骑自行车与腿累

如果骑车时用力过猛，腿部疲劳是不可避免的。但是你训练得越多，你的耐力就会越强——你也会在这些具有挑战性的骑行中找到更多的乐趣。在经历了高速骑行的第二天，有时一个简单的恢复骑行正好可以缓解你疲惫的腿。

简短而简单的解释是为什么你的腿会累:肌肉耗尽了三磷酸腺苷或三磷酸腺苷，这是肌肉收缩的燃料。虽然生理机制这取决于你做的是短时间的高强度锻炼还是长时间的次最大强度锻炼，最终的结果是一样的。

令人高兴的是，你训练得越多，你的肌肉就会进行更多的适应，帮助它们更有效地产生和使用能量。训练有素的肌肉的关键适应之一是线粒体增殖这就是所谓的“细胞发电站”，可以产生能量。所以你骑得越多，你就能走得越快越远，而不会感到腿疲劳。

还有一个因素可能会让你在骑自行车时感觉腿累。随着特殊外科医院指出，当你的呼吸肌疲劳时，氧气会从你的四肢转移到横隔膜。氧气是为细胞长期活动提供燃料的反应的重要组成部分，所以当它消失时，你的肌肉耐力也会下降。当你训练时，你的心血管容量也会提高，帮助你更持久地感到精力充沛。

如果你骑行新手提高骑行的几乎所有方面——无论是距离、速度、持续时间还是骑行频率——都将增强你的健康，让你能够骑得更快、更远，而不会让你的腿感到疲劳。

但是，如果你想快速塑形，或者提高你骑车能力的某一方面(例如，你的爬坡能力)，那么如果你进行一项战略性的训练计划，在适当的休息时间和适当的强度和持续时间之间交替进行训练，你会得到更好、更快的结果。

职业运动员也需要一个专业教练或训练师在你身边，帮助监督你的表现，根据需要调整你的训练、营养和恢复计划。然而，休闲和业余骑自行车的人可以找到一个伟大的地方开始免费的样本计划，由专业教练奥利弗罗伯茨和每周骑自行车．

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的确，如果你真的想提高你的速度或耐力，你必须在这些方面挑战你身体的极限——有一个有针对性的训练计划可以帮助你更快地实现你的目标，同时降低受伤的风险。

但你的训练计划不应该只包括速度、力量或耐力。它还应该包括相对温和的恢复骑车，这是放松紧绷的肌肉和增加血液循环的好方法梅奥诊所笔记至少可以暂时缓解你的疼痛。

在长时间骑行后(比如第二天)的恢复骑行背后的想法是故意不提高速度或耐力。相反，正如罗伯茨教练在他的体能训练计划中解释的那样每周骑自行车在美国，这些“轻松旋转”的重点是放松，“回家时感觉比出发时更清新”。

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是的，一次快速或长时间的自行车郊游——或者这两种因素的任何足够强烈的结合——都会让你的腿感到颤抖和疲劳。但如果你发现你的腿比以前更容易疲劳，那可能是其他原因造成的。如果你已经排除了医疗原因，考虑以下因素:

• 你只是增加了强度、持续时间或频率吗?如果你想让你的身体得到改善，你必须不断挑战它，逐步增加骑车锻炼的频率、强度或持续时间。如果你刚刚提高了其中一个因素，那可能就是你腿累的原因。但如果过度疲劳，你可能已经过多地增加了锻炼的难度。少锻炼一点没什么不好意思的;保持一个渐进的进程——因此术语渐进过载——使它让你更容易保持健康雷竞技外围保持这种状态。

• 你是不是训练过度了?随着美国运动协会注意，表现下降和过度疲劳都是过度训练综合症的常见症状。从根本上说，过度训练综合症是由于你的身体承受了太多的运动，而恢复时间太少，并且会因糟糕的自我保健习惯而加剧，比如没有给你的身体提供与你的运动水平相称的燃料(食物)。

• 自我照顾呢?你的自行车训练并不是影响你速度和耐力的唯一因素。你在锻炼之间如何照顾自己也会对你的身体如何适应锻炼的刺激产生重大影响。这包括适当的营养，保持水分，以及国家睡眠基金会指出，充足的睡眠。充足的睡眠不仅能让你第二天早上精力更充沛，还能让你更快、更强壮、更机敏、更协调。

• 你的自行车安装好了吗?如果你注意到某些肌肉在其他肌肉之前就开始疲劳，这是特别有趣的——例如，如果你的腿筋在你的股四头肌完全燃烧之前就开始抽筋。这可能表明你的腘绳肌相对于股四头肌的力量较弱常见肌肉不平衡——或者这可能意味着你的自行车鞍座太高或太靠后，这两种情况都会让你的腿筋超载。

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无论你是踩着固定自行车坐在电视机前，在集体自行车课上旋转轮子，或者在公路或山路上疾驰，骑自行车会让你的大腿燃烧，这是臭名昭著的。但这也很有趣。

如果你是骑自行车的新手或正考虑开始骑自行车，考虑一下为什么它值得勇敢地面对腿累和大腿燃烧的世界:它不仅是一种低强度的有氧运动，还可以锻炼腿部肌肉和肌肉哈佛大学卫生解释一下，可以增加你下半身的骨密度。

一旦你有了你的自行车(和自行车头盔)，这是一项花费很少的运动。照顾好你的装备，你只需要偶尔调整一下你的自行车就可以了。

你也可以通过调整室内自行车的阻力，或者如果你在室外，改变自行车的档位，来调整自行车锻炼的规模，以适应你的健身水平。最后，骑自行车能给你带来频繁有氧运动的所有好处，从改善情绪到增强免疫系统，减肥和降低许多慢性疾病的风险。