如何每天吃沙拉来减肥

当你想减肥时，用营养丰富、热量低的食物填满你的餐盘是很重要的。作为均衡膳食计划的一部分，每天吃沙拉来减肥是一种明智而健康的方式，将水果和蔬菜纳入你的饮食中。raybet投注

营养丰富的食物富含维生素、矿物质、抗氧化剂、复合碳水化合物、纤维和植物化学物质，如-胡萝卜素、叶黄素和番茄红素。要被认为是营养丰富的，你的食物也必须是相对较低的卡路里、脂肪、钠和胆固醇。

含有大量水果和蔬菜(PFV)的沙拉就属于这一类，与较低的慢性病发病率有关。根据2014年6月发表在该杂志上的一项研究预防慢性疾病将PFV食品分类和定义为每100卡路里提供10%或更多的17种合格营养素——钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、锌和维生素A、B6、B12、C、D、E和K。

这项研究的目的是提供能量组中各种食物营养质量的排名，发现47种蔬菜中有41种符合PFV标准。考虑选择在沙拉饮食中得分最高的食物，如绿叶蔬菜(甜菜、甜菜叶、菠菜、菊苣、生菜)和十字花科食物(豆瓣菜、白菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芝麻菜)。

排在这些食物之后的是属于黄色/橙色的水果和蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯)、葱类(葱花、韭菜)、柑橘类(柠檬、橙子、酸橙、葡萄柚)和浆果类(草莓、黑莓)。

在控制体重时，重要的是限制卡路里的摄入。你应该努力创造一个卡路里赤字，或者摄入的卡路里少于你消耗的卡路里。每日减少500卡路里的能量摄入可以帮助你达到健康的体重raybet投注国家心肺血液研究所．

实现这一目标的最好方法之一就是每天吃沙拉来减肥。这部分是由于水果和蔬菜中的纤维有多种好处，比如它的饱腹作用。

你的身体不能消化纤维，所以它不会增加你的卡路里总量。它相对完整地通过你的消化系统，在那里它作为一种膨胀剂，减缓消化，让你感觉饱的时间更长。这可能有助于防止暴饮暴食，促进减肥。

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除了抑制食欲，纤维还能通过正常排便来促进消化系统的健康。此外，它还可以降低患痔疮和结肠疾病的风险梅奥诊所。高纤维饮食也有助于降低胆固醇水平，预防糖尿病和某些类型的癌症。

2015年2月的临床试验发表在内科学年鉴评估了高纤维摄入量对减脂的好处，除了有助于降低血压和改善胰岛素反应。研究人员发现，就240名超重参与者在12个月后的体重减轻而言，富含这种营养素的饮食与更复杂的饮食(由美国心脏协会设计)相当。

的梅奥诊所建议女性每天至少摄入21 - 25克纤维，男性每天摄入30 - 38克纤维。的美国农业部列出了一些高纤维、低卡路里的水果和蔬菜的例子，它们最适合做燃烧脂肪的沙拉。这些包括:

• 甜菜叶——每杯切碎的甜菜叶含有8卡路里和1.4克纤维
• 芹菜——每杯切碎的芹菜含有16卡路里和1.6克纤维
• 红桃——每杯切片的红桃含有33卡路里和3克纤维
• 卷心菜——每杯切碎的卷心菜含有35卡路里和4.1克纤维
• 西兰花——每半杯切碎的西兰花含有27卡路里和2.6克纤维
• 胡萝卜——每半杯切片含有27卡路里和2.3克纤维
• 芜菁——每杯切碎的芜菁含有29卡路里和5克纤维
• 菠菜-每杯含7卡路里和0.7克纤维
• 羽衣甘蓝-每杯含有7.4卡路里和0.9克纤维

