钙、镁和锌:3基本矿物质身体所需

钙、镁、锌三种基本矿物质,你的身体需要最佳的骨骼,神经、大脑、肌肉和细胞的健康。虽然吃这些营养均衡的饮食是最好的办法,一定条件下可以有必要补充。

补充剂可以包括矿产异常或calcium-magnesium-zinc组合,为您提供许多健康益处,包括缓解抑郁,减少骨质疏松症的风险,帮助你睡眠。

钙与镁和其他矿物质和维生素协同作用建立和加强骨、保持健康的心血管系统和传raybet投注递神经冲动。钙调节肌肉功能和血管收缩,有助于防止肌肉痉挛。

钙的最好来源是奶制品——牛奶、酸奶和奶酪。non-milk饮酒者和纯素食者,许多蔬菜含有钙来源,包括卷心菜、甘蓝、菠菜和西兰花。强化谷物和果汁、豆腐和谷物也是钙的良好来源。沙丁鱼是列表的顶部附近的钙含量。

钙和镁的好处来自他们的共生。镁是维持所需钙的溶解度和新陈代谢。它还有一个作用在钙跨细胞膜的运输影响钙的平衡。

必要的预防钙化的组织,可能是一样重要的钙镁在预防骨质流失。作为一个重要的辅助因子在酶系统中,镁能帮助调节血糖水平,血压,肌肉和神经功能。

植物王国供应许多富含镁的食物,特别是绿叶蔬菜。豆类、坚果、种子和谷物也良好来源。一般来说,镁可以在含有膳食纤维的食物。一些早餐麦片富含镁。

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如钙、锌是一个重要的骨形成所需的矿物。它需要胶原蛋白蛋白质合成和细胞分裂,可以帮助提供一个骨结构平台。至关重要的一个健康的免疫raybet投注系统,锌有助于伤口愈合,需要一个合适的嗅觉和味觉。

每份牡蛎含有最锌比其他任何食物,但家禽和红肉也很好的来源。锌也见于豆类,坚果,一些海鲜,全谷物、奶制品和强化谷物早餐。

植物来源的锌的生物利用度低于动物来源由于肌醇六磷酸酯,一种酶,可以抑制吸收,说国家卫生研究院。

的每日推荐摄入量钙是1000到1200毫克,根据年龄和性别,并为孕妇和哺乳期妇女尤其重要。可能使你的风险的条件缺钙,这可能会导致骨质疏松和骨折的风险,包括:

• 有乳糖不耐受症或乳制品过敏
• 作为一个素食或纯素食
• 摄入大量的蛋白质或钠,它可以使你的身体分泌更多的钙
  
• 在骨质疏松症
  
• 接受长期糖皮质激素治疗
  
• 有某些疾病,减少钙吸收能力,如乳糜泻或节段性回肠炎
  

在这些情况下,您可能想要告诉你的医生,看看服用钙补充剂是否适合你。最受欢迎的形式的碳酸盐和柠檬酸钙补充剂。其他包括葡萄糖酸和乳酸钙的补充形式。

补充剂含有calcium-magnesium-zinc也可用的组合。

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膳食指南建议每天400至420毫克的镁为成年男性和成年女性310到320毫克,更多的青少年,怀孕或哺乳期妇女。有些人可能不会得到足够的镁的食物肌肉无力,可能经历的症状易怒和不规则的心跳,说梅奥诊所。

因为只有30 - 40%镁摄入的食物通常是被人体吸收,你可能会发现自己缺乏这种矿物。其他情况下,可能会增加你需要镁补充剂包括:

• 有一个医疗条件,如克罗恩氏病、腹腔、肠炎或对肠病
• 做过整容手术,如小肠切除或绕过
• 有2型糖尿病
• 有酒精依赖
• 服用药物改变镁的吸收

柠檬酸镁补充剂可用氧化镁、氯和胶囊中可用,平板电脑和粉末形式,包括咀嚼片。可注射的镁在医生的监督下也可以。钙、镁锌组合是另一种选择。

阅读更多:哪种形式的镁是最好的吸收?

