如何在不增加腹部脂肪的情况下增肥

坚持锻炼和合理的饮食是发胖的关键。吃富含瘦肉蛋白的天然食品，而不是高度加工的食品，在增加肌肉而不是脂肪方面尤其重要。

腹部脂肪不仅会损害健壮的体格，还会引起炎症，增加患病风险。如果你真的想要减肥，并且每天都能补充充足的能量——你可以在不扩大腹部的情况下增加几磅肌肉。

为了增加体重——包括肌肉重量——你必须摄入多余的卡路里。使用一个在线计算器根据你的年龄、体型、性别和活动量来确定你每天消耗多少卡路里。然后，将这个数字增加250到500卡路里，以确定促进肌肉增长的每日热量摄入目标。

如果你摄入的卡路里太多，就会导致脂肪增加。实际上，你每周最多只能增加1/2到1磅肌肉。如果你摄入的热量超过500卡路里，你就会因为增加了脂肪而变胖，而不是健康的肌肉。raybet投注

如果你的体型容易增加脂肪，那就把多余的脂肪控制在250卡路里左右。多余的脂肪可能会也可能不会直接进入你的肚子，但为什么要冒险呢?

你摄入的卡路里质量也很重要。吃快餐，加工过的零食，糖，饱和脂肪精制谷物意味着你更有可能增加腹部脂肪。相反，使用额外的蛋白质作为增加热量摄入的主要方式。

想要增加肌肉的举重训练运动员应该每天每磅体重摄入0.75克蛋白质。对于一个150磅的人来说，这相当于每天113克。分成四到五餐，每餐20到30克蛋白质。

其他可以用来增加卡路里的优质食物包括健康脂肪，如橄榄油和鳄梨，以及全谷物，包括糙米和藜麦。raybet投注

如果你不去健身房锻炼，你还会增加脂肪，可能还会增加腹部脂肪。久坐时每增加一磅体重，其中三分之二来自脂肪。

当你的目标是增加体重时，可以进行短时间的有氧运动，比如快走或爬楼梯，因为这可以保持你的心脏健康和关节灵活。raybet投注然而，你的主要锻炼重点应该是举重。

每周锻炼三次或三次以上，挑战所有主要肌肉群。为特定的肌肉群留出至少48小时的时间来修复和生长。如果你每周举重超过三次，那就进行分段练习，例如，一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。

主要的肌肉群是胸部，背部，腹肌，二头肌，三头肌，肩膀，腿和臀部。大的，复合的运动，同时工作多个肌肉群，刺激多个肌肉纤维，有助于生长。

增加一些动作，比如硬举、胸推、杠铃排、深蹲和卷腿。目标是至少进行一组4 - 8次重复的运动，或每个肌肉群进行两次，使用重量，使其难以以良好的形式完成最后的努力。工作到尽可能多6套为了最大的收获。

一项研究发表在2010年的肥胖状况表明阻力训练也能阻止内脏脂肪的反弹。内脏脂肪是一种危险的腹部脂肪，它包围着你的内脏，增加了你患病的风险。

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