如何用45分钟的有氧运动减肥吗

健身房会员似乎正是你需要当你想减肥。但是只有很少锻炼促进或维持体重。每天做45分钟的有氧运动是一个好的开始,但您还需要修改你的饮食习惯和生活方式做出重大的身体变化。

减肥的过程是简单的方程减少消费比你消耗更少的热量。作为哈佛卫生出版社出版解释说,赤字3500卡路里收益率约一磅体重。所以理论上如果你燃烧500卡路里每45分钟练习会话,你应该一周减一磅,或每月4磅。

然而,这并不总是体现在现实中。在2011年发行的肥胖杂志斯蒂芬·a·Boutcher居住在新南威尔士大学的医学院,指出稳态有氧运动对身体成分的影响可忽略不计。

燃烧3500卡路里每周减掉一磅,你必须每天进行高强度的锻炼45分钟减肥,每天通过周六周日。例如,据估计哈佛卫生出版社出版,一个体重155磅的人在一个45分钟的激烈步骤可以燃烧500卡路里的健美操课,5.2运行或15英里骑自行车。

初学者,可能无法足够努力在一个会话燃烧500卡路里的热量,由于他们的健康水平。如果你保持这个强度每周七天,周——你最终会烧坏或受伤。

即使你每天能保持强度,您仍然需要控制卡路里的摄入量。燃烧500卡路里每天对你没有什么好处,如果你吃一个额外的500卡路里的热量,因为你是否定卡路里赤字。锻炼会增加你的食欲,所以你可能甚至不知道你偷偷在额外的食物。

而不是过分天天消耗这些热量,更多的中等强度的锻炼计划。他们可能消耗更少的热量,导致体重略低于一磅每周或每月2到3磅,但他们会更可持续的长期的。

的目标是每周例行的有氧运动和力量训练相结合。有氧运动可以帮助你燃烧卡路里相对快速力量训练构建肌肉,这可能有助于提高你的新陈代谢率,这意味着燃烧稍微的卡路里。

全身例程地址的所有主要肌肉的身体,臀部、背部、腿部、胸部、手臂、肩膀和abs -只需要20到30分钟,当你只做一组重复8到12的重量感觉沉重。

添加另一组或两个的锻炼,你就会占据了整个45分钟。的美国健身协会解释说,你应该允许至少48小时之间力量练习的复苏,所以每周只做2 - 3次这样的消耗大约168卡路里每锻炼。

天你不做力量训练,对减肥最有效的有氧活动涉及高强度间隔,保持Boutcher。这种方法,包括全面的努力持续6秒到4分钟与等量的复苏,显著降低了胰岛素抵抗,使你的身体更有效地燃烧脂肪的卡路里。

你可以燃烧300到500卡路里每一个会话,取决于你的强度,间隔数量和大小。让自己从剧烈运动每周一天休息,这样你就不会烧坏或者受伤。随着梅奥诊所指出的那样,大的人消耗更多的卡路里,即使在休息的时候。如果这听起来像你,你可能会发现体重却更快。

考虑生活方式的改变,使锻炼和减肥更容易。这些变化也将帮助你保持体重。每晚睡7到9个小时所以你有能量去健身房锻炼,以及梅奥诊所指出,研究显示不充分的睡眠和肥胖之间的联系。有一种理论认为,这是因为睡眠时间会影响你的身体释放hunger-stimulating激素很难控制你的食欲。将压力降到最低,这样你更倾向于吃安慰和分泌皮质醇,这鼓励体重增加。