如何目标你的臀大肌、腿筋,四胞胎或者小腿腿按机器上的

腿媒体不仅仅是一个蹲替代。这是一个强大的机器,让你打开腿一天不用担心没有杠铃平衡和在你的背上。

这也是一个很好的选择为构建下半身如果你有共同的问题。哈佛卫生出版社出版建议腿按蹲替代帮助避免膝盖的压力。

和通过改变变量如何你腿的新闻,你可以改变前进的焦点不同的腿部肌肉,说杰罗德·Nobbe,二者负责人的举重教练举重运动实验室团队。

“的一件事是一种迷人的腿,”他说。“你可以移动你的脚一点点,和完全改变你的肌肉群目标。”

如果你渴望燃烧的股四头肌或热衷于你的臀大肌增长,下面是如何使用小的变化在这经典的腿机实现新的、不同的结果。

而改变你的脚的高度的板腿新闻(向板的顶部或底部)可以影响肌肉你税收更多的运动,你的脚和脚趾的角度的宽度(平行或在“v”形)似乎并没有多大影响,根据两个不同的研究。

第一,2001年9月一个常被引用的研究医学和科学在运动和锻炼、测试锻炼者有九年或以上经验的腿上,并比较不同的运动:臀围的脚位置与两倍宽,脚尖向前和倾斜30度。结果:宽度和角度几乎没有影响硬腿压在股四头肌,主要mucles锻炼。扩大脚腿筋的活动增加,但只有一点点。

在2022年5月- 6月期的研究体育健康证实这些结果:脚宽度和角度没有显著的影响在腿部肌肉活动媒体。而不是强迫你的脚宽度或角,你认为“更好”,选择一个舒适的为你完成锻炼。

什么做了在2022年的研究:多么困难锻炼者推期间体重在同心,或leg-straightening,运动的一部分。当研究参与者把体重尽可能硬性,他们有更大的肌肉活动比当他们把体重控制,两同心的部分重复。

另一项研究中,从2020年11月的问题国际环境研究和公共卫生杂志》上发现,对年轻女性的腿出版社,以这种方式把重量硬性相比翻了一番肌肉活动把体重控制下,两秒的速度。

所以当按重量从弯曲的膝盖微微直筒的位置,做到兴致勃勃地!你会增加肌肉活动在所有你想要的目标在雪橇上。

下半身电梯通常分为两类:Knee-dominant运动(喜欢蹲坐,弓步和指令)主要flex膝关节。而这些练习也腿筋和臀部,knee-dominant运动主要发展股四头肌,大腿前面的肌肉伸直膝盖。

推,,早上好,臀部插入时,另一方面,hip-dominant运动:他们主要flex臀部,因此他们主要是发展肌肉拉直和flex臀部,臀部和腿筋。

腿媒体通常是knee-dominant运动,像蹲。但通过移动你的脚更高的雪橇的脚板,hip-dominant的运动变得更加运动,说格雷格•Pignataro二者的老板永远不要过去'。在这个变化,臀部弯曲和扩展都是增加的程度,和减少膝部运动的范围。

将你的脚高也使更多的重量到你的高跟鞋,Nobbe说的支持,因此你的腿,你的腿筋和臀部的位置。

“这就像如果你在做一个RDL(罗马尼亚硬举),你提出你的脚趾离地面两到三英寸。你会感到更延长腿筋和后链比如果你的脚平放在地板上,”他说,因为更多的重量就在你身后。移动你的脚腿上按雪橇做同样的事。

两个教练同意:臀大肌的效果更明显比你的腿筋。

”一般来说,腿部新闻并不是一个好方法的腿筋。它更多的是一个被动的副产品,一个小接触,而不是点的运动,”Pignataro说。

增加压力在你的腿筋,Nobbe建议降低体重慢慢前压的快,上面描述的有力方式。

“肌腱是擅长加载古怪的力量很好,”他说。翻译:腿筋擅长制动,当你从一个跳蹲或更低,你的腿筋吸收重量和允许你控制你自己。慢下来的偏心(降低)部分腿压在腿筋构成更大的压力,并能提高他们的激活。

把glute激活,Pignataro说,减少重量,这样可以尽可能降低雪橇。

“针对臀大肌,把雪橇尽可能接近你的身体,这样你在最大髋关节屈曲,”他说。“当你的臀部弯曲最多,这是当臀大肌拉伸最,这就是你会得到他们最困难的工作。”

这适用于所有腿按变化和偏差,Nobbe说。腿,他说,是一个机器,锻炼者是用来装载大量的盘子。但是当你的脚移动到一个新的位置,你在学习一个全新的运动——所以你需要小心不要伤到自己在学习阶段。

“总是容易增加体重在下一集,”他说,比试图通过重量的肌肉超出你的能力。

保持重量轻也会让你把膝盖靠近你的胸部,Pignataro说,你可以最大化髋关节屈曲和glute招聘。让你的臀部成一个完整的弯曲的位置也可能把你回有点弯曲的位置,和重载背部那样是伤害。所以保持光。

如果你习惯于你的脚在腿的中心新闻脚板,不要立刻移动你的脚的顶端板。

“从正待在中间,然后移动你的脚四分之一的你的脚的长度,”Pignataro说。执行一组用脚在这个位置上,看看你的感受。“看看你可以接触到你的身体,注意不同的感觉——你觉得它更多的臀部和腿筋?”

