如何构建耐力骑自行车吗

耐力是能够继续当事情变得棘手的时候。这是否意味着跟上朋友周末骑或参加铁人三项是纯粹的个人,但这条路是一样的。你需要逐步增加心血管系统的负载,迫使它成为更为强大、持续时间更长。

最好的方法来增加你的耐力没有每天花上几个小时在你的自行车是间歇训练。之间的间隔锻炼期间,你改变你的步伐非常强烈的努力和复苏。强烈的工作间隔30秒到5分钟,和经济复苏的间隔是等于,或多或少比激烈的间隔,这取决于你的健康水平和培训计划。

这种类型的培训抒发在骨骼肌生理适应性,促进增加耐力。它还增加最大摄氧量(最大耗氧量),有氧耐力的一个重要标志,比长,慢骑或稳态大强度的锻炼,根据2007年的一项研究在医学和科学在运动和锻炼。

间歇训练是有效的,它强烈和不应该超过两天完成一个星期在非连续的日子。在其他的日子里,你可以做一些慢的可变长度的游乐设施。

如果你训练一个耐力活动,这是一个好主意,包括一个或两个长每周骑来让你的身体习惯于在自行车上几个小时。否则,几个容易温和的不到一个小时骑将帮助你保持你的健康在自行车上。

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一开始,不咬掉超过你可以咀嚼。从短间隔训练和短中等节奏的训练。设定每周、每月和每年的目标提高你的耐力。每周或每隔一周,添加距离长骑,添加另一个区间或强度。

许多骑自行车的人永远不会涉足一个健身房,认为额外的肌肉重量下来在自行车上。据罗伊·m·Wallack》一书的作者Maximum-Overload为骑自行车的人,不能远离真理。阻力训练对重载是高度有效的肌肉——给他们,使他们恢复压力比以前强,Wallack写道Bicycling.com。加强主要肌肉参与自行车——腿筋,四胞胎和臀大肌,使它们不容易疲劳的自行车,所以你有更多的持久力。

建立耐力都不是关于你做了什么。通常,你不做什么。过度训练会拖延你的进度,并导致疲劳和损伤。确保每周至少需要恢复的一天,不要在连续几天做辛苦的锻炼,除非是罕见,你具体的训练计划的一部分。

拉伸和机动性工作还将帮助恢复和耐力,防止损伤,提高运动和功能。自行车在热身后,下车和做一些动态伸展运动,如散步弓步,走路膝盖。这些运动你的身体准备工作。

在你骑,做静态伸展,保持30秒到一分钟。你骑之前或之后,在你的天,做的移动练习增加的活动范围和扭结在疲劳的肌肉。

健康的饮食和充足的raybet投注睡眠是积分提高耐力。疲劳的自行车只会导致更多的疲劳在自行车上。和贫瘠的饮食不会提供燃料需要继续。一定要得到每晚至少7到9小时的睡眠,饮食中含有丰富的新鲜水果和蔬菜,全谷物,精益蛋白质和健康脂肪植物油,坚果和种子。raybet投注

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