脱发很常见，但这并不能减轻它的痛苦，尤其是对女性来说。虽然头发稀疏可能是由多种原因造成的，但你不应该忽视营养缺乏或失衡可能是罪魁祸首。
“富含矿物质和维生素的饮食有助于保持头发的浓密和健康。”raybet投注李棉花佛罗里达州斯图尔特的注册营养师告诉livestrong网站。
维生素缺乏会损害头发健康
生物素
生物素是B族维生素之一，血液中生物素含量低会导致头发稀疏美国国家医学图书馆．生物素的良好来源包括蛋黄、大豆、豆类、沙丁鱼、鲑鱼、全谷物和坚果。如果你是一个19岁或以上的成年人，每天摄入30微克，这被认为是足够的;根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据，母乳喂养的女性需要35微克膳食补充剂办公室(ODS)。
然而，2019年3月的一项审查皮肤病学及治疗该研究调查了维生素和矿物质及其与脱发关系的研究，并表示，没有足够的证据支持补充生物素来治疗脱发。
维生素D
另一方面，学习做显示它的补充维生素D可以改善影响女性的两种常见脱发症状——雄激素性脱发和静止期脱发，2019年3月皮肤病学及治疗研究。同样，斑秃(一种导致脱发的皮肤疾病)和低维生素D水平之间也有联系，研究作者说，这是人们在“阳光维生素”水平低时应该服用补充剂的原因之一。
大多数成年人每日推荐的维生素D摄入量为15微克或600国际单位ODS．维生素D强化食品——通常包括谷物、橙汁、牛奶和豆浆——以及少量的鸡蛋、奶酪和阳光，都是维生素D的来源国家卫生研究院补充剂办公室笔记。
以维生素A为例，过量的好东西会给你的头发带来麻烦美国皮肤病学会．高剂量的这种水溶性维生素——通常是过量补充的结果——会导致脱发。
缺乏矿物质会削弱你的头发
根据该杂志2017年1月的一篇文献综述，某些矿物质的缺乏，尤其是铁和锌，也会导致女性头发稀疏和脱发皮肤学实践和概念．
铁
19至50岁的女性每天需要18毫克铁，孕妇需要27毫克，50岁以上的女性每天需要8毫克铁ODS．
2019年3月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述的作者表示，那些患有雄激素性脱发和间歇期排出的低铁水平的人可能受益于服用补充剂皮肤病学及治疗，尽管这一主题还需要更多的研究。
锌
女性每日锌需求量为8毫克，怀孕期间建议为11毫克ODS．
铁,富锌食物包括肉类，家禽，海鲜，豆类和强化早餐麦片。奶制品也是很好的锌来源。一份4盎司的瘦牛肉提供大约3毫克铁和6毫克锌。
没有足够的证据建议那些缺乏这种矿物质的人补充锌，需要更多的研究来确定铁和锌补充剂是否对治疗斑秃有区别。
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拥有闪亮秀发的大量营养素
摄入的热量过少，就会发胖蛋白质太少饮食中的脂肪——尤其是人体每天都需要的必需脂肪酸——也会导致女性头发稀疏和脱发。
棉花解释说:“蛋白质是头发必需的宏量营养素。”“事实上，头发的结构是由角蛋白组成的，角蛋白是一种硬化的蛋白质。”
raybet投注健康的脂肪，比如冷水鱼中含有的脂肪，含有增强头发的omega-3脂肪酸。棉花证实:“这些脂肪酸有助于头发的强度和光泽。”
适度运动的女性应该消费每天1800到2200卡路里．对于每天2000卡路里的饮食，每天44 - 78克(或20% - 35%)应该来自健康脂肪。raybet投注每盎司坚果含有约12至14克健康脂肪，而植物油，如橄榄油，每汤匙含有raybet投注14克。
根据世界卫生组织的建议，女性每日蛋白质摄入量为46克医学研究所．每半杯白软干酪含有约14克。一杯黑豆含约15克，而烤鸡胸肉每3盎司含约26克。
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当然，确保你的饮食中含有这些营养素的最佳量总是一个好主意。它带来的好处远不止一头浓密的头发。
如果你确定自己不缺乏关键营养物质，但仍然发现头发稀疏，咨询医生或皮肤科医生是明智的，他们可以帮助你找到问题的根源。