Whole30饮食法到底是怎么起作用的——如何开始

Whole30饮食法是一个为期一个月的饮食计划，旨在帮助你重新构建与食物的关系，并确定哪些食物对你的身体最有效。

它是由梅丽莎·哈特威格·厄本2009年，Whole30联合创始人兼首席执行官如是说。在做了一个30天不吃某些食物的实验后，厄本发现她的精力、睡眠、情绪和消化能力都有了显著改善，以及她与食物的情感关系。

厄本在接受livestrong网站采访时表示:“这是我人生中第一次能够摆脱体重秤和镜子。”“这个实验让我对食物和身体的看法发生了深远而永久的转变。”

在分享了她的经历后，几百人决定遵循她起草的“规则”。“这就是2009年7月第一个Whole30饮食法小组的开始，”厄本说。

虽然这种饮食法有很多粉丝，但它可能非常具有挑战性和耗时。出于这个原因，一般来说，专家们经常警告不要过度限制饮食。“传统上，由于严格的限制，我不建议这样做，”他说Nijya Noble, RDN，创始人NK健身与营养．

了解更多关于这个短期消除饮食计划的信息，包括你能吃什么(和你不能吃什么)。

不像那些更注重减肥的长期方法(比如酮或史前饮食)Whole30是一个为期30天的饮食计划，旨在帮助你更好地了解哪些食物对你的身体和健康目标最有益。

厄本说:“Whole30饮食法就像按下了你的健康、习惯和食物关系的重置键。”根据Urban的说法，消除特定的食物会影响这些方面:

• 你对食物的渴望和情感关系
• 血糖调节和荷尔蒙平衡
• 消化和免疫系统

Samantha Cassetty，注册营养师她说，她喜欢Whole30饮食法注重优质来源的天然天然食物。她说:“多吃天然食物——尤其是大量的蔬菜、瘦肉和健康脂肪——过度加工的食物是滋养身心的好方法。”

除了排除某些食物类别厄本说，在这段时间里，你应该注意注意你身体的反应。

她说:“如果没有这些潜在的问题食物，你会注意到你的渴望、能量、睡眠、情绪、注意力持续时间、消化、疼痛、焦虑、皮肤、过敏、哮喘、偏头痛和其他症状。”

在30天结束时，你会一次重新介绍这些食物，并将这种体验与你采用Whole30饮食法时的感觉进行比较。厄本说:“然后你就会了解到这些特定的食物是如何为你的身体和大脑工作的，并利用这些信息为你创造完美的、可持续的饮食，因为没有一刀切的饮食。”

这是大多数人的标准协议消除饮食，根据克利夫兰诊所．还建议您在重新引入时与医疗专业人员合作，以便他们可以监测症状。

除了避免某些特定的食物，Whole30饮食法还有一个重要的原则，应该坚持30天。根据“煎饼规则，“用符合whole30饮食法的食材重新制作违禁食品是不允许的。也就是说，如果你喜欢吃薯条，就不要自己做土豆(尽管Whole30饮食法允许吃土豆)。

不应购买任何烘焙食品或典型的高度加工食品，如煎饼、华夫饼、饼干或格兰诺拉麦片。

在30天的课程中，你还被要求避免称体重，避免分析身体脂肪或测量身体尺寸。

根据Whole30网站，节目规则包括吃:

• 适量的肉类、海鲜和蛋类
• 大量的蔬菜
• 水果
• 天然脂肪就像鱼和坚果中的那些
• 香草、香料和调味料

Whole30饮食法网站上写道:“吃成分很少的食物，都是能发音的成分，或者更好的是，根本不列出成分，因为它们是完整的、未经加工的。”

如果你不知道哪些食物可以不吃，首先考虑Whole30饮食法:“拿不准的时候，就不要吃。只有30天。”这句话让人觉得不吃东西是一件简单的任务。但由于很多食物都是禁止食用的，你可能会发现自己需要花很多时间阅读标签和修改食谱。

Whole30饮食法应该避免的食物包括:

• 糖(真糖和加工糖)
• 谷物(小麦、黑麦、大麦、燕麦、玉米、大米、小米、碾碎小麦、高粱、发芽谷物、麸皮和胚芽)
• 无麸质谷物，如藜麦，苋菜和荞麦
• 豆类，如豆类、豌豆、扁豆和花生
• 各种大豆，比如豆腐或酱油
  
• 所有乳制品
• 角叉菜胶
• 味精和亚硫酸盐
• 焙烤食品
• 深加工食品

那么，Whole30饮食法有效吗?嗯，这取决于你的目标。

虽然你可能会减重(厄本说Whole30饮食法的平均减重在6到15磅之间)，但这并不是一个有效的减肥方法减肥计划具体来说。关于长期减肥的数据是缺乏的。相反，Urban用non-scale胜利(NSVs)。

