烹饪每一种蔬菜你都需要知道的4个技巧

你有没有觉得只有这样才能在你的饮食中多加点蔬菜就是吃不满意的沙拉，然后痛苦不堪?我们听到了。幸运的是，你错了(无意冒犯)。

蔬菜的用途比我们大多数人想象的要广泛得多——它们不仅仅可以用来做悲伤的沙拉。问问谢默斯马伦他是厨师、餐馆老板，也是这本食谱的作者真正的食物能治病．

“我们的想法是把蔬菜理解为画布或基础，然后用各种技术最大限度地提高它的味道，”马伦也是这家餐厅的厨师烹饪教育学院，告诉我们。

以甜菜为例。马伦说:“简单的甜菜可能没有那么有趣，但如果你慢慢烤它，糖会析出，如果你加入大蒜和百里香等香料，你会得到更微妙的味道。”“然后，加入醋、橄榄油和新鲜香草，就会变得更有趣。”

对我们大多数人来说，让蔬菜更美味应该是最重要的事情，因为只有不到十分之一的美国成年人真正吃到推荐量的蔬菜(大约10个)2.5杯)每日，每疾病控制和预防中心．

为了帮助你实现你的绿色目标，我们解释了如何用四种聪明的方法来烹饪蔬菜，从而得到你真正渴望的蔬菜。

它基本上就是它听起来的样子:把蔬菜烤成脆的样子。别担心，你并不是要吃一口烧焦的蔬菜皮——这样做的目的是去除烧焦的部分，以揭示下面独特的、有层次的味道。

马伦说:“这是一种从各种蔬菜中获得浓郁、略带烟熏、细腻味道的神奇方法。”

从营养角度来说，烧焦的食物并非完美无缺。“某些烧焦的食物可能含有致癌物，但其数量和类型取决于食物的成分，”他说Kristy Del Coro，注册营养师，她是缅因州专门研究烹饪营养的营养师。

“例如，炭烤肉可以形成(有害化合物)，如多环芳香烃(PAHs)和杂环胺(HCAs)，这是肉中的蛋白质与高温相互作用的结果，”Del Coro解释道。非淀粉蔬菜比如西葫芦、辣椒、芦笋和蘑菇不会形成与癌症风险增加相关的hca，但会含有一定量的多环芳烃，特别是如果它们还含有大量额外的脂肪。”

根据马伦的说法，有三种不同的方法来做炭烤蔬菜。以下是如何根据你手头的设备来做每一件事。

直接烧烤法

1. 用高温加热烤架。
2. 在蔬菜上淋上橄榄油，用盐和胡椒粉调味。马伦说:“即使你剥了蔬菜的外皮，这些味道也会保留下来。”
3. 把蔬菜放在烤架上，降低温度，防止它们太快烧焦。
4. 经常翻动蔬菜，以确保均匀地烤焦。
5. 一旦蔬菜变软，表面均匀烧焦，就把它们从烤架上拿下来，放在塑料容器或纸袋里冷却。穆伦解释说:“在封闭的容器中冷却蔬菜有助于它们开始蒸腾。”
6. 冷却后，小心地去皮，扔掉发黑的外部，然后用盐和胡椒重新调味。

穆伦说:“一旦完成，蔬菜的内部就会明亮、甜美，几乎有一种‘融化’的稠度。”他建议用盐、胡椒、醋、香料、新鲜香草、酸奶或你最喜欢的酱汁来调味，以完成这道菜。

煤的方法

1. 直接把蔬菜埋在燃烧的木柴火的煤块里。你可以把它们包起来铝箔或者直接放在煤块上。)
2. 用肉叉或蛋糕测试器定期把蔬菜拔出来，检查它们的焦度和嫩度。当蔬菜内部变软，外部完全烧焦时，就可以完成了。
3. 将蔬菜从火炭上取出，冷却后用削皮刀削皮，完全去除外面烧焦的部分。