你应该争取每天摄入9到11毫克的锌,这取决于你的年龄和性别。孕妇需要更多。一个缺锌可能导致伤口愈合缓慢等症状,精神混乱,生长迟缓、食欲不振、脱发和眼睛和皮肤损伤,据吗国家卫生研究院。

人缺锌的风险包括:

• 吸收不良患者疾病,如慢性肝脏疾病、肾脏疾病、镰状细胞病、糖尿病和恶性肿瘤
  
• 素食者和严格的素食主义者
• 孕妇或哺乳期妇女
• 婴儿超过7个月纯母乳喂养
• 酗酒者

锌补充剂在形式包括葡萄糖酸锌、硫酸锌和乙酸锌。锌对于局部应用程序也可以。另外,你可以让你的锌复合维生素或结合特殊配方钙和镁补充剂。

注意服用过量的锌作为膳食补充剂。每天大量的150至450毫克的锌可以抑制铜的吸收,可能导致铜缺乏和贫血。高水平的锌也伴随着减少铁功能,阻碍了血液免疫系统,降低高密度脂蛋白胆固醇水平,根据国家卫生研究院。

阅读更多:哪种形式的锌最好?

偶尔有起伏是很正常的,但全球抑郁症是一个主要的问题。钙、镁和锌可能发挥作用在支持情绪障碍的关键功能。

研究表明营养不良的患病率和某些矿物质的缺乏可能与心理健康的负面影响。的一篇文章营养报道称,2014年的一项研究发现,儿童和青少年吃低营养的食物有更多的精神困境,包括担心,抑郁和焦虑,和暴力行为。

抑郁往往是缺钙的症状。2017年,研究人员发现,女性每日服用500毫克的钙两个月报告更少的焦虑、抑郁和情绪变化比对照组在月经周期。

结论,发表在杂志上产科和妇科科学建议补钙是一个可行的治疗经前综合症期间减少情绪障碍。

2018年的一项研究,发表在《华尔街日报》营养物质之间的联系,检查锌、镁、硒和抑郁。研究表明,镁和锌可能影响抑郁通过类似的生物机制。

讨论确认的证据支持抗抑郁性能的镁逆镁和患抑郁症的风险之间的联系。

如镁、锌中扮演一个重要的角色在细胞传输和调节激素。锌对大脑功能至关重要,缺乏参与导致抑郁症状对行为产生影响。

2013年的一项研究调查了血液中锌的生物利用度沮丧和抑郁科目。研究结果,发表在生物精神病学2013年,发现了一个低水平的锌和抑郁症之间的关系在1643名患者的研究。

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钙、镁和锌都有一个角色在帮助你在夜晚入睡。的国际分子科学杂志》上发表在2017年的一项研究发现口服服用锌可能会增加睡眠的数量和质量。

钙可以帮助大脑制造睡眠的物质褪黑激素。事实证明,经受了时间考验的补救方法睡前喝热牛奶睡眠确实有一定的科学价值。乳制品有放松的影响由于其钙、镁含量,研究人员发现可以帮助你睡眠。

2014年的一项研究调查了钙和镁的有效性自然睡眠艾滋病帮助你入睡,入睡。讨论,发表在杂志上电流信号转导治疗,证实睡眠障碍可能与饮食有关。钙和镁是改善睡眠,草和大麦粉,高这两种矿物质,被推荐为一个有效的促进睡眠的食物。

您可能已经注意到,你的钙补充剂来帮助维持骨骼的健康包含镁。这是因为需要镁钙吸收。你的骨骼作为存储准备体内的钙和镁。

缺乏钙和镁改变了代谢影响钙质的荷尔蒙。缺锌也与骨密度下降有关,据脊柱的宇宙。

美国国家骨质疏松症基金会说5400万的美国人患有骨质疏松症。条件显著增加骨折的风险,通常在臀部、手腕或脊柱。

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检查某些矿物质缺乏骨形成的作用,研究测量了水平的镁,钙和锌在绝经后妇女骨质疏松症。结果,发表的矿物质和骨代谢的临床病例2015年,发现骨质疏松性绝经后参与者相比,这些矿物质的含量明显低于推荐摄入量。

这项研究得出的结论是,补充镁,钙,锌和铜、也许是推荐低骨密度和骨质疏松症的治疗。