体重增加会造成尽可能多的挑战减肥,特别是如果你自然很薄或从疾病中恢复。虽然减肥和获得计划会产生不同的结果,他们分享一些重要的相似之处。就像失去,你想去慢慢持久的结果,你需要做出改变,你吃什么。增加锻炼也可以帮助你获得健康的结果。跟你的医生在你开始你的体重增加的旅程;她可以设计一个个性化的计划来帮助你实现你的目标。
减缓体重增加体重严重不足
是现实的,当你开始增肥计划。虽然体重严重不足的状态是不健康的,体重增加是有些人比其他人更容易。raybet投注如果你的体重,因为疾病,例如,你可能会发现它比人更容易恢复你的体重一直是极薄的自然新陈代谢很快。
一天的视频
无论你的起点,以缓慢而稳定的体重,而不是快速的结果。你应该希望每周增加0.5到1磅,所以你的体重增加的旅程可能需要几个月,甚至几年。而体重增加缓慢需要更多的耐心,它有助于确保你的体重增加的一个重要组成部分来自肌肉,而不是脂肪。
专注于增加卡路里
不吃足够的卡路里的主要原因可能是你瘦。所需的卡路里数量增加体重变化,取决于当前的摄入量,体重增加,活动和遗传学。增加250到500卡路里,你当前的摄入量。在大多数情况下,额外的热量可能会增加1/2到1磅每星期你的帧。然而,如果你获得过快,超过2磅一个星期——或者不增加,减少或增加50 - 100卡路里摄入量增加,相应的行动。继续根据需要调整你的卡路里摄入量,直到你达到你的目标体重。
体重增加与合适的食物
吃巧克力蛋糕和饼干等垃圾增加卡路里而不是营养你的身体需要来获得健康。包括来自所有的食物营养高热量的选项组最营养的卡路里的巴克。好选项包括全谷类如糙米和藜麦,密集的全麦面包,小麦胚芽,100%果汁、干果、豌豆、甜土豆和玉米。一定要包括足够的蛋白质来支持肌肉的生长,如家禽、红肉、海鲜、鸡蛋、奶酪、豆类和豆制品。低脂牛奶和酸奶提供蛋白质和钙和一些额外的卡路里。
使用卡路里助推器根据需要添加额外的卡路里。植物油炒蔬菜和肉,混合脱脂奶粉粉热麦片、酸奶或牛奶。增加热量和坚果黄油水果冰沙,种子或豆腐。
如果你正跟一个胃口不好,把你的食物分成五或六小餐,两餐之间喝液体保存食物的空间。
添加肌肉力量训练
你可能觉得锻炼是counter-effective当你想增加体重,但你需要为他们工作的肌肉生长。健康raybet投注计划包括体能练习,找出所有的初恋,你的几大主要肌肉群,手臂、背部、肩膀、胸部、abs和腿,每周两次。使用自由重量器械,重量机器或自己的体重,每个运动都应该由4至8个重复进行两到三次。要有耐心。每个人的体型不同,和你获得肌肉所需的时间可能需要更长的时间。
有氧运动也对你的健康有益,初恋的计划,但不要过头。目的为中等强度的锻炼,如散步、每周两次20到30分钟。
体重增加的技巧和注意事项
在你所有的食物吃蛋白质可能促进持续的肌肉增长整整一天,根据2015年评论文章发表在《应用生理学、营养和新陈代谢。是特别重要的碳水化合物和蛋白质组成的吃零食后30分钟内锻炼肌肉增长和补充能量最大化商店。这个零食应该有个2比1的比率碳水化合物蛋白质——例如,15克的碳水化合物7克的蛋白质。好的运动后餐选项包括一杯低脂巧克力牛奶,希腊酸奶与浆果或水果冰沙混合豆腐。
你可能会转向产品或蛋白粉的初恋,协助你的努力;然而,这些类型的产品可以提供更多的热量比你需要1400卡路里。高蛋白的补充也不适合患有某些疾病,如肾脏疾病。