安装工人Spinae延伸

spinae肌是一个漫长的肌肉,横跨整个脊柱。非常不寻常的这块肌肉紧张和不舒服。如果你的下背部感觉僵硬的肌肉可能是罪魁祸首。

伸展出来是很重要的如果你想要保持你的背部移动和舒服。否则,这块肌肉可以把腰背部成一个不舒服的位置称为弄伤了背的姿势,你有一个大腰背部曲线。

三个肌肉基本上构成了安装工spinae,使肌肉组织,而不是一个单一的肌肉。所有的肌肉执行相同的操作,延长脊柱,但他们在不同的领域。这三个肌肉是:

1. 髂肋肌:髂肋肌肌肉从脊椎和最远的是由三部分组成——髂肋肌lumborum,髂肋肌thoracis和髂肋肌cervicis。
   
2. 棘肌:棘肌肌肉是最接近肌肉脊柱的中心,也是最小的肌肉。它是由两部分组成:棘肌thoracis和棘肌cervicis。
   
3. Longissimus:棘肌和髂肋肌之间是Longissimus肌肉。它分为三个部分:longissimus thoracis, longissimus cervicis和longissimus。在一起这是最长的肌肉,从脊柱的底部一直到你的头。
   

所有这三个可同时拉伸肌肉,因为他们都执行相同的操作。因为这些肌肉扩展flex脊柱伸展脊柱,你需要他们。弯曲你的脊柱意味着你和你的上半身向前折叠。执行这些延伸轻轻因为它可以积极弯曲你的脊柱是危险的。

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确保你不要屏住呼吸在执行这些延伸,因为可以使你的肌肉紧张。保持一个稳定的气息通过你的鼻子,你的嘴。如下显示,每次拉伸保持60秒。

这段,正确执行,是既spinae伸展腿筋伸展。

如何:站在你的脚双脚与臀部同宽。达到你的手对你的脚在保持膝盖伸直。专注于弯曲的臀部以及减少脊柱的压力。你尽量放松,让重力拉下来。保持60秒钟。

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你应该感到这段在你的大腿和成中低回来,据一位文章从美国整形外科医生学会的网站。

如何:坐在地上,双腿伸直向前伸开你。右腿弯曲,把你的右脚靠在在你的左膝盖——让你的右膝盖跌向地面。达到了向你的双手左脚。Flex从你的臀部向前折叠你的背,你的下巴,你的手向下移动。直到你感觉轻微的拉伸。

这个坐在伸展很简单,提供安装工人spinae轻柔地舒展。据一位文章美国健身协会的网站,你可以增加挤压你的ab肌肉的伸展。

如何:坐在地板上,你的腿在你的面前,双膝微微弯曲。你的高跟鞋应该在地面上,脚趾轻轻拉向你的小腿。拥抱你的大腿包装你的手臂。从你的臀部向前倾斜到flex,收起你的下巴。维持这一姿势60秒钟。

这是一个传统的瑜伽姿势,你的安装工人spinae和股四头肌。

如何:在你的手和膝盖在地上的四足动物的位置用手在你的肩膀上。坐在你的屁股让你的手回到你的高跟鞋但种植在同一地点,或者让他们达到更远。试着碰你的额头。保持60秒。