如果移动这么多给你更多的感觉在你的腿的肌肉(和你不感觉疼痛或不适)工作,他说。尝试移动你的脚多一点。但不要超越,你开始感到疼痛或不适。

最大化你的腿筋激活通过执行缓慢的偏心(降低)的部分代表,Nobbe建议。

和继续你舒服,Pignataro说,进一步延伸你的臀大肌,从而增加你需要flex他们伸直你的腿回到起始位置。

如果你担心舍入你的背太多,降低你的腿至少过去一个90度的膝角开始涉及你的臀大肌,他说。就像蹲坐,你的臀部不会真正参与腿媒体直到你走这深。

如果你想强调你的臀大肌,不只是移动你的脚,移动你的思想,Nobbe说。

“如果你不完成挤压你的臀大肌的意图和强调臀部扩展在顶部,你错过了训练的臀部,强壮和力量发展,”他说。当你按下重量,关注你的臀大肌的运动感觉如何,和顶部,透出你的屁股一个紧缩和扩展你的臀部。

正如提高你的脚把注重高跟鞋(因此腿的后面),滑动你的脚踏板上增加的体重在你的前脚,Nobbe说。

“这就像如果你高跟鞋蹲。我们的脚压力更警觉,”他说。“你会得到更多的前加载(正面),你会得到更多的股四头肌激活。”

移动你的脚会让腿媒体更knee-dominant,这并不仅仅意味着它火车膝关节周围的肌肉,而且更强调膝关节本身的地方,Pignataro说。所以如果你要amp四激活通过移动你的脚低板,小心些而已。

“体重下降,开始很轻,”他说。确保新的脚位置不会创建你的膝盖的疼痛或不适。

Pignataro这里的建议是一样的,当移动你的脚:开始在中间,和你的脚向下移动四分之一的你的脚的长度在每个后续组,寻找一个位置,不会伤害同时征税四胞胎。

位置在板将对每个人都是不同的,他强调:“你是一个终生的实验之一,”他说。“由于大家的高度和大小和躯干厚度的差异,一路的顶部或底部板可能适合一个人,和另一个危险。为你找到舒适的位置,永远不要工作经历痛苦。”

最受欢迎的用途腿新闻不是腿紧迫,小腿了。通过将你的脚底部的板与每只脚挂掉的一部分,你可以按重量使用你的前脚而你的腿仍然几乎直。

很多练习者可以小腿筹集更多的重量比腿出版社,Pignataro说。这部分是因为我们的小腿有很大的影响力,但这也是因为我们不断锻炼他们。

“我们有点小牛从我们每一步的工作。但都是中立的脚踝位置,“Pignataro说,你的脚平开始,然后移动到你的脚趾。许多去健身房运动,他还说,这样做后踢腿。

但把脚趾向你的胫骨,称为踝关节背屈的位置,让你的脚踝和小腿处于较弱的地位,这样你就可以获得更多的力量和牛犊大小,他说。“我们几乎从不施加力量在这个dorsiflexed位置。我们只是不习惯它,”这是一个大的挑战。

Nobbe说,另一种方式来改变所面临的挑战是通过改变你的脚的宽度和弯曲你的膝盖。一个更广泛的立场,他说,将挑战的小牛,而更为狭窄的立场将税收的肌肉组织。

“我告诉人们在哪里修改的最好方法是与弯曲或直腿不直,但柔软的膝盖,”他说。“直腿时,你将能够目标更多的小腿从上到下。”That means both the "teardrop" muscles of the calf and the soleus, the wide, flat muscle that extends from your Achilles tendon up into your lower leg.

当膝盖弯曲90度,他说,更多的会关注比目鱼肌和跟腱区。这并不一定使腓肠肌(“泪珠”)增长,但它可能有助于防止小腿受伤在休闲体育。

“当我们移动,改变方向,跳跃或跳跃,有很多力量,投入地面接触,”他说。“如果我们能目标比目鱼肌和弱点,它会使小腿有点更有弹性,你要增加肌肉肌腱的力量可以低,负载,并重新加载小腿爆炸了。”

加载雪橇的重量后踢腿,伸直你的腿移动重量超出机器的锁。如果你做后踢腿,只有柔软弯曲你的膝盖,你仍然可以保持这些锁和执行这个动作,这样,如果你的脚滑,雪橇不会崩溃。

如果你做用弯曲的膝盖,此举Nobbe说,花时间先设置安全停止。大多数腿按机器停止,可以设置,这样如果雪橇低于一定水平,它将停止。如果你不知道如何做到这一点,请从你的健身房,帮助工作人员。

当许多人小腿腿上出版社,他们把脚趾或踏板上的脚,Nobbe说。这让你的脚在一个位置可以滑动。

相反,几乎三分之一的挂你的脚,你的鞋跟,加上一点——搭板的底部。这可以让你出事故的可能性较小。

额外的安全,Pignataro建议做后踢腿和一条腿。另一条腿,他说,可以悬停在板“捕获”它如果你工作腿滑倒。

如果你用一条腿执行行动,他说,不要把腿足板的中心工作。保持在正常位置,如果你用两只脚。

Pignataro说,最大化的挑战dorsiflex这样你的脚踝在每个众议员自你的腿不像在这里一样强壮你的脚尖,您将开发更多的力量和肌肉以这种方式通过增加你的运动范围。