脂肪堆积在腰围-通常被称为“爱处理”是一个常见的斗争。但事实是多余的脂肪可以出现在任何地方。虽然你不能专门目标你的臀部和腹部脂肪,如果你失去了全身脂肪,你也会瘦下来你的上腹部。
提示
最好的练习摆脱“爱处理”包括有氧和力量训练活动。但是你也需要确保你解决你的饮食。
你的身体脂肪的损失
第一:首先你需要多锻炼来摆脱腰间赘肉。减少卡路里的摄入量和健康饮食也很关键。raybet投注锻炼和饮食的结合将帮助您创建一个卡路里赤字,这是减肥的关键。
一天的视频
虽然减肥取决于许多因素,包括遗传、你的身体类型、性别、年龄、医疗条件和你服用什么药物,它很大程度上是一种让你的卡路里摄入量低于你的热量输出。有氧运动和力量训练都将为你贡献大量每日总热量支出(TDEE)。减少卡路里的摄入量将拉大差距。
虽然没有办法预测减肥,你可以得到一个大致概念的3500卡路里的热量赤字规则,也就是,根据Nutrition.gov。一磅的脂肪相当于3500卡。因此,您创建的每个3500卡路里的赤字,你减掉一磅脂肪。
提示
如果您创建了一个每天500卡路里的赤字,从理论上说,你会每周减掉一磅脂肪。如果您创建了一个每天1000卡路里的赤字,你会摆脱一周两磅,其中一些可能处理来自你的爱。
拨号的强度有氧运动课程
任何类型的有氧锻炼会帮助你燃烧脂肪在你的腰围——再一次,只要你经常这样做。在选择活动时,最重要的事情不仅仅是它燃烧了多少卡路里,但不管你享受这样做,将这样做经常。
也就是说,有一件事你应该争取:强度。做任何活动和更多的强度会增加卡路里的燃烧。例如,跑步比走路燃烧更多的卡路里。
根据哈佛卫生出版社出版,一个155磅的人会消耗掉149卡路里以每小时3.5英里的速度行走。但如果这同一个人跑30分钟以6英里每小时的速度,她会燃烧372卡路里的热量。
这是一个巨大的差异,会影响你的速度有多快可以减少身体的脂肪含量。当然,你不可能跑那么快,但这个想法是把它作为一个目标去努力。
提示
如果你骑自行车、游泳、跳舞或kickbox有氧运动,旨在增加强度。逐渐增加锻炼强度将确保你的身体保持挑战和努力工作到火炬脂肪。
试试这些爱处理与重量练习
ab是一个常见的误解是,做大量的练习可以帮助你燃烧脂肪在你的腰。事实上,它只会加强你的腹肌。虽然这仍然是任何力量训练计划的一个重要组成部分,的唯一途径失去爱的处理是燃烧脂肪和卡路里的赤字。
你已经知道有氧运动燃烧卡路里,但力量训练也因为建造肌肉更能加速你的新陈代谢。肌肉新陈代谢活跃。你的身体消耗能量来构建和维护它,如此多的脂肪。
有很多肌肉消耗大量的能量,你的每日总能量消耗的20%,据Paige Kinucan Len Kravitz,博士新墨西哥大学。你会得到更多的好处,如果你力量训练纳入你的锻炼计划。
爱的最佳练习处理在健身房复合练习。这些使用多个肌肉组织,激活更多的肌肉纤维,导致更大的热量支出而你正在做的事情。例子包括:
行动1:蹲
- 重的哑铃一端在胸高。
- 从你的脚开始只是超出髋宽距离分开。(脚趾可以一面或略。)
- 核心紧,让你的胸部又高又铰链你的臀部,到陷入蹲你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。
动作2:刺
- 站开始,每个手拿着哑铃。权重可以挂在身体两侧也可以提升你的肩膀。
- 左脚向前一步几英尺。
- 降低到一个戳,直到双膝弯曲到90度。背部膝盖应该略高于地面,徘徊,你的膝盖前面应该是在你的脚踝。
- 坚持推进之前击败你的前脚回到站。
- 在另一条腿重复。
行动3:硬举
- 修复杠铃的重量板,并将其定位在地板上在你面前。如果需要,位置在高架平台允许的活动范围减少。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你掌握酒吧然后双手与肩同宽。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前面的酒吧你的臀部。
- 返回酒吧的扭转运动,你的体重回你的臀部和膝盖软化,让酒吧在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。
移动4:俯卧撑
- 开始在一个高板与你的核心和臀大肌。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
5:移动位行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃在大腿前面。
- 拍摄你的臀部,铰链向前至少45度(90度),保持背部平的。从你的手臂延伸向地面,双掌相对。
- 画你的肘部向你的肋骨和把重量与你的小腹。
- 当你提升权重,关注不断挤压肩胛骨。
- 背部开始控制。
6:移动哑铃推进器
- 开始站在你的脚比髋宽距离分开,只是更广泛的核心,在每只手哑铃肩膀,掌心中。
- 让你的胸部又高又核心紧,铰链你的臀部,陷入蹲。低,直到你的大腿与地面平行,或者尽可能低舒适蹲,同时保持良好的形式。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。
- 当你伸直你的腿,按哑铃在你头上。你的上臂应该保持接近你的耳朵。
- 慢慢弯曲肘部降低哑铃回到你的肩膀与控制。
之一Burpee移动7:
- 两脚打开与肩同宽站立,双臂在身体两侧。
- 弯曲你的膝盖,保持背部挺直,让你的屁股下蹲。
- 达到你的手向前,将它们放在地板上打开与肩同宽。
- 踢你的脚进入高的木板。
- 降低你的胸部和腹部到地板上。
- 媒体通过你的手快速推动你的身体后退。
- 双脚跳回去,确保他们的土地更广泛的比你的手。
- 举起你的双手,按在你的脚后跟。
- 直跳,你的手臂开销。
- 土地轻轻地,立即降低到你的下一个代表。
此外,做在高强度复合练习——无论是通过提高重型负载或通过最小集之间休息——鼓励所谓的过度运动后耗氧量(EPOC的)。
根据美国健身协会,身体消耗能量修复、恢复和剧烈运动后恢复体内平衡的状态。这意味着你完成锻炼很长时间后继续燃烧卡路里。
另一个好处是,许多这样的复合运动,特别是如果你正在做自由重量器械,也挑战你的腹部肌肉。一旦你焚烧处理的爱,你会看到你的劳动果实的紧,健美的胴体。
但是请记住:一致性是关键
练习摆脱爱处理只是一样好你的规律。坚持一致的运动,你就会看到结果。
你真的需要多少运动?答案是:尽可能适合你的生活方式。有些人能够腾出时间每天两小时的健身课程,而其他的人只能偷偷在45分钟的午休时间。做运动是很重要的为你工作,而不是反过来(尽管你需要工作)。
作为一个起点,你可以瞄准U。卫生和人类服务部”(美国卫生和公众服务部)推荐的每日最低,150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈运动。
一旦你能习惯,美国卫生和公众服务部说你可以获得更多的利益,300分钟中等强度每周或150分钟的剧烈有氧运动。美国卫生和公众服务部还建议做力量训练的每周两次的几大主要肌肉群。