如何计算肌肉与脂肪的比例

尽管体重秤被广泛用作测量体重的一种方式，但它在很多方面未能反映一个人的健康状况。与其单独测量体重，那些正在努力“减肥”的人最好使用一个简单的体脂计算器来跟踪身体成分的变化。

这是因为减脂并不总是减肥，而减肥并不总是健康的。raybet投注一个人仍然可以减少脂肪，但体重增加，因为他们增加了肌肉;另一方面，这个人可能会减肥，失去的肌肉和脂肪一样多。

如果你是一个在体重秤上记录减肥努力的人，你并不孤单——这是对普通人来说最简单易行的方法。在很多情况下，甚至医生和专家也会用体重来粗略估计一个人的体重是否在健康范围内，或者他们是否有患与超重和肥胖相关的疾病和其他并发症的风险。raybet投注

的国家心肺血液研究所(NHLBI)将健康体重定义为与一个raybet投注人的身高相称的体重，并鼓励人们了解自己的身体质量指数(BMI)。一个人的体重与身高的比率是用体重(公斤)除以身高(米)的平方来确定的。

根据raybet投注NHLBI的数据，健康的身体质量指数应该在18.5到24.9之间。身体质量指数为25或以上的人被认为是超重，身体质量指数为30或以上的人被认为是肥胖。这些高bmi表明一个人患心脏病、高血压、2型糖尿病、胆结石、骨关节炎、睡眠呼吸暂停和某些癌症的风险更高。

但是，仅仅依靠体重和BMI，就会假设一个人超过“正常”体重的任何额外体重都是脂肪，而实际上它可能是肌肉。因此，正如NHLBI所指出的那样，一个肌肉特别发达的人可能有很高的BMI，但体脂率中等或较低。

由于这个原因，BMI在观察肌肉质量高于平均水平的人(如运动员)或肌肉质量低于平均水平的人(如老年人)时是不可靠的。

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一个人不应该只看体重，而是应该考虑他们的整体身体构成，也就是说他们的脂肪质量(他们身上的脂肪量)与他们的瘦质量是如何对比的。

的犹他大学解释说，对一个人来说，健康比瘦或体重很轻更重要，体重低并不一定意味着一个人的体脂率低。同样重要的是要记住，如果你减肥，你也有失去肌肉的风险。

了解和跟踪你的体脂率会让你知道你有多少脂肪和瘦肉，如果你正在减肥或增重，你的体重变化中有多少是脂肪，有多少是肌肉。

记住，所有人都需要一定数量的体脂身体脂肪太少就像拥有太多一样会带来问题。AARP指出你需要身体脂肪来储存能量，吸收脂溶性维生素，保持体温，保护身体免受创伤。更多的人挣扎于过多的体脂而不是过少的体脂，但这并不意味着人们应该尝试减掉所有的体脂。

犹他raybet投注大学解释说，另一方面，健康的身体结构意味着患心血管疾病、糖尿病、代谢性疾病和骨质疏松症的风险更低。它还会提高你进行日常活动的能力，增加你的能量，减少你的压力，帮助你保持你的认知功能。

阅读更多:你的身体脂肪指南:它是什么，什么是健康的，以及如何减掉它raybet投注

确定瘦脂肪比例最简单的方法之一就是用卡尺测量你身体周围指定部位的皮褶。的美国运动协会(ACE)提供了如何测量皮肤褶皱的指导:

1. 确定你要测量身体的哪些部位。ACE建议从身体右侧测量大腿、胸部和腹部。
2. 用左手的拇指和食指捏住皮肤。
3. 取卡尺，将卡尺垂直于患处，卡尺垫在皮肤皱襞周围，距离手指约四分之一英寸。
4. 松开扳机，等待一到两秒钟再读取刻度盘。如有必要，可四舍五入至0.5毫米。
5. 你应该在每个部位测量两次，等待至少15秒，让脂肪恢复正常厚度。
6. 如有必要，继续测量，直到你在每个身体部位有两个差异小于1毫米。这将确保你得到最准确的测量。

