老年人跑步机的最佳速度

跑步机可能很吓人，找到你的舒适区很容易，只要慢慢开始，习惯并理解机器的工作原理。

•从双脚跨在跑步机皮带上开始。•按“开始”键。皮带会慢慢地移动，除非你让它快，否则它不会快。抓住侧扶手，踏上跑步机皮带。

当你觉得舒服时，你可以一次提高一级速度。你要以这样的速度走路，既能与人交谈，又有信心不会摔倒。记住，跑步机有一个马达，它会继续运动，除非你停止它，所以永远不要停止行走，直到腰带完全停止。此外，它的长度和宽度都是有限的，所以在锻炼时抓住栏杆会让你感觉更舒服。

现在你已经习惯了跑步机，你需要确定你应该走多硬或多快。这是基于你的目标心率或感知运动速率。

决定你应该走多快可以基于你的目标心率。美国心脏协会建议将心率提高到最大心率的50%到85%，这样对健康有益。如果你的目标心率是每分钟115次，而你达到3.0英里/小时，那么这个速度最适合你。

你如何设定你的目标心率?

220 -年龄=最大心率(MHR)

将你的最大心率乘以50%和85%，得到你的目标心率范围。

MHR * 0.50 = THR MHR * 0.85 = THR

一个65岁的人50%到85%的目标心率范围是78到132次每分钟。

博格的感觉用力率(RPE)量表是另一种确定你是否在跑步机上或任何锻炼活动中挑战自己的方法。如果你正在服用降低心率的药物，或者无法跟踪自己的心率，那么体重秤就能很好地工作。

在锻炼时，你需要了解你的身体在不同强度下的感觉，并在6到20的范围内对其进行评分——6表示不用力，20表示无法继续锻炼。例如，如果你以每小时3.0英里的速度行走，感觉就像在RPE 4，你需要走得更快。另一方面，如果你觉得自己处于RPE 19阶段，你就需要放慢速度。

6:完全不用力7 7.5:极轻8 9:极轻10 11:轻12 13:有点用力14 15:用力(重)16 17:非常用力18 19:极用力20:最大用力

如果你不能走得更快，利用跑步机上的坡度是提高心率的好方法。上山比在平地上行走更难，这会使你的心跳加快，心率加快。