写一份营养计划可以帮助你坚持你的饮食计划，做出更健康的饮食选择。计划饮食和营养目标可以让你清楚地了解自己的意图，并可能在你知道应该选择沙拉的时候劝阻你去吃甜食。在开始任何新的饮食计划之前，一定要咨询你的医生，特别是如果你以前被诊断出患有某种疾病或正在尝试减肥。
步骤1
计算出你每天需要摄入多少卡路里来维持你的体重。马里兰大学医学中心建议，如果你是一个相对不爱运动的男性，你的体重乘以13，如果你是一个适度运动的男性，你的体重乘以15，如果你是一个相对不运动的女性，你的体重乘以10，如果你是一个适度运动的女性，你的体重乘以12，来确定你每天应该摄入多少卡路里。写下你的卡路里目标，作为计划的开始。
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步骤2
如果你想减肥，就从你每天的维持体重的摄入量中减去卡路里。因为3500卡路里等于一磅脂肪，每天从你的维持水平上减去500卡路里，对大多数人来说，每周可以减掉大约1磅的体重。
步骤3
用你每天应该摄入的总热量乘以0.3来决定你一天应该摄入多少克脂肪。结果就是应该有多少卡路里来自脂肪。将这个结果除以9，就可以确定你每天应该摄入多少克脂肪。记下你一天的总允许脂肪克数，提醒你选择低脂食物。
步骤4
目标是每天从蛋白质中摄取10%到35%的卡路里。写下你饮食中可以包含的raybet投注健康蛋白质来源，比如豆类、去皮家禽、鱼、坚果、种子和低脂乳制品。
步骤5
尽量从碳水化合物中摄取每日所需热量的45%到65%。在你的饮食计划中包括可以为你的身体提供能量的复杂碳水化合物，比如全谷物和豆类，同时限制简单的碳水化合物，比如糖。
步骤6
写下健康的纤维来源，纳raybet投注入你的营养计划，如水果、蔬菜、豆类和全谷物。根据美国医学研究所(Institute of Medicine)的建议，女性每天应摄入21至25克纤维，而男性应摄入30至38克。
步骤7
把你每天的胆固醇控制在300毫克或更少，钠的摄入量不超过2300毫克。写下这些数字，这样你就可以通过检查营养标签来跟踪你每天的进步。
步骤8
提前计划好你的饮食，这样你就知道第二天要吃什么。提前计划可以帮助你避免做出营养不良的选择，比如当你本可以计划好并带一顿健康的午餐时，你却跑出去吃快餐。raybet投注