糯米营养:热量，益处和更多

如果你在日本餐厅吃过麻糬，那你吃的就是糯米。这种短粒米因其粘稠或“像胶水一样”的质地而得名，在许多亚洲菜肴和甜点中都有。

据北卡罗来纳大学报道，在东南亚的一些地区，包括老挝、泰国和柬埔寨的部分地区，糯米是主食，最终向北传播，融入了日本和中国的烹饪中。研究人员说。糯米饭也向北迁移，成为中国和日本等地饮食的重要组成部分。糯米饭在东亚和东南亚已经取得了重要的文化地位，它主要用于制作一些甜点，比如年糕。

根据北卡罗来纳大学的研究，白米由两种淀粉组成:直链淀粉和支链淀粉。糯米饭和白米的区别在于糯米饭缺乏直链淀粉。白米品种，比如你在杂货店里可能会找到的半熟白米，直链淀粉含量高达30%，这有助于谷物分离。

根据美国农业部，四分之一杯的糯米就可以达到:

• 热量:180
• 总脂肪:0 g
  • 饱和脂肪:0 g
  • 反式脂肪:0 g
• 胆固醇:0毫克
• 钠:0毫克
• 总碳水化合物:42克
  • 膳食纤维:0 g
  • 糖:0 g
• 蛋白质:3 g

四分之一杯的糯米可以提供180卡路里的热量。这些卡路里中，84%来自碳水化合物。淀粉是糯米中的主要碳水化合物，不含纤维和糖。

和大多数类型的白米一样，糯米中的蛋白质、脂肪和其他微量营养素含量都很低。糯米不含脂肪，维生素和矿物质含量也不高，但四分之一杯的糯米就能提供3克蛋白质。

糯米黑米，又称黑糯米饭，是传统糯米饭未经打磨的全粒。尽管名字如此，大米的颜色却更接近深紫色。和白米一样，糯米也有粘稠的颗粒，可以用来制作甜的和咸的亚洲菜肴。你可以在亚洲的杂货店和许多健康食品店买到它。

根据美国农业部的数据，四分之一杯的黑米会给你:

• 热量:82
• 总脂肪:0 g
  • 饱和脂肪:0 g
  • 反式脂肪:0 g
• 胆固醇:0毫克
• 钠:2.8毫克
• 总碳水化合物:18.9克
  • 膳食纤维:0 g
  • 糖:0 g
• 蛋白质:1.6克

如你所见，同样一份黑米的热量略低于每四分之一杯糯米饭的热量，只有82卡路里。

根据美国农业部的数据，对于这种特殊品牌的黑米，列出的食用量是7.4盎司，几乎是一杯。这一份的量会给你305卡路里，70克碳水化合物和6克蛋白质。

和白糯米一样，黑糯米的其他维生素和矿物质含量并不高。

碳水化合物经常被妖魔化为一种会让你变胖的营养物质，但白米在世界各地的文化中一直是主食，几千年来，它可以是营养饮食的一部分。毕竟，碳水化合物是人体能量的主要来源梅奥诊所．

就像吃任何食物一样，你需要练习适度，优先考虑均衡的饮食。碳水化合物应占每日总热量的45%至65%美国农业部美国人膳食指南．如果你每天摄入2000卡路里的饮食，那就是900到1300卡路里的碳水化合物，或225到325克。

如果你患有糖尿病或前驱糖尿病，你应该适量食用白糯米等食物，因为它们可能会提高血糖水平美国糖尿病协会．

至于黑米，还有一种额外的成分对健康有益:花青素，这是一种植物化合物，可以给食物带来红色、紫色、蓝色和“黑色”色素。

根据2017年8月的一项综述，黑米等食物中的花青素与抗糖尿病、抗癌、抗炎、抗菌和抗肥胖作用有关食物及营养研究．

人们很少单独吃糯米。在传统的亚洲菜肴中，它与蔬菜和肉类一起作为咸味菜肴的一部分，也可以加入饺子等食物中。它也可以加糖，作为甜点。

要想吃一顿美味的饭，可以配一些糯米:

• 10分钟炒
• 鸡肉，腰果和蔬菜炒
• 梅格主厨的鸡肉蔬菜炒
• 豆腐三色炒