你应该计算碳水化合物还是卡路里来减肥?

说到减肥，低碳水化合物饮食和计算卡路里都可以帮助你减肥并保持下去，只要你坚持你所选择的计划。

但这就是这两种节食方法的相似之处。

研究表明，许多人在低碳水化合物饮食中更快地看到效果，但最终，选择最适合你的饮食是很重要的。

简而言之:当你计算卡路里时，你会注意你吃的和喝的所有东西的卡路里。只要你摄入的卡路里少于消耗的卡路里，这种方法就能帮助你减肥。

工作原理:为了知道你应该摄入多少卡路里，第一步是计算你需要多少来维持你目前的体重——也就是你的每日维持卡路里。根据哈佛健康出版你可以用你的体重乘以15。例如，如果你体重150磅，你可能每天需要消耗大约2250卡路里来维持这个体重。

如果你想减肥，你可以每天减去500到1000卡路里。请记住，一磅脂肪等于3500卡路里，所以每天减掉500卡路里，每周可以帮助你减掉1磅梅奥诊所。同理，假设你的身体活动水平保持不变，每天少摄入1000卡路里，每周可以帮助你减掉大约2磅。

因此，一个需要2250卡路里维持热量的人可能会减去500卡路里得到1750卡路里，这将是他或她逐渐安全地减肥的每日卡路里目标。

《柳叶刀》杂志2018年发表的一篇文章称，每天减少500卡路里的热量是一个合理而现实的开始，因为这种方法不需要你从根本上改变你的饮食习惯《美国医学会杂志》。作者Eve Guth医学博士建议，不要吃高热量的食物，比如甜甜圈和苏打水，而要吃低热量、营养更丰富的食物，比如水果和蔬菜。

阅读更多:9个对你更好的薯片互换

虽然一些卡路里计算计划可能根本不提供任何碳水化合物建议，但另一些则建议从碳水化合物中获得每日总热量的45%至65%，这是基于美国食品和药物管理局的建议2015-2020年美国人膳食指南。每天摄入1500卡路里的人总共摄入168到244克碳水化合物。

优点:计算卡路里比结构化饮食的一个优势是卡路里信息唾手可得，而且很容易追踪——尤其是现在许多餐馆在菜单或网站上都有卡路里信息。

还有很多经济实惠的工具可以帮助你记录你的花销。LIVESTRONG.com的“我的餐盘”应用程序例如，它可以免费下载，计算你的摄入量，并为你编制每日营养图表，这样你就可以知道你的卡路里究竟来自哪里。

缺点:根据2018年《美国医学会杂志》文章中提到，许多人认为计算卡路里“太困难、太耗时或太丢脸，而另一些人可能表示他们根本买不起更健康的选择。”

简而言之:低碳水化合物饮食让你关注的不是卡路里，而是碳水化合物的净克数。使用这种方法，你的体重减轻来自于新陈代谢的变化:当你限制碳水化合物时，你的身体从使用这些糖作为能量转向燃烧脂肪。

工作原理:低碳水化合物饮食依赖于计算净碳水化合物，这是通过从每份碳水化合物总量中减去纤维来计算的。虽然有各种各样的低碳水化合物饮食计划，当涉及到你可以吃的碳水化合物的类型和数量时，大多数限制碳水化合物为每天60克(2盎司)梅奥诊所。

虽然你不需要在低碳水化合物饮食中计算卡路里，但营养专家仍然建议将它们保持在健康的整体范围内。raybet投注根据国家心肺血液研究所在美国，大多数女性每天摄入1200到1500卡路里的热量就可以安全地减肥，而男性(以及体重更重或经常锻炼的女性)则应该遵循1500到1800卡路里的饮食。

阅读更多:任何想要低碳水化合物的人都应该尝试8种有益酮的零食

优点:很多人严格的低碳水化合物饮食，比如生酮饮食例如，他发现要保持在这些卡路里限制范围内非常容易Amy Goss博士他是阿拉巴马大学伯明翰分校的注册营养师和营养科学助理教授。“人们喜欢生酮饮食的原因之一是，没有必要计算卡路里，”她说。“你的大部分卡路里来自脂肪，脂肪很容易让人产生饱腹感，所以人们往往会自然地少吃一点，而不用考虑这一点。”

而且，就像计算卡路里一样，有很多工具可以帮助你计算净碳水化合物，比如阿特金斯碳水化合物计数器。

缺点:与计算卡路里不同，低碳水化合物饮食限制你可以吃的食物类型。

例如，根据哈佛健康出版在美国，生酮饮食允许使用油、猪油、黄油和可可脂等饱和脂肪，以及一些坚果和种子、牛油果、豆腐和橄榄油等不饱和脂肪。它还允许大多数蛋白质来源和一些水果(如浆果)少量摄入。然而，水果通常被排除在外，蔬菜仅限于绿叶蔬菜、花椰菜、西兰花、球芽甘蓝、芦笋、甜椒、洋葱、大蒜、蘑菇、黄瓜、芹菜和夏南瓜。

此外，当你的减肥目标达到时，你需要继续终身维持计划，每天允许80到100克净碳水化合物。

据报道，低碳水化合物饮食往往比低脂/低卡路里饮食能更快地减肥哈佛大学公共卫生学院。但最大的挑战是保持体重，所以选择一个你可以长期坚持的饮食计划。

如果你在计算卡路里，你可能会发现列出饮食中包含的食物清单更容易。有一个具体的清单——并把这些食物放在家里——将帮助你进入节食的最佳状态。此外，你只需要查一次卡路里，然后每次你需要计算你的摄入量时，你就可以随时使用它们了。

阅读更多:使用食物日记的10个注意事项

当你摄入的卡路里总量减少时，更重要的是让每一口都有营养。戈斯建议，这意味着在你的饮食中加入大量的瘦肉蛋白、蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果和脱脂乳制品。同样，不要在含糖糖果、烘焙食品或含糖饮料上消耗卡路里。

对于那些选择低碳水化合物的人来说，要记住，这些饮食中很多都允许任何饱和脂肪含量高的食物，比如红肉和黄油。在低碳水化合物饮食中，脂肪是能量的来源，所以你不会想要少吃脂肪。但是戈斯说，大部分脂肪应该从不饱和来源中获取，比如植物油、牛油果和坚果，尤其是如果你有高血压、高胆固醇或糖尿病的话。

“真正的低碳水化合物饮食应该是丰富多样的，有大量的非淀粉类蔬菜，限制淀粉和含糖食物，”戈斯说。“你不应该吃大量的肉和黄油;它们的卡路里密度很高，你真的不需要太多。”