最有营养的烹饪蔬菜的方法，由营养师排名

当你检查食物的时候营养成分在美国，标签可能并不能说明全部情况。根据烹饪方法的不同，食物中的营养成分可能会流失，也可能会变得更容易获得。

煮熟的蔬菜通常比生吃更美味，但煮沸或sautéeing它们会改变它们的营养成分。重要的是:选择正确的烹饪方法可以帮助你的蔬菜保留更多的营养。

那么如何选择正确的方法呢?这取决于蔬菜中的营养成分，以及它们是水溶性的还是脂溶性的。根据注册营养师的建议，以下是最营养的蔬菜烹饪方法。

如果你的目标是最大限度地保存蔬菜的营养成分，蒸蔬菜是最好的方法之一。这被认为是最好的烹饪方法来保存蔬菜中的维生素C2013年9月的一项研究显示营养与食品科学．

注册营养师说:“蒸是一种更好的方法来准备蔬菜的味道，外观，甚至营养。杰米·李·麦金太尔，注册营养师．“在水中烹饪蔬菜，比如煮沸，会导致维生素C等水溶性维生素被滤出。蒸的时候，营养物质会在更大程度上流失，因为食物不像煮的时候那样直接与水接触。”

麦金太尔说，一些营养物质可能会随着蒸汽释放出来，但这只是很小的比例，并不能否定吃蒸蔬菜的好处。

Sautéeing和爆炒可以得到非常美味的蔬菜。炒菜倾向于使用高温，但sautéeing在低温下会保存更多的营养物质，否则在加热时就会损失。

注册营养师解释说:“用小火慢慢烹饪蔬菜是减少水溶性维生素变性的关键。詹娜·沃尔普，注册营养师，注册会计师．

在锅里加一点食用油可以防止蔬菜粘在锅里，但也可以增加一些营养物质的生物利用度。在蔬菜中加入植物油可能会产生类胡萝卜素(胡萝卜素的前体)维他命A)和一些脂溶性维生素更容易获得，根据2017年8月的研究美国临床营养学杂志．

因为这种烹饪方法不涉及水，所以水溶性营养物质很可能保持完整。

与普遍的看法相反，使用微波炉是一种既方便又有营养的烹饪方法。

尽管如此，根据2020年5月的一项研究，微波会导致维生素C水平小幅下降食物．不过，这并不是微波炉的错:维生素C在加热时会分解，而微波炉提供了一种热源。

但微波炉不会破坏那么多营养物质，因为它烹饪食物的速度相对较快，而且较短的烹饪时间有助于保存营养物质哈佛健康出版．

“微波是保留营养的好方法，因为加热时间短，”他说Tia Glover，注册营养师．如果需要的话，用微波炉加热蔬菜既快又有营养。

如果你不想用水或油烹饪，可以试试干热方法烤蔬菜．它不会滤出水溶性维生素，但所有形式的热量都会减少一些营养物质，所以你要避免过度烹饪。

“烘焙是保留维生素B和维生素C的好方法，”说Christianna Gozzi注册营养师．“它不需要液体，所以没有明显的水分损失。”

同样，你也可以烤蔬菜——比如:红薯、胡萝卜、洋葱和甜椒。戈齐补充说:“在烘焙食品中加入胡萝卜丝或西葫芦丝，或者制作蔬菜馅饼都是烘焙蔬菜的好例子。”

煮——简单、无脂、快速。但在营养保留的烹饪方法中，它往往排名靠后。

“煮沸似乎是保存营养物质最糟糕的方法之一，尤其是那些水溶性维生素，”格洛弗说。“话虽如此，喝煮它的水，比如煮汤，会有所帮助。”

根据2018年4月的一项研究，与微波等其他烹饪方法相比，煮沸导致的维生素C损失最大食品科学与生物技术．损失的营养物质一般都浸进了烹调用水中。

沃尔普说:“水溶性维生素，如维生素B和维生素C，在煮沸等水基烹饪方法中最容易丢失，因为它们会溶解在水中。”但是像维生素A和维生素K这样的脂溶性维生素基本上不受烹饪的影响，所以煮蔬菜来获取其他营养物质仍然是值得的。

在某些情况下，煮沸可以增加营养物质的利用率。例如，根据该研究，煮菠菜中可能含有更多的维生素A、铁和钙佛罗里达大学．

不管用什么烹饪方法，多吃蔬菜总比不吃蔬菜好。

当你烹饪蔬菜时，一些营养物质不可避免地会流失，但烹饪过程也可能会增加其他营养物质的可用性。

不确定的时候，蒸一下，sauté或者用微波炉加热蔬菜。但吃蔬菜——几乎任何形式的蔬菜——才是最重要的。