她说:“饮食文化使我们习惯于将体重作为衡量健康的主要标准，但还有成千上万的其他因素真正指向更好的健康和生活质量，而不会让我们变得神经质或焦虑。”

厄本说Whole30饮食法中你可能遇到的潜在nsv包括:

• 更少的欲望
• 更高的能量水平
• 更好的睡眠质量
• 改善情绪
• 更好的专注力和生产力
• 提高自信
• 清晰的皮肤
• 减轻关节肿胀
• 增加流动性
• 少腹胀
• 过敏症状的改善
• 更少的偏头痛
• 更少的焦虑
• 降低血压

这些结果主要是通过尝试Whole30饮食法的人的推荐信发现的。如前所述，关于该计划可能产生的长期影响，缺乏科学数据。

当谈到如何应对Whole30饮食法的障碍时，厄本说这一切都归结于计划和准备。她说:“Whole30饮食法与你以前做过的任何事情都不同，即使你已经在健康饮食了。”

以下是与这种饮食方式相关的一些挑战和风险:

• 卡塞蒂说，这是严格的——在你吃的东西上没有太多的灵活性空间，这可能无法长期持续下去。
• 食物种类的限制会导致营养缺乏休斯顿卫理公会医院．
• 这需要大量的计划——你需要阅读所有食物上的标签，小到调味品，以确保所有食物都符合whole30饮食法。
  
• 它可能会触发饮食失调．
• 这是不安全的，也不推荐孕妇、老年人和体弱多病的人(比如那些从大手术中恢复的人)俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心．

尽管Whole30饮食法不是一个可以长期遵循的计划，但诺布尔说，对于那些想要挑战自我的人来说，这是一个很好的选择。诺布尔说:“如果有人正在寻找一个30天的健康和健康挑战或短期的东西，那么你可以学到很多东西。”

消除和重新引入食物的过程也有利于试图确定食物不耐受的人。诺布尔说:“Whole30法适用于那些想要了解更多困扰他们的事情的人，但我建议你试着和专业人士一起做，比如注册营养师。”

但是，她补充说，由于极端的饮食限制，对于任何有饮食失调史的人来说，这是一个潜在的风险项目。而且，不建议那些寻找快速减肥方法的人服用。“这是非常严格的，所以如果不成功也不要害怕。我看到很多人把事情搞砸了，伤心欲绝，对自己很苛刻。诺布尔说。

想知道如何开始Whole30饮食法吗?试试这些食谱开始你计划的第一天。

• 早餐:胡椒杯烤蛋
• 午餐:古烤柠檬裙牛排沙拉
• 晚餐:速溶南瓜意面配辣鸡肉香肠和芥菜

• 早餐:塞鳄梨
• 午餐:现代尼斯梅森罐沙拉
• 晚餐:蛋白质火鸡汉堡

• 早餐:加州炒蛋和牛油果
• 午餐:红薯沙拉
• 晚餐:古Chimichurri鸡

• 早餐:金枪鱼黄瓜船
• 午餐:绿鸡蛋和羽衣甘蓝沙拉
• 晚餐:烤蔬菜“汉堡”

• 早餐:烤番薯配鳄梨酱
• 午餐:古五月五日牛排沙拉
• 晚餐:香煎西兰花配芝麻酱

• 早餐:蛋白质早餐
• 午餐:辣鳄梨凤尾鱼沙拉
• 晚餐:旧石器时代烤意大利面南瓜

• 早餐:橡子南瓜
• 午餐:芝麻菜沙拉配鲑鱼和鳄梨
• 晚餐:古奶油鸡肉绿辣酱

Whole30饮食法不鼓励吃零食，因为判断自己是真的饿了还是无聊了也是Whole30饮食法的一部分。

但该计划确实认识到，有时有必要在两餐之间吃点东西Whole30的网站。如果你发现自己需要零食，那就吃一种含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物或小餐，比如:

• 煮熟的鸡蛋
• 胡萝卜蘸着Primal Kitchen Ranch酱(7.49美元，Amazon.com）
• 昨晚晚餐剩下的一小部分Whole30饮食法
• 鸡蛋和蔬菜松饼
• 金枪鱼配自制蛋黄酱和泡菜
• 一个热狗和一个橙子
• 牛肉干加一把切碎的蔬菜和一把腰果

Whole30饮食法是一种为期30天的饮食法，重点是食用包括肉类、水果、蔬菜、坚果和种子在内的天然食物。在这30天内禁止食用的食物包括谷物、乳制品、糖、烘焙食品、豆类、酒精和加工食品。

遵循这个计划有潜在的好处，比如改善能量和消化系统健康。虽然有些人可能会觉得这种短期重置很有帮助，也很有启发性，但其他人可能会觉得这个计划过于严格。这对于有饮食失调史的人来说尤其成问题。

Whole30并不是一种长期的减肥方法，考虑到饮食的限制性质，Whole30应该在30天后结束。