蔬菜需要煮多久取决于你用的蔬菜种类。“例如，一个棒球大小的甜菜可能需要一个小时，”马伦说。“最后，你会得到一种甜甜的、烟熏味的美味根茎蔬菜，可以捣碎、腌制或简单地调味。”

炉法

1. 把烤箱预热到华氏495度。
2. 在蔬菜上抹特级初榨橄榄油有助于散热。
3. 在高温下烤蔬菜，定期翻动，以确保它们烤得均匀。马伦说，像整个灯笼椒这样的蔬菜大约需要25到30分钟才能烤熟。
4. 烤焦后，把蔬菜从烤箱里拿出来，放在一个封闭的容器里冷却。
5. 冷却后，剥去烧焦的蔬菜皮。“避免在自来水下清洗烧焦的蔬菜，”马伦说。“蔬菜散发的所有好油都会被冲走，你会失去味道。”

＂直接烤茄子、韭菜和洋葱效果很好，”马伦说。“把蔬菜直接埋在炭火里，对于山药、芹菜根、甜菜和欧洲防风草等硬根蔬菜来说，效果很好。”马伦建议把芹菜根放在煤炭上烤焦，然后削皮，用土豆捣碎机制作美味的芹菜根土豆泥。

如果你在家里用的是普通烤箱，马伦建议烤焦红灯笼椒．一旦它们煮熟、冷却并去皮，你就可以用它们来做美味的调味品，比如西班牙罗曼斯科酱。

他说:“在制作罗曼斯科酱汁时，将辣椒与洋葱、大蒜和番茄一起烘烤，然后与烤杏仁、榛子、辣椒粉、橄榄油和雪利酒醋一起打成土豆泥。”搭配烤蔬菜、鱼或肉，味道十足。

油炸食品名声不好(这就是为什么空气煎锅现在很流行)。但是使用特级初榨橄榄油会有很大的不同，马伦说。

“有一种普遍的误解，认为你不能用橄榄油煎他说。“我想给每个人一次许可，用橄榄油油炸。”为什么?马伦说，最终的结果比用菜籽油或植物油油炸的食物更好，这两种油都是不健康的、高度氧化的油。raybet投注

EVOO通常不推荐用于油炸的一个原因(除了它的价格标签)是它的成分烟点这比菜籽油等替代品要低。德尔·科罗解释说:“然而，来源良好的、真正的、未经精制的特级初榨橄榄油和初榨橄榄油的烟点实际上比大多数人想象的要高得多——大约在400华氏度左右。”

当油加热到烟点以上时，它们就会开始分解，可能会产生异味和有害化合物。然而，食物可以在350到375华氏度，有时甚至更低的温度下油炸，德尔科罗说特级初榨橄榄油适合用来煎炸。

“最重要的是，因为它的单不饱和脂肪含量很高，所以即使它达到了烟点或开始氧化和分解，它也不会形成与菜籽油或植物油等其他多不饱和油相同水平的有害化合物。”

1. 马伦建议分批煎蔬菜。他说:“我试着在最小的容器里煎，而不会挤到锅里。”“油的导热性很强，所以容器越紧，热量就能更好地保存下来。”它还有助于生产出更脆的产品。选择一个1夸脱的炖锅，而不是一个宽的sauté锅。
2. 在平底锅或锅中加入足够的油，使蔬菜完全浸没。将油加热至375至390华氏度。
3. 油热后，加入蔬菜，分批煎大约两分钟，或者煎到内部变软，外部变脆。
4. 把炸好的蔬菜转移到一个铺着纸巾的盘子里，对以后的批次重复这个过程。

马伦说:“我喜欢用橄榄油煎洋蓟，配上自制的蒜泥蛋黄酱。”煮熟的鹰嘴豆用鹰嘴豆粉搅拌，然后油炸，配上辣椒粉、柠檬汁、香菜和海盐，味道很棒。”

同样美味的还有:用橄榄油煎你最喜欢的蘑菇——马伦喜欢用舞茸