最好的低强度的方法来启动你的臀大肌紧张,健美的战利品横档较小的目标,不仅你的臀部肌肉运动所以你真的感觉烧,还提高了平衡,运动范围,不紧张你的关节姿势,力量和耐力。
“因为横档关注小,等长运动,我们能够目标和疲劳小深肌群更强烈,”巴雷教练说对此弥尔顿。
一天的视频
并结合复合运动目标多个肌肉群允许您目标周围的肌肉和你的座位,而不是仅仅做一次通过隔离工作。使每个移动-和锻炼更有效。
试试这个横档的锻炼点击你的臀中肌设计的弥尔顿,马克西姆斯,小指,腿筋和合并(大腿内侧肌肉)主要战利品燃烧。和最好的部分?它只是20分钟长,在任何地方都可以做。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
热身
放松你的肌肉,试试glute激活练习-像glute桥或单腿的脚趾触摸和有氧训练——就像跳爆竹或空气蹲坐,准备让你的肌肉锻炼。
1:移动桌面
- 跟膝盖匍匐在你的臀部和手在肩膀上。
- 挤压你的臀大肌和吸引你的肚脐脊柱进行你的腹肌。
- 抬起你的左腿臀部高度。这是起始位置。
- 弯曲你的脚,你跟在你的屁股,创建一个与你的左腿90度角。
- 扩展你的左腿长,回到起始位置。
- 每条腿重复做3分钟。
提示
此举有效加强腘绳肌和臀大肌和中指——“完美保持核心订婚而激发的臀部,“弥尔顿说。
让你的胸部和背部,以避免过度或耸起的肩膀。如果你需要修改,归结到前臂来缓解紧张的背部(如上所示)。
移动2:单腿硬举
- 站起来,抬起你的左腿上一把椅子的脚趾头连接到座位的椅子上。
- 保持你的前面(右)膝盖堆积在你的脚踝保护膝盖。
- 铰链在你的臀部和达到你的指尖到地上,从臀部挤压你的臀大肌。
- 当你低,保持背部平在一个中立的下巴掉了你的胸部脊柱。
- 画的肚脐,腹肌和备份。
- 每条腿做2分钟。
提示
硬举一条腿加强腘绳肌,臀大肌和中指,降低和上背部,它构建稳定和平衡。
“这是一个神奇的帮助稳定,”弥尔顿说。“重点是保持身体控制和接地,获得最终的臀部力量和流动性,”她说。
需要修改吗?让双脚在地面上。
行动3:站在投票率腿扩展
- 站在椅子上在你的身边,左臀部向椅子上,脚打开第一个位置,脚跟和脚趾分开。
- 软化左膝(腿靠近椅子)。
- 扩展的右腿和周围,腿身后臀部。
- 抬起你的右脚离地面通过挤压和迷人的臀大肌,同时保持你的臀部广场前面。
- 抬起你的右腿上下一英寸为90秒,然后跟踪一个硬币大小的圆的大脚趾90秒。
- 在另一条腿重复。
移动4:打开桌面腿扩展
- 到地面上来,降低你的右前臂和将左手掌在地上放置在胸部前面的支持。
- 将你的臀部和开放的左边,将左腿长。
- 挤压臀部和参与核心抬起左腿臀部高度。
- 保持你的臀部外部旋转,挤压外臀大肌,抬起腿上下脉动运动英寸为90秒。
- 现在电梯和更低的腿,轻轻揉脚趾在地上,90秒。
- 在另一条腿重复。
5:移动Glute桥
- 平躺,双膝弯曲,指向上和手臂在你身边。
- 把脚跟向你但是,挖你的高跟鞋在地上所以你能举起你的脚趾。
- 画肚脐脊柱和塔克你的臀部,你让你的臀部和背部都抬离地面,进入你的肩胛骨。
- 目光向天花板。
- 抬起一条腿和扩展,使臀部离开地面。
- 脉冲臀部向上和向下一英寸,挤压臀部。
- 两边各做2分钟。
提示
glute桥是伟大的工作你的战利品。“加强臀大肌,腿筋,背部和核心,是伟大的,因为它将几乎没有对背部的压力和目标臀大肌没有疼痛或不适,“弥尔顿说。
修改、交叉延伸腿在工作方面在图4形状或保持双脚在地板上。
向下移动6:狗腿扩展
- 从高板直接与手掌下肩膀,走你的脚对你的手,把你的臀部抬到下犬。挤压你的臀部,让你的核心。
- 把一条腿向天花板,保持伸直腿,避免膝盖弯曲。
- 然后把膝盖到胸部当你吸气和你的体重转移到高的木板。
- 当你呼气时,挤出臀大肌和扩展的腿,向天花板。
- 每条腿做2分钟。
提示
“此举不仅火起来,臀大肌和核心工作,它还作为缓解肩膀延伸,手腕,肌腱和小腿,“弥尔顿说。
如果你需要修改,下来你的手和膝盖上桌面。
7:移动站驴踢椅子
- 站在椅子上在你的身边,脚趾朝前和肩膀的平方到前面。你的站(外)腿应该直接在臀部下面。
- 挤压臀小肌(外glute),抬起你的腿和平衡的基础上的椅子上。
- 用软站腿弯曲,改变你的体重稍微回到脚跟,站的腿上的股四头肌。
- 提升和降低腿的椅子上的基础。
- 重复这个动作为90秒。
- 保持你的腿在最高点和脉冲向天花板(上下一英寸)。
- 重复这个动作为90秒。
- 重复另一条腿上的运动。
提示
“此举是完美的稳定和平衡练习,”弥尔顿说。修改,回到桌面膝盖和提升,降低你的脚在地板上。
冷却时间
花几分钟做一些伸展运动来放松你的肌肉,鼓励适当的复苏。这些将帮助你保持你的臀部开放和修复这些累,得到很好的拉伸肌肉的头球进球。
动作1:图4
- 坐下来,双膝弯曲,双脚接近你的屁股。
- 交叉你的左脚在你的右膝。
- 前倾的感觉在你的左glute。
- 保持30秒钟,然后转换立场。
移动2:坐在脊柱伸展
- 坐在你的腿长在你的面前。
- 弯曲你的膝盖向天花板和交叉你的右脚在外面休息左膝。
- 交叉你的左臂,把它作为杠杆来扭向右。你的左前臂应该按到你的右腿。
- 保持30秒钟之前松散和重复的另一边。
行动3:膝盖到胸部
- 平躺,双膝弯曲,足平放。
- 抓住双膝,把它们到你的胸部。
- 持有30秒。
移动4:快乐宝贝
- 仰卧,屈膝向你的腋窝。
- 用手抓住你的脚,你的膝盖靠近你的腋窝,保持你的小腿垂直于地面。
- 保持30秒钟。