食物以避免内脏脂肪

某些类型的脂肪,如深藏于腹部的内脏脂肪,围绕你的内部器官,比其他人更有害你的健康。内脏脂肪会增加你某些疾病的风险,包括乳腺癌、心脏病和2型糖尿病。粗腰表明你可能内脏脂肪过剩,但减少热量的摄入,限制某些食物和锻炼可以帮助减少它。

由精制谷物食物换成全麦选项限制内脏脂肪。在一项研究发表在《美国临床营养学杂志》2010年,参与者增加他们的全谷类食物的摄入减少内脏脂肪,而多吃细粮与增加在这个危险的类型的脂肪。全麦谷物的包含所有三个部分——麸皮,胚乳和胚——而精制谷物麸皮和胚芽删除处理过程中,随着大量的纤维。白面包换成100%全麦面包;选择糙米代替米饭,早餐吃燕麦片,而不是玉米片。

你可能还想限制碳水化合物摄入量。Lower-carb减肥饮食可能是更好的比higher-carb失去内脏脂肪的减肥饮食,指出另一项研究在2004年发表在《糖尿病研究和临床实践。lower-carb饮食研究中使用包含40%的热量来自碳水化合物,而higher-carb版本包含了65%的卡路里,碳水化合物。

吃大量的高脂肪、高热量的食物会导致体重增加和增加内脏脂肪,特别是如果你倾向于体重增加在你的胃里。你吃脂肪的类型可能是重要的以及数量。例如,食用反式脂肪可能与内脏脂肪的增长,根据发表的一篇评论文章在前列腺素,白细胞三烯,2008年必需脂肪酸。限制加工食品,现成的烘焙食品和油炸食品,以避免反式脂肪。

尝试更换含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物含有多不饱和脂肪,植物油和鱼的类型。三文鱼吃晚餐,而不是'肋骨,用植物油烹调代替黄油,吃核桃或葵花籽,而不是包装的薯片和饼干之类的零食。

许多含糖饮料是用高果糖玉米糖浆代替糖。喝饮料加果糖可能会增加内脏脂肪,笔记的一篇文章在2009年发表在《临床研究杂志》上。研究超重和肥胖的人,因此进一步的研究是必要的,以确定果糖在体重正常的人有相同的效果。

试着更换这些饮料与水等自然无卡路里的选择,茶或黑咖啡。跳过无糖汽水,一项2015年发表在《美国老年病学学会指出,这种类型的苏打水可能与增加的腰围,从而可能内脏脂肪。

节食本身不会摆脱大量的内脏脂肪;如果你运动你会得到最好处,。哈佛医学院建议每天30到60分钟的有氧运动,如快步走、游泳、跑步或有氧运动,指出,锻炼与重量也可能有帮助。

绝经后女性2型糖尿病患者失去腹部皮下脂肪,这种脂肪在皮肤——通过饮食本身的研究发表在《临床内分泌学与代谢杂志》在2004年。然而,女性只有失去了深内脏脂肪当他们增加了运动减肥的努力。