如何获得脂肪在你的胳膊和腿

指导你的身体长胖在一个特定的地区是不可能的,因为你的身体体重增加有一组模式是由基因决定的。如果你的胳膊和腿似乎不成比例地薄,他们充满健康的肌肉组织,而不是脂肪。raybet投注尽管增加肌肉需要工作,你可以用锻炼来鼓励增长在某些领域。在膳食中添加健raybet投注康卡路里和零食,以及花费的时间集中在健身房举重——特别强调你的二头肌,三头肌,大腿和小腿——将帮助你平衡你的框架。

增加体重,你必须创建一个热量盈余,这意味着你需要吃比你燃烧更多的卡路里。多消耗250到500卡路里每天你需要保持你的体重会促进肌肉增长。如果你想获得脂肪容易在其他地区比在你的胳膊和腿,保持你的额外热量向范围的下限。

决定你每天的热量需要维修,请咨询营养师或塞你的年龄,体重,性别和活动水平到在线计算器。额外的卡路里和集中在健身房工作,希望可以添加1/2到1磅体重,主要在肌肉——每周的形式。因为增加肌肉质量是一个复杂的代谢过程,你不能指望肌肉发展速度超过这个。

仅仅增加卡路里会鼓励你增肥的无处不在。建立尺寸在你的胳膊和腿,你必须要做阻力训练。全身程序地址的所有主要的肌肉群,包括手臂,腿,胸部,背部,abs和肩膀,构建平衡力量和比例框架。包括至少一个锻炼身体的每一个部分,每周至少两次在nonconsecutive的日子。

专注于你的胳膊和腿通过执行两到四个练习针对每个肌肉群在每个会话的两到三周的训练。手臂练习包括锤卷发,传教士卷发,浓度卷发,肱三头肌下降,开销扩展,引体向上,俯卧撑,在飞行和肱三头肌回扣。对于你的腿,适当的举措包括蹲,弓步,一步ups、压腿、踢腿,抬腿和腿卷发。如果你刚刚开始一个项目,用你的体重或最小重量仅为一组重复8到12。当你变得更强,疲劳你举起更重的重量,在4至8个重复的两到三集。

增加你的卡路里摄入量通过添加糖、精制谷物和饱和脂肪是与你的目标相反。这些食物吃超过时,通常导致体重在上腹部聚集。相反,选择增加卡路里的健康的来源,主要来自精益蛋白质。raybet投注消耗约0.55克蛋白质每天每磅体重鼓励肌肉。展开的蛋白质在几餐;专注于吃一份之前和之后你的重量训练锻炼。

在吃饭,你可以增加热量和蛋白质摄入量通过吃多一盎司或鸡胸肉,两个侧翼牛排,肉或豆腐。点心时间还提供了一个机会来提高卡路里和蛋白质。一个熟鸡蛋提供6克蛋白质和78卡路里;一杯低脂奶酪24克蛋白质,183卡路里;和2盎司的熟食土耳其提供66卡路里和12克的蛋白质。乳清蛋白,希腊酸奶和金枪鱼是其他便携式来源的蛋白质热量。

不是每个人都以同样的速度增长肌肉。有些人自然柔软,仍会发现四肢瘦长的,尽管关注饮食和锻炼的努力。你需要实验来找到支持你锻炼的理想数量的卡路里,这并不促进脂肪在你的躯干。有耐心的过程。结果将需要几个月才能变得明显。

得到足够的睡眠每晚7到9个小时和最佳的水合作用来支持肌肉的锻炼和健康的饮食。raybet投注