建立强大的四胞胎在家里这10条腿媒体选择

当涉及到建设一个强大、肌肉下半身,腿新闻就是一个值得加载的机器。但是如果你没有腿出版社,你仍然可以获得收益,加强你的腿没有机器。

“腿按固定身体的不同部分,它允许你去重得多的重载(腿),“布兰登Lirio, CPT私人教练和主任战场健身,说。您可以添加严重体重刺激更多的肌肉生长,尤其是对股四头肌、大腿前面的肌肉。

如果你挣扎在蹲坐,腿按安全和舒适,提供了独特的优势肖恩不博士二者,认证强度和调节专家和部门的主席运动科学在南卡罗莱纳大学的,说。

“腿新闻不需要平衡。如果有人赞成一方或另一方,或者他们有可怜的平衡与杠铃在他们回来,腿媒体允许他们应用电阻和负载不平衡,”他说。

这可以有利于老年人增加力量平衡的时候在其他练习。如果你要小心你的背部和脖子,腿压好后面蹲的替代品,因为它不会加载脊柱同时征税的腿。

带来如何重建的塑形的好处,一条腿压机如果你不能去健身房或健身没有腿出版社)?这10个腿新闻选择——一些不需要设备是伟大的替代品来构建一个更强大的下半身。

经典的墙坐运动,你的背部支撑在一堵墙后,双腿弯曲90度左右,是股四头肌燃烧器,它提供了许多好处的腿出版社,杰罗德·Nobbe,二者、举重教练了举重运动实验室团队,说。

“我们不是加载的脊柱。上半身撑靠墙,这是支持但仍订婚了,”他说。“你不需要担心流动性需要做蹲。你不需要担心电机控制。”

墙坐很容易修改:通过增加或减少你的大腿,臀部的角度甚至膝盖以上,可以使此举更容易或困难。你可以让运动更有挑战性的通过增加你的时间坐,或通过增加体重在大腿或举行反对你的胸部。

同时,像腿,脚的位置可以改变这一举动的方式挑战你。

腿上,将脚高脚垫将参与腿筋和臀部更,Nobbe说,虽然定位低将锤股四头肌。与墙坐下,改变你的脚,使它们更广泛的位置狭窄,远离或接近墙——可以提供新的挑战,。

Nobbe的建议:从3到5组15 - 20秒。一旦你达到了5集,试图增加每个持有的长度,瞄准25到30秒。

虽然大多数人认为把一条腿的部分媒体“电梯”,控制运动的降低部分(称为偏心)也很重要。在2017年9月审查肌力与体能训练研究》杂志上,科学家发现,偏心的部分运动实际建造肌肉大小略高于同心,或“推”部分的电梯。

你可以模仿一些quadriceps-dominant古怪行动的腿按只需坐下来非常缓慢,格雷格•Pignataro二者的老板永远不要过去',说。

“最好的方法之一建立一点力量是深思熟虑,并使用一个缓慢的,爱“在任何运动降低时,他说。这些静坐的全面影响,“不要让你的体重下降,直到你感觉你的下半身几乎所有接触椅子。”

听起来很简单,他说,但是在20个或更多的这些,甚至高级学员将开始燃烧。

臀部推力最有效的措施之一,你可以做你的臀大肌。但通过提高你的肩膀高于膝盖,你可以用它来目标四像一条腿出版社,玛丽斯帕诺,二者Dymatize教练和运动营养顾问,说。

把你的肩膀在长椅上,椅子或其他表面高于你的下半身的顶部。把你的脚在比你glute-focused臀部推力,这样你的高跟鞋比膝盖靠近板凳上。正常,执行一个臀部推力:把你的屁股到地板上,然后推力,专注于感觉的方面你的大腿。

斯帕诺建议从3组12代表开始。

因为它不需要那么多平衡蹲,Nobbe说,腿媒体是一个很好的方法来训练一个腿,把一只脚从雪橇。一次训练一条腿可以帮助平衡双腿之间的强度,可以改善平衡。

后脚高分裂蹲(又名保加利亚分裂蹲),Nobbe说,将过载四腿出版社,和一种简单的方法将单腿训练没有设备。将支持足步的长椅上提供了一些支持和平衡,同时仍然允许种植的腿做大部分的工作。

也类似于腿新闻:你把你的脚可以改变的重点。

保持你的前脚,让你心角仍然是垂直于地板在此举将挑战你的臀大肌,他说,同时把前脚接近后方的脚——创建一个更角度的shin底部将增加四激活。

虽然许多健身执行这一举动守势高架在长椅上,Nobbe建议开始有点低,大的书,块或楼梯的底部一步,只是离地面6到12英寸。当你变得更强,你可以增加后腿的高度。从3到4套6 t0八套。