一旦你测量了大腿、胸部和腹肌的皮褶，你就可以把这些数字输入ACE网站上的简单体脂计算器，同时写上你的年龄、体重和性别。这将给你体脂率，以及你的估计瘦体重和估计脂肪量。

请注意，这不是肌肉质量计算器——你的瘦质量不仅包括肌肉，还包括骨骼和其他器官。然而，如果你估计的瘦质量增加了，这是你正在增加肌肉的好迹象。

你很难找到一个肌肉与脂肪的比例图表，但你可以看看你的身体脂肪百分比表明你的整体健康状况。高体重并不一定会让你处于危险的类别，只要你的身体脂肪低，瘦质量高。

根据犹他大学的研究，如果女性的体脂低于15%(太低)或超过40%(太高)，她们就属于高危人群。如果男性体脂低于5%(太低)或超过30%(太高)，就属于高危人群。

15%到18%的女性被认为非常瘦，19%到22%的女性被认为很瘦，23%到30%的女性被认为很瘦，31%到40%的女性被认为有多余的脂肪。5%到8%的男性被认为非常瘦，9%到12%的男性被认为很瘦，13%到20%的男性被认为很瘦，21%到30%的男性被认为有多余的脂肪。

但是这些百分比对你的健身努力有什么影响呢?假设你是一名170磅重的男性，身体脂肪含量为15%，这使你处于中等范围。这意味着你身上有25.5磅的脂肪和144.5磅的瘦肉。如果你增加了10磅，你现在的体重是180磅，但你的体脂率仍然是15%，那么你的肌肉和脂肪都增加了。你现在有27磅脂肪和153磅瘦肉。

然而，如果你增加了10磅，你的体脂率下降了，那么你现在有更多的肌肉和更少的脂肪。假设你现在体重180磅，但体脂只有12%;这意味着你现在有21.6磅的脂肪和158.4磅的瘦肉。

还有最后一种情况需要考虑:你可能会锻炼肌肉但不增加或减少任何脂肪。你仍然有25.5磅的身体脂肪，当你开始。但是你增加了10磅肌肉，现在是180磅。这意味着你的体脂率已经下降到14%左右。即使你没有减掉任何脂肪，你的肌肉与脂肪的比例仍然发生了变化。

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如果你想改变你的肌脂比例，不要认为同时增肌和减脂是不可能的。然而，这可能很棘手。根据哥伦比亚大学在美国，增加肌肉的过程被称为合成代谢，需要持续摄入卡路里，再加上抗阻力运动和充足的休息。如果一个人限制他们的卡路里摄入，那么他们就不会有肌肉修复所需的卡路里。

哥伦比亚大学(Columbia University)解释说，身材不佳、体脂较多的人在增肌和减脂的同时要比身材健康的人容易得多。如果你正在进行减肥计划，你应该通过做阻力训练和有氧运动来保持你的肌肉质量，这样你就能保持你的力量、肌肉张力和骨骼健康。

根据2018年1月发表在《科学》杂志上的一项研究国际运动营养与运动代谢杂志在美国，即使没有严格的节食，阻力训练也可能是增肌减脂的关键。这项研究调查了40名未绝经的志愿者，并将他们分为几组，分别进行阻力训练、节食或两者结合。

尽管所有的组都减掉了脂肪，而抗阻训练和节食相结合的组减掉的脂肪最多，但只进行抗阻训练而不节食的组是唯一增加了瘦体重的组。

不要低估健康饮食和体育锻炼相结合的重要性——你不应该只依赖其中一种。raybet投注

的营养与饮食学会注意，定期进行阻力训练是保持肌肉的关键，所有人都应该每周进行两次力量训练，锻炼所有主要肌肉群，包括腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。这些力量训练可以包括阻力带、俯卧撑、引体向上和仰卧起坐。

就良好的营养而言，美国营养与饮食学会(Academy of nutrition and Dietetics)鼓励那些想要增强或保持肌肉的人从蛋白质中获取10%至35%的卡路里，大约50%来自碳水化合物，大约20%至35%来自脂肪。

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