用卡尺测量身体脂肪的一步一步指南

因为身体脂肪过多或过少都会带来严重的健康问题，所以了解自己有多少脂肪是个好主意。虽然有几种方法，但由健康和健身专业人士使用卡尺测量身体脂肪是最简单和最准确的方法之一。

以下是卡尺如何估计你的身体脂肪，它们的优点和缺点，以及你需要知道的关于实际测量和计算的一切。

皮折法采用卡尺，按之美国运动协会(ACE)是估计一个人的身体成分最常用的方法。卡尺是一种测量身体各部位皮褶厚度的工具。测量方法是用拇指和食指抓住皮肤褶皱和任何伴随物皮下(软)脂肪，并将皮肤从肌肉上拉离。然后用卡尺夹住皮肤，读数在2秒内完成。

当使用被认为是最准确的杰克逊-波洛克方法时，测试者要检查三个位置。这取决于一个人的性别，而且总是在身体的右侧拍摄。(这一点稍后再说。)

在将现场测量值输入两个单独的方程后，测试者将得到受试者的可靠估计体脂率．虽然可以自己测试，但建议由专业人士进行测试，以获得最准确的结果。

阅读更多:为什么某些类型的身体脂肪比其他脂肪更健康

运动后测量可能会导致高估，因为液体会转移到皮肤，所以最好在体育活动前用卡尺测量。

“使用体脂卡尺的最佳时间是早上第一件事，在吃饭、喝水、锻炼或洗澡之前。在每天的同一时间、相同的条件下重复测量是一个好主意。”阿曼达·曼奇尼美国国家运动医学学会(NASM)认证的健身教练、减肥专家和纠正运动专家告诉livestrong网站。

像大多数事情一样，使用脂肪卡尺测量身体脂肪有优点也有缺点。

主要优点是:

• 他们是便宜的
  
• (训练有素的专业人士)使用起来很容易
  
• 测量并不耗时
  
• 他们非侵入性
  
• 它们产生了相当准确的结果(根据ACE使用的方程，标准误差为3.5%)。
  

可能导致信度、效度或两者都出现错误的缺点包括:

• 技术人员之间的差异(建议同一专业人员为您测量一致)
  
• 身体各部位之间的差异
  
• 可以使用不同的方程
  
• 对于非常瘦或肥胖的人来说，读数可能不准确
  
• 便宜的卡尺通常测量不太准确
  

2015年9月发表的一项研究详细阐述了另一个缺点执行管理委员会Antropololgicum与更精确的脂肪计相比，卡尺测量的是压缩脂肪和双层皮肤，降低了结果的精度。脂肪计是一种电脑化光学设备。

曼奇尼说:“如果使用不当，体脂卡尺可能会不准确。”“我相信测量身体脂肪的最好方法是用卷尺，这样你就可以看到身体某些部位的变化，这些部位的大小是增加还是减少。”

想要一个简单的方法来估计你的体脂率，不需要公式吗?把你的测量值代入身体脂肪计算器．

1. 胸部:这个对角线是在腋窝前线中间，腋窝和乳头的折痕之间。
   
2. 腹部:褶皱是垂直的，距离肚脐一英寸。
   
3. 大腿:这种垂直的皮褶位于大腿前侧，臀部和膝盖之间的中间位置。
   

1. 三头肌:垂直折叠在手臂的背面，肩膀和肘部之间。需要一个帮手来捏。
   
2. Suprailium:此皮褶呈对角线状，位于髋骨脊(髂骨)。
   
3. 大腿:这种垂直折叠是在大腿前侧测量的，位于臀部和膝盖之间。
   

1. 捏一下皮褶用左手拇指和食指使折痕在患处上方1厘米处。
   
2. 定位卡尺垂直于折痕，在拇指和食指下方约1厘米处，然后按在拇指垫上。
   
3. 读取刻度盘在你扣动扳机两秒钟后。注意这个测量。
   
4. 至少读两次在每个部位，但测量之间至少等待15秒。取捏的平均值。

要用这些测量来确定体脂率，你首先需要用杰克逊-波洛克方程来计算身体密度:

1.输入这个人的卡尺尺寸和年龄带入杰克逊-波洛克公式。

男人:

• 身体密度= 1.10938 - (0.0008267 x胸部、腹部和大腿皮肤褶皱之和，单位毫米)+ (0.0000016 x胸部、腹部和大腿皮肤褶皱之和的平方，单位毫米)- (0.0002574 x年龄)。

女性:

• 身体密度= 1.0994921 - (0.0009929 ×肱三头肌、腰部和大腿皮肤褶皱之和)+ (0.0000023 ×肱三头肌、腰部和大腿皮肤褶皱之和的平方)- (0.0001392 ×年龄)。

2.转换身体密度用Siri公式计算出的体脂率，这个公式男女都适用:

• 体脂百分比=[(4.95/体密度)- 4.5]× 100

所有这些数学运算都很棘手，所以请记住总有在线计算器来帮你理清头绪。

阅读更多：如何估计你的体脂率

体脂百分比根据ACE的分类，它们是必要的、运动的、可接受的和肥胖的。女性为了维持月经和生育孩子，通常会比男性拥有更高的体脂量，所以两性之间存在不同的范围。

至关重要的

• 女人:10%到13%
• 男人:2 - 5%

运动

• 女人:14%到20%
• 男人:6%至13%

适合

• 女人:21%至24%
• 男人:14%到17%

可接受的

• 女人:25%至31%
• 男人:18%至24%

肥胖

• 女人:超过32%
• 男人:超过25%

阅读更多:如何减掉身体脂肪:有科学依据的有效方法