如何为你的饮食计划制作最好的沙拉

饮食计划和沙拉形影不离，就像电影院和爆米花一样——你很难发现二者缺一不可。前者有充分的理由:沙拉既能满足你的营养需求，又能帮助你实现减肥目标。

以下是关于沙拉饮食你需要知道的，包括适合你特定饮食计划的最佳沙拉食谱。

采用以沙拉为基础的饮食并不是减肥的灵丹妙药，但将沙拉纳入你的饮食计划将帮助你遵循最成功的减肥建议。

两项关于饮食和减肥的独立元分析，其中一项发表于2017年9月心理科学视角一篇发表于2018年1月北美的医疗诊所，对食物摄入量有以下建议:

• 选择大容量,低热量有营养的食物，如水果和蔬菜
• 吃含有饱腹蛋白质的食物，选择瘦肉蛋白的食物
• 尽可能选择低脂肪、高蛋白的食物
• 在家做饭，避免餐馆准备的饭菜和快餐(餐馆的沙拉含有很多隐藏的卡路里)
• 测量食物和使用部分控制
• 提前计划好你的饮食

遵循沙拉饮食计划可以让你每天遵循这些建议，每天至少吃一份大沙拉。

阅读更多:如何每天吃沙拉来减肥

沙拉饮食计划并不一定意味着你早餐、午餐和晚餐都要吃沙拉，但它应该包括每天一份大沙拉。许多营养和运动专家都推荐这种方法。

然而，并不是所有的沙拉都是一样的，关键是要确保你的沙拉选择能让你饱腹，而且没有多余的卡路里。当你为了减肥而采用沙拉饮食时，按照以下步骤制作你的沙拉。

当你选择沙拉的底料时，选择符合你口味的绿色蔬菜。如果你喜欢清淡的绿色蔬菜，可以选择简单的切碎的长叶莴苣或菠菜。如果你喜欢口味多样化，选择含有芝麻菜、羽衣甘蓝和野菜的混合蔬菜可能是更好的选择。

在你的沙拉中加入富含蛋白质的食物是确保你的沙拉令人满意并在餐后最大限度地增加饱腹感的可靠方法。2015年6月发表在美国临床营养学杂志研究发现，每餐摄入25到30克蛋白质可以改善体重管理和食欲。

当选择动物性蛋白质来源时，选择更瘦的。鸡胸肉、瘦肉、虾、三文鱼和煮熟的鸡蛋都能提供充足的蛋白质，同时尽量减少脂肪的摄入。作为参考，根据美国农业部的说法，一份3盎司的熟瘦鸡胸肉提供27.3克蛋白质，而一份3盎司的野生大西洋鲑鱼提供21.6克蛋白质。

植物性蛋白质来源比如豆腐和豆类，也是不错的选择。

阅读更多:13种低热量、高蛋白的食物可以帮助你减肥

虽然绿色蔬菜通常是沙拉底的最佳选择，但其他蔬菜也可以起到强有力的辅助作用。沙拉应该包含不同种类的蔬菜，以增加食物的营养成分。确保你能吃到各种食物的最简单方法就是“吃彩虹”。

现在你已经有了蔬菜、蛋白质和辅助蔬菜的沙拉基础，再加入一些其他脆脆的食材，让沙拉变得有趣和令人满意。不管你的饮食计划是什么，都有很多选择。

大多数用沙拉减肥的人都认为不加沙拉酱是有帮助的，但它会降低你用餐的乐趣，减少沙拉中所有营养蔬菜所提供的维生素和矿物质。

2017年10月发表在《科学》杂志上的一项小型研究美国临床营养学杂志研究发现，那些吃了大豆油沙拉酱的人比吃不加酱的沙拉更能吸收营养。参与者使用了大约2汤匙的调味汁，这是大多数调味汁的标准份量。

许多商店购买的调味汁可能含有添加糖，所以要查看营养标签，量出份量，以控制卡路里和糖的含量。

阅读更多:只吃沙拉和水果能减肥吗?

如果你正在用沙拉减肥，你可能已经在遵循另一种流行的饮食计划。很多都含有大量的蔬菜，用沙拉吃饭会很有帮助。下面是一些适合以下计划的沙拉食谱。

在这些计划中保持低碳水化合物是成功的关键。这生酮肉沙拉美味可口，但每份只提供3个净碳水化合物。

阅读更多:如何确保你的低碳水化合物饮食实际上是健康的raybet投注

这史前饮食专注于完整的，未加工的食物，这可能是耗时的。但这古烤柠檬裙牛排沙拉从准备到烹饪只需20分钟。

对于一些人来说，在遵循纯素饮食时满足他们的蛋白质需求是很有挑战性的，但这简单的素食塔可沙拉每份含有20克蛋白质。

当考虑沙拉适合地中海式饮食，首先想到的是羊奶酪。试试这个脆脆的金枪鱼和羊乳酪沙拉给传统食物来点花样。

这简单的素食厨师沙拉用芸豆和鸡蛋代替肉。每份含有25克蛋白质。

的DASH饮食高血压需要大量的蔬菜和全谷物。如果你想从传统的绿色食物中解脱出来，这个三文鱼和花椰菜超级食物沙拉值得一试。

这古柑橘罗勒鸡肉沙拉符合Whole30饮食法的标准，每份提供32克蛋白质。

阅读更多:Whole30饮食法到底是怎么起作用的——如何开始

像DASH饮食，胆固醇意识薄层色谱的饮食多吃水果和蔬菜。这芦笋白豆晚餐沙拉在不吃肉的情况下提供21克蛋白质。