如果你在寻找一种有效的系统蹲变异的臀部,腰部和肌腱,温柔,看起来没有进一步。酒杯蹲检查这些箱子,和更多。
- 什么是酒杯蹲?酒杯蹲是一个力量锻炼,包括蹲在拿着哑铃或kettlebell双手胸前。
- 谁能做酒杯蹲?酒杯蹲是一个初学者友好蹲变异(来回)。如果你可以蹲,你可以做酒杯蹲。
- 酒杯蹲工作肌肉做什么?酒杯蹲加强股四头肌、臀大肌和腿筋,说凡妮莎Mandell CPT,ISSA-certified教练在洛杉矶,加利福尼亚。
- 你应该酒杯蹲多重?初学者应该开始光和保持他们的动作缓慢而控制形式,迈尔说。使用重量为8到12代表你可以蹲好形式,但这是重到最后一个或两个代表觉得有挑战性。实验代表计数较低和更重的重量一旦你相信你钉合适的酒杯蹲形式。
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有什么区别酒杯蹲和前面蹲?
酒杯和前面蹲需要拿着身体重量的,但是前面蹲一般包括休息的重量在你的肩上,说Mikala麦尔,ACSM-certified教练与临床运动生理学家和性能未来个人培训程序。
酒杯蹲和前面蹲工作类似的肌肉群。然而,酒杯蹲倾向于提供更多的控制和稳定由于重量的位置,迈尔说。
如何做酒杯蹲与完美的形式
- 举行一个哑铃或kettlebell双手胸前。如果是使用哑铃,把你的手掌重压下一端而不是处理。如果是使用kettlebell,基地附近的处理。
- 站在脚hip-to-shoulder-width分开。实验为你找到最舒服的姿态。
- 保持你的胸部和核心,坐回臀部和弯曲你的膝盖蹲。你的膝盖脚趾应该追踪。
- 旨在蹲,直到你的大腿平行或几乎与地面平行。
- 保持体重的高跟鞋,伸直膝盖,开车经过臀部回到起始位置。
- 重复。
提示
软,加垫的跑鞋并不理想的鞋子来执行一个酒杯蹲。马克Bohannon CPT,私人教练和北美业务的高级副总裁的个人培训公司最终的性能建议找一个hard-soled,平底鞋或赤脚。“(这)会给你一个更稳定的基础,”他说。
3杯蹲的好处
1。适合初学者
酒杯蹲类似于蹲在面前,都需要保持体重在身体的前面。然而,酒杯蹲通常有一个低技能组件,尤其是相比杠铃面前蹲。
“执行前面蹲杠铃是更加困难,挑战做正确,并从酒杯蹲是一个重大进展,”Bohannon说。杠铃面前蹲需要做好上腹部而解除肘部和弯曲手腕回到酒吧与指尖的支持,他指出。这要求重要控制、技能和力量(更不用说很多肩膀和手腕移动)。
酒杯蹲少技术但允许您许多相同的肌肉工作作为一个杠铃面前蹲下。
“这是一个完美的移动相对缺乏经验的人在健身房,想建立他们的力量发展难度动作之前,“Bohannon说。
2。更多的核心订婚
像其他蹲变化,酒杯蹲目标四、臀大肌和腿筋。“然而,酒杯蹲,你会得到更多的核心参与控股面前的重量你的身体,”梅尔说。
特别是,你会工作的腹部肌肉,包括腹直肌(“六块肌肉),斜腹横(侧ab肌肉)和(深ab肌肉)。
3所示。更容易的背
更好的你可以维持一个正直的躯干,降低你的背部疼痛的风险。Bohannon解释说,许多人觉得腰痛从蹲hyperextending(总体)脊柱保持重心,“腰上施加更大压力。”
面前的酒杯蹲把重量你的身体,它充当一个平衡。这使它更容易维护一个正直的躯干在酒杯蹲,特别是比蹲杠铃,哪些地方支持你的身体。因此,酒杯蹲可能比其他温和的背面蹲变化。
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4共同酒杯蹲错误和如何修复它们
1。失去平衡的底部位置
有些人不能保持他们的高跟鞋在地上蹲时没有失去平衡。这可能发生,如果你的髋关节和踝关节不够移动flex的要求把你的骨盆,大腿,小腿和脚走得更近。
所以,如果你不能让你的高跟鞋在地上蹲而不失去平衡时,Mandell说你可能需要你的髋关节和踝关节的流动性。
改正:握住酒杯的底部位置蹲到你的臀部和脚踝更灵活的在这个位置。“你可以把体重进一步在胸前更好的平衡,如果你觉得你跌落后,“Mandell说道。
下面这个姿势保持20秒。休息30秒,重复两次(三轮总)。Mandell建议将这对酒杯蹲到你的热身。
