加强练习Hyperextended膝盖

膝盖受伤毫无乐趣,让你从体育活动或排挤你平常锻炼例程。如果你有受伤的自己或如果你想避免受伤,那么你可以尝试几hyperextended膝盖练习和延伸,帮助建立或重建的力量。

重要的是要注意,任何hyperextended膝盖你做练习,对于任何运动或康复计划,应该在医生的指导下或物理治疗师,谁能告诉你如何做正确的练习。这将确保不仅效率也进一步伤害的预防。

梅奥诊所解释说,你维持hyperextended膝盖,膝盖土地不当(如在跳),向后弯曲,破坏韧带、软骨和其他稳定结构。一个特别糟糕的伸展过度甚至可以导致受伤前交叉韧带(俗称ACL)。宾夕法尼亚大学医学补充说,hyperextended膝盖也可以指一个受伤后交叉韧带(PCL)。

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这些损伤可以部分或完整的眼泪或延伸。膝盖受伤过伸等令人不安的,因为根据程度不同,他们可能会持续几个星期到一年,根据哈佛卫生出版社出版。在某些情况下,如严重受伤的韧带完全撕裂,膝盖是不稳定,病人可能需要手术。

然而,哈佛大学卫生出版笔记,轻度或中度损伤通常可采用大米(休息,冰,紧压和抬高)和一个医生或治疗师提供的康复计划。事实上,80%的人与PCL伤害可以完全恢复的帮助下一个物理治疗程序。

尽管只有医生或物理治疗师可以告诉你hyperextended膝盖练习,适合你和你的具体情况,你仍然可以学习大量的伸展运动,会帮助你重建的力量在你的受伤的腿。哈佛大学加强卫生出版提到支持膝盖的肌肉,特别是股四头肌,可以有助于防止受伤。

的美国矫形外科医师学会提供了一个通用空调项目的力量和灵活性。这些练习将帮助你吸收冲击、恢复运动范围,防止受伤。你应该热身绿色环保活动就像走路或骑自行车然后做你之前延伸至练习。如果你有任何痛苦,不要忽略它,解决它与你的医生或治疗师。

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下面是一个示例的伸展运动美国矫形外科医师学会推荐工作你的股四头肌:

行动1:股四头肌伸展

1. 抓住墙或靠背来平衡自己。
2. 弯曲你的膝盖和提升你的脚后跟,用你的手,把它抓住你的脚踝向你的屁股。
3. 保持30秒到一分钟。避免拱起或扭曲。
4. 用你的另一条腿重复。
5. 做一组两到三个代表,每周4到5次。
   

2:移动Half-Squat加强锻炼

1. 两脚打开与肩同宽站立,双手在大腿或在你面前。你可以把靠背或如果你需要平衡的墙。

2. 降低你的臀部,如果你要坐在椅子上,让你的胸部和你解除。

3. 保持五秒钟返回站之前,在你的高跟鞋和你保持你的体重。小心不要在腰部向前弯曲。

4. 当你变得更强,你可以牵手权重进一步挑战自己。

5. 做上三组每组10个的代表,每周4到5次。

行动3:腿扩展加强锻炼

1. 坐在一把椅子或凳子。和你的大腿肌肉弯曲、拉直和提高你的腿尽可能高的影响,直到与地板平行。
2. 挤压你的大腿肌肉,保持这个姿势5秒钟。放松然后返回你的脚在地板上。
3. 避免摇摆你的腿或者取消它有力。
4. 做上三组每组10个的代表,每周4到5次。

移动4:直筒提出加强锻炼

1. 躺在地板上,手肘支撑你的上半身。
2. 弯曲膝盖受伤所以脚平放在地板上,保持你的受伤的腿直。
3. Flex的大腿肌肉受伤的腿,提高约5英尺10英寸。
4. 保持5秒钟;然后降低你的腿回到地板上。
5. 做上三组每组10个的代表,每周4到5次。