可能是足够的对于大多数人来说,”他说。但是如果你爱这段和想继续进步,你可以移动你的脚从沙发上墙。

你的目标将回对你的脚踝不是90度角在沙发上,但完全伸展,你的脚平靠在墙上,用你的脚趾指向天花板。

被警告,Pignataro说:靠墙,这段是一个不同的野兽。因此,即使你是一个主人在沙发上,基本上需要重新开始当搬到这个进展:保持你的膝盖很远离墙和躯干可能由另一个椅子上或者咖啡桌。

从床上爬起来潜水到沙发上伸展可能有点极端。Pignataro建议让血液流入臀屈肌在你开始用这两个简单的热身动作。他们会花费不到两分钟。