如何提高有氧耐力吗

是否你想要更好的5 k时间或提高性能的游戏,增加你的有氧耐力需要耐心和毅力。没有公认的方法来最大化你的耐力。相反,将许多不同的技术整合到锻炼可能给你最好的成功的机会。尝试添加下面的策略推进你的体力。

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关注短期的强化练习,一个方法调用间歇训练可以有效地提高你的耐力。取样间隔训练可能涉及连续运行4分钟的速度你的脉搏是90你的最大心率的95%。这是计算从220减去你的年龄。当你已经完成了跑步,步行三分钟之前三个间隔。总是做一个热身之前,这样的高强度训练后降温。

添加在加强组件锻炼也可能导致整体提高有氧耐力。理想情况下,你的训练应该包括期间尤其活跃的肌肉群的运动。例如,跑步者或车手可能想强调四和腿部肌肉的腿。

理想的情况是,两到三组,每组重复做4到10次的运动应该进行两到三分钟的休息之间的集。适当的增加耐力,这个方案需要至少随访12周,在淡季的时候最好是你的运动或活动。最初,试图提升轻重量和缓慢增加,加强锻炼变得更容易。

另一种类型的练习可以帮助提高你的耐力增强式训练。这种类型的培训,包括快速延长后续缩短肌肉,可以有助于使运行更有效率。作为一个结果,你可以运动的时间更长你变得很累。

跳过,跳和跳都好plyometric活动。最初,完成两套重复20次总共60到100英尺每条腿收缩。随着训练的进行,发展更具挑战性plyos和脚收缩的数量增加到180。尝试练习在一个腿,添加或旋转你的跳跃高度进步的锻炼的好方法。完整的增强式训练两次每周至少6周为了真正提高你的有氧运动性能。

高于一切,重要的是保持谨慎工作时当你想提高你的耐力。里程或强度的有氧运动,比如跑步或者骑自行车,不应每周增加五到10%以上。此外,交叉训练与替代形式的有氧运动是很重要的,因为它有助于避免损伤,确保你的身体肌肉群得到一致的挑战。

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上述策略详细是大纲,在所有情况下可能不合适。一定要跟你的医生或物理治疗师如果你有具体问题之前,开始一个新的健身方案。此外,立即停止如果你经历任何疼痛,头晕或感觉有轻微的头晕,这可能表明一个更严重的。