高温会破坏水果和蔬菜中的营养成分吗?

晚餐盘子里可能有沙拉和煮熟的蔬菜，还有蛋白质，如鱼或鸡肉，也许还有一份米饭。虽然你可能不会考虑营养问题，但从营养的角度来看，你可能会考虑生蔬菜还是熟蔬菜是更好的选择。

几千年来，烹饪一直被用于帮助软化全谷物和干豆类等食物，以降低肉类中寄生虫的风险，并帮助人们更容易消化食物。但是对烹饪过程的研究产生了一些有趣的事实。例如，番茄红素是西瓜、红灯笼椒和西红柿中的一种抗氧化剂。康奈尔大学食品科学副教授刘瑞海在2002年的《农业与食品化学杂志》上报告说，烹饪使番茄中的番茄红素增加了35%。

刘教授表示，熟食比生吃更能提供其他营养物质。煮熟的胡萝卜、蘑菇、芦笋、卷心菜和辣椒如果煮熟或蒸熟，可以提供更多的抗氧化剂。烹饪方法也很重要——煮熟或蒸熟的胡萝卜、西葫芦和西兰花中类胡萝卜素的含量高于油炸的。油炸食品是自由基的来源，自由基会伤害人体细胞。另一方面，西兰花生的状态可能对你更好，因为烹饪会破坏一种酶，这种酶有助于分解蔬菜中似乎具有抗癌特性的化合物。

然而，一些维生素和营养物质是热敏感的。密歇根大学表示，当水果或蔬菜在高温下或长时间烹饪时，B族维生素、维生素C和叶酸等热敏性营养素更容易被破坏。伊利诺伊大学食品科学与营养系比较了各种新鲜、罐装和新鲜熟食，并表示，虽然维生素C在烹饪或罐装过程中可能会损失，但它会溶解在烹饪液中。在罐装食品中，剩余的维生素C可以稳定两年。在豆类中发现的另一种热敏B族维生素硫胺素也能很好地在罐装过程中存活下来。

虽然大多数水果和蔬菜都能提供多种营养，俄勒冈州立大学推广项目推荐了一些最大限度地保存营养的策略。将生蔬菜冷藏，并尽快食用。购买当地农产品，防止运输过程中的营养流失，用少量水煮生蔬菜。罐装食品应储存在阴凉处，盐水或糖浆也应食用。冷冻食品应避免温度波动，并妥善包装。