疝腹部练习

疝并不非常危险或危及生命,但他们是一个非常常见的损伤。每年大约600000疝手术执行在美国,根据亚太疝社会。你是否有手术,康复过程需要几周。如果你想进步太快,你又可以伤害自己。

腹股沟疝是最常见的形式的疝。他们出现在腹股沟,会很痛苦的。通常伤害当你做繁重或艰苦的跑步。它发生在你的腹部和合并连接的地方,这是在前面的耻骨。

腹股沟疝通常出现在腹股沟管附近,这是一个通过腹壁越低,解释了国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。有些人与生俱来的弱点在这一领域,通过磨损和一些开发它们。

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一个眼泪在你的下腹部肌肉,通常在腹股沟管附近,打开空间戳通过器官或脂肪组织。压力从腹部力量组织通过的眼泪。突然创伤起重重量会导致撕裂,或者该地区可以随着时间的推移慢慢磨损。

某些体育运动,特别是冰球,会造成过度伤害导致的臀部和腹股沟疝。举重也会引起流泪,因为难以置信的腹压从做蹲或创建硬举运动。

当你的ab肌肉收缩,他们创造更多的压力在你的腹部。这就是为什么你能从ab运动疝气。屏住呼吸,当你做一个练习创造了更大的压力。

根据你的疝气有多严重,你可能需要手术。如果不是太严重,休息和一个缓慢回归运动就足以让它愈合。无论哪种方式,恢复过程可能需要数周。

康复过程的一部分是ab慢慢学习如何使用你的肌肉。当你的腹肌收缩,挤压空间在你的腹腔,房子你的器官。这就产生了压力,re-aggravate疝。

关键是要从简单的开始,良性的核心练习你的疝气。开始练习,帮助你稳定你的脊柱。收缩你的脊柱周围的小肌肉,像横腹,不会造成很大的压力在你的腹股沟。一旦你熟悉了简单动作可以进步更传统ab练习。

Josh Grahlman的所有者离合器物理治疗在纽约,建议不要使用外板练习在康复过程的早期。虽然它可能看起来像一个简单的和威胁的ab练习,可能是太强烈在你疝早期康复。木板让你ab肌肉足够努力re-aggravate疝。

慢慢地建立在你的力量横向腹像虫子一样死,开始练习。

死虫子

做一只死虫子,平躺。抬起你的手臂向天花板肘部伸展。你的腿在空中也应该和你的膝盖和臀部弯曲呈90度角。达到你的左臂和右腿向前,直到你的手,脚后跟接触地面,然后举起他们回来了。

开关,伸出手臂和腿。当你移动你的四肢,保持你的背部压在地上。小心不要屏住呼吸,因为这可以增加腹压。用鼻子深吸气,当你的四肢,然后用嘴吐气,因为他们起来。

鸟狗

一旦你掌握了简单的死虫子运动,是时候翻到四位置的运动叫做鸟狗。从你的手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。你的肘部应该是直的。看下面的地面,这样你的脊椎是直的。

伸出你的右臂和左腿直到四肢都完全伸展。保持你的脊柱尽可能直。死虫子,呼吸均匀。通过嘴巴呼气,你的四肢上,和通过鼻子吸入下来。慢慢移动,控制。

一旦你可以控制你的脊柱在死虫和鸟狗呼吸练习,可以引入木板。

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板材

在地面上,植物手肘直接在你的肩膀上。你的前臂应该直接从在你面前。举起你的身体,因此只有你的前臂和脚趾在地上。尽量保持在一条直线没有让你的臀部凹陷或突出在空中。

蜷缩

的一篇文章质量一般的说你可以把一个温柔蜷缩进你的程序。开始时慢慢先做这个练习,因为它使用更强大的腹肌。

平躺,双脚踏在地面上和膝盖在90度。你的手应该放在你的屁股。轻轻向前到达你的手指放在地上,抬起你的肩膀,头部和颈部和手臂。呼出你来,然后慢慢地降低自己在呼吸。

工作你的腹肌会帮助加强腹壁疝的面积,以防止受伤。然而,还有其他的疝预防演习你可以阻止它再次发生。

根据一篇文章直流对齐,疝的人通常有紧髋部屈肌和臀大肌薄弱,可以解决简单的练习。

伸展你的臀屈肌,单脚站立,抓住脚踝,拉向你的屁股。

你的臀大肌,从臀部开始桥。躺在你的背部和脚平放在地面上。你的膝盖应该用手弯曲你的臀大肌。保持你的头在地上,按你的臀部在空中,直到有一条直线从膝盖到肩膀。保持这样的姿势几秒钟,然后释放,重复5 - 10次。

需要恢复的时间从你的疝气手术或损伤可以数周甚至数月。一般来说,您可以恢复充分活动复苏的六周,根据Sportshernia.com。有些人恢复得更快,有些人可能需要更长的时间。

经历康复中心是非常重要的。2018年的一项研究发表在科学报告表明,经历康复减少你re-injure疝的机会。如果你有手术,这意味着你可以拯救另一个去康复医院遵循协议。