进步teeth-gritting燃烧的墙坐成一个运动模拟一条腿按更多,Pignataro建议找到一个光滑的墙,穿上一件衬衫(如运动衫),尽可能地减少摩擦。

“你可以按你的背靠墙,和背部支撑,就像将一条腿出版社,“他说。从这个位置,你可以滑下来墙上深达你舒适,然后按后退。

这个支持,他说,创造机会练习类似于一条腿的更大的挑战。

保持你的臀部和膝盖一样你会双腿版,简单地伸直一条腿的膝盖脚是离地面。这将创建一个单腿的锻炼少征税比单腿蹲——但绝不简单!

无论你选择单一或double-legged版本,开始3套八套。

稳定球可以提供支持,类似于你会得到一条腿出版社,还不是说,创建一个类似的胫骨和背锥角(垂直于地板),目标股四头肌。

球压在背部和墙,你的脚稍微远离墙壁,你会屈膝下蹲。球滚下墙,继续支持你的背部。通过改变你的脚的位置,不是说,你可以改变的挑战。

“不仅远或靠近墙,但宽度,使你的脚窄或之间的距离,”他说。

执行的这一举动,直到你觉得你只能做一个或两个代表在失败之前——取决于你的健身水平,这可能是几,或许多。争取3或4集开始。

如果你曾听说你的膝盖不能或者不应该超越你的脚趾,再想想:在深蹲或全面的运动腿出版社,膝盖会在你的脚趾。只要你放松,不要有膝盖问题,没关系,控制Pignataro说:这样做可以帮助加强四头肌和膝关节。

此举实践这个支持的方式,类似于在一条腿新闻的支持,是wall-assisted帕特里克的一步。要做到这一点,你就会站靠近墙作为支撑,抬起一条腿从地板上拉起,稍微向后倾斜。在这个位置,您将另一个膝盖弯曲,这样它的脚趾。

“当你向后倾斜时,你的臀部不采取任何的行动,”他说。相反,你的股四头肌需要做的工作,和一条腿。虽然这是一个看似简单的举动,看似很难,他说。

试试高重复:Pignataro表明目标2组,每组重复做15到25次开始,建立30集。

只是因为你喜欢腿媒体并不意味着你不能过蹲:机器模仿许多相同的联合运动之王所有的下半身演习。下三个办法帮助蹲在家里更平易近人,就像腿新闻:不把杠铃过肩,支持你的平衡和帮助一些关节的灵活性可以使蹲更困难的问题。

这一举动,你需要完整的循环阻力带透明的最爱之一,由于其相对较低的成本和小空间需求。

你会带过肩的一端和陷阱的肌肉,和脚下的另一端。在这里,你会蹲。由于stretchiness乐队,最顶部的阻力将会行动的一部分,但你仍然得到的好处蹲通过全方位的运动。

当它变得太容易,更多的乐队之间你的脚,让它紧。开始4套重复8到12次。

尽管腿媒体提供平衡通过支持你从后面,悬挂运动鞋像硫氧还蛋白,皮带系统上面可以被锚定为很多不同的练习,可以提供平衡的支持方面,透明说。

通过控股的肩带在你的面前,坐,他说,你不必担心像你蹲的平衡。肩带也让你执行这个动作更正直心和背部角度就像你坐在一个看不见的椅子上。这挑战股四头肌,还能帮助你练习职位您可能需要在现实世界中。

“我使用它很多当我训练滑雪,因为我可以把自己放在“下坡”位置,“透明说。肩带的支持也将让你练习更具挑战性的单腿蹲而不用担心被推翻了。

从double-legged版本开始,尝试3或4套重复8到12次。

提升你的脚后跟几英寸安置在一个小重量板或一本书可以蹲更深更容易做,Nobbe说。但是这样做也有一个额外的好处。

“几代表后,你真的会开始感觉你的股四头肌被孤立,真的不得不工作,”他说,就像腿上新闻。仅仅通过提高高跟鞋两三英寸,我们可以增加强度远远超过基本体重蹲下。”

另一种方式来增加强度:重量蹲从前面,而不是后面。Nobbe建议把这脚跟向上蹲成一个酒杯蹲:举办一个体重在胸前和肘部在一起,这样你的手臂像杯。像腿出版社,这增加了体重没有把肩膀上的阻力。你也会发现你比与一个更平衡的蹲。

争取3到4套重复8到15次。