如果太先进,坐在一个深蹲的位置而抓住一根杆子或长椅上使自己从下跌的。“确保你的高跟鞋呆在地上,背部直立,“Mandell说道。
一个相扑与常规蹲蹲立场立场可能会帮上忙,但工作稍微不同的腿部肌肉,把重点更多地放在大腿内侧合并。
2。舍入的上背
当你手握着沉重的重量放在你的胸前,你的背部上方有一个风险将在应对张力轮。姿势不对造成的弱点上背部肌肉也会导致舍入。
蹲在一个圆上背颈部和脊柱带来了额外的压力,从而增加你的颈部和脊椎疼痛和受伤的危险,Bohannon说。
改正:专注于画肩胛骨进入背部口袋,保持胸部举起酒杯蹲,Bohannon说。
3所示。膝盖屈服
另一个常见的酒杯蹲的错误是让膝盖洞穴,迈尔说。当膝盖向内倾斜,他们承担很大压力,特别是关节内的一部分。随着时间的推移,额外的压力可能会导致膝盖疼痛或伤害,包括前交叉韧带撕裂,迈尔说。ACL对角中间的膝盖和运行提供了稳定的旋转运动。
改正:如果你经历疼痛或不适的膝盖酒杯蹲期间或之后的一部分,想象你穿一个小电阻带在你的大腿“你推出针对它在任何时候(在蹲),”梅尔说。或者,你可以穿一个小型乐队:循环在你的腿在膝盖和推它当你蹲。
4所示。拱起的背部
拱起背部在酒杯蹲是一个常见的错误,可能导致或加重腰痛,迈尔说。
你可能拱腰背部如果你的姿势很穷,你的背部肌肉薄弱或负载太重了,你来管理。如果你不解决拱,你可能发展背部疼痛或受伤由于脊柱的压力增加,Bohannon说。
改正:如果你觉得背部不适或疼痛期间或之后酒杯蹲,尝试下骨盆轻微倾斜。“把骨盆作为Tostitos的筹码:勺芯片启动蹲下之前,”迈尔说。
3杯蹲变化
1。高跟鞋酒杯蹲
“这是我个人最喜欢的酒杯蹲变异,“Mandell说道。提升你的高跟鞋在卷起的垫或重量板使您更有效地针对四胞胎和陷入了更深的蹲在不牺牲形式。“大范围的运动通常是一件好事,这种情况下,招募更多的肌肉,“Mandell说道。
- kettlebell或哑铃在火焰杯的位置。站在脚hip-to-shoulder-width分开和高跟鞋卷起的垫或重量板轻微升高。
- 弯曲你的膝盖蹲降低。你的膝盖应该符合你的脚踝。
- 停顿片刻,然后通过双脚回到站。重复。
提示
你可能会觉得身体前倾的趋势沉入深蹲,特别是如果你的高跟鞋显著升高。从较小的海拔(如一个折叠垫),制定你自己的方法(例如,权重板块)。
2。爆炸性的酒杯蹲
这个练习是一种先进的传统的酒杯蹲。放缓的降低阶段蹲力量肌肉支撑重量的时间较长。同时,从底部向上爆炸蹲的位置需要更多的权力比简单地站起来。“这将轮胎你比你想象的更快,需要锻炼提高到一个新的水平,“Mandell说道。
- 举行一次kettlebell或哑铃在火焰杯的位置,站在脚hip-to-shoulder-width分开。
- 弯曲你的膝盖慢慢蹲(3秒)。
- 暂停在底部位置一到两秒钟。你的膝盖应该符合你的脚踝。
- 向上尽可能迅速爆发。进一步发展,让你的脚离开地面。
- 土地轻声和重复。
提示
不要让你的躯干向后倾斜或膝盖洞穴或推出在任何时候在运动。如果你注意到这些形式错误,减轻重量,缩短降低阶段的锻炼的持续时间和/或跳不爆炸。
它也可以帮助这个练习之前与体重增加一个哑铃或kettlebell。
3所示。保加利亚高脚杯分裂蹲
“这变化是勇敢,”Mandell说道。,你持有的重量在传统的酒杯蹲的位置但执行保加利亚分裂蹲。从两条腿,一条腿让此举明显困难。“现在所有的工作依赖于前腿,而后腿在板凳上为支持,只有“Mandell说道。
- 举行kettlebell或哑铃在火焰杯的位置,站面临离开长椅上。
- 达到一只脚你后面和休息你的脚在板凳上。
- 保持你的体重在你的脚前,两膝弯曲降低你的臀部向地板上,尽可能的控制。
- 你的膝盖前面应该结合你的前脚。保持你的胸部在运动。
- 通过你的前脚回到起始位置。重复。
- 做所有代表之前切换到另一侧。
提示
如果你不能让你的面前跟种植在地板上在演习中,移动它远离替补席上。
在练习的过程中如果你不能保持平衡,使用体重只有实践它。站在一堵墙,以防你需要额外的支持。