在沙拉中添加更多纤维的一个好方法是在蔬菜上撒上切碎的坚果、藜麦、麻心或鹰嘴豆。

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如果减肥是你的目标例如，在吃午餐或晚餐之前吃一份低热量的蔬菜或水果沙拉可以增加饱腹感，减少食物摄入量。一项小型研究发表在2014年2月的杂志上肥胖研究人员发现，在吃意大利面之前吃沙拉的参与者摄入的卡路里更少。研究人员建议，节食者可以通过食用增强饱腹感的食物来调节能量摄入。

虽然水果通常是饭后吃的，通常是作为甜点，但2019年11月发表在《美国医学杂志》上的一项小研究国际环境研究和公共卫生杂志餐前摄入水果有助于控制食欲，因为水果能量密度低、低脂、含水量高、膳食纤维丰富。

饭前吃水果的受试者饥饿感减少，血糖改善，随后的能量摄入显著减少18.5%。正如科学家们所指出的那样，饭前吃水果可能会抑制食欲，并有可能有助于减肥。

有这么多美味的蔬菜和水果可供选择，每天吃沙拉减肥可以提供大量的营养物质来保持你的健康。raybet投注由绿叶蔬菜组成的沙拉可以提供维生素A、C和K、β -胡萝卜素、钙、叶酸和植物营养素。这些化合物中的许多都具有抗氧化特性，可以帮助你的免疫系统抵御疾病和感染。

为了最大限度地利用这些营养物质，把它们混合起来，在沙拉中加入各种各样的食材。的美国农业部膳食指南建议不要吃卷心莴苣，选择颜色较深的绿色蔬菜和颜色鲜艳的蔬菜，这样最有营养。

例如，在你可以用来做沙拉的常见生菜种类中——卷心莴苣、绿叶莴苣、红叶莴苣、长叶莴苣和黄油莴苣——长叶莴苣含有最多的维生素A、叶酸、钾、β -胡萝卜素和叶黄素科罗拉多州立大学．

每100克黄油生菜含铁最多。红叶莴苣富含维生素B6和K，而绿叶莴苣含有最多的维生素C、烟酸和核黄素。红色和深色绿叶菜通常比浅色的绿叶菜含有更多的抗氧化剂。

生菜通常不是一种单独的蔬菜。你可以在沙拉中加入其他蔬菜和水果来增加风味和多样性。例如，蓝莓和苹果可以增加纤维、钾和维生素C的含量。

要有创造力，用更多不寻常的绿色蔬菜来为你的沙拉增添风味，重新开始吧。一些想法是豆瓣菜，芝麻菜，蒲公英或芥菜，菊苣和混合新鲜草药。

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你很容易把健康的沙拉变成高脂肪、高热量的菜肴raybet投注错误的敷料．谨慎使用商店购买的沙拉酱或餐馆沙拉酱，它们含有过量的脂肪和钠。避免奶油酱，如牧场酱、千岛酱、绿色女神酱和蓝奶酪酱，这些酱每两汤匙会额外增加140卡路里的热量美国农业部．

无脂酱料可能也不会更好，因为有些酱料添加了糖来补偿去除的脂肪。在外面吃饭时，把你的调味汁放在一边，在每吃一口沙拉之前用叉子蘸一下。这样，你仍然可以享用调味汁，但量要少一些。

如果你在家喜欢吃沙拉减肥，又喜欢调味，自制的油醋是你最好的选择。将特级初榨橄榄油、芝麻油或鳄梨油、醋和你喜欢的香草和香料混合在一起。或者选择自制的奶油酱，比如我们的超级食物芝麻酱沙拉酱它富含芝麻酱、绿茶、特级初榨橄榄油、柠檬汁、大蒜和raybet投注姜黄的健康组合。后者具有很强的抗炎作用。

避免像高脂肪奶酪，蜂蜜坚果，培根或油炸面包丁之类的浇头。相反，使用葡萄、坚果或全谷物，如煮熟的糙米、藜麦、法罗或大麦，为你的沙拉增加质感和嚼劲。种子也是一种健康的选择，不会增加卡raybet投注路里。例如，根据世界卫生组织的数据，每四分之一茶匙芝麻只含有5卡路里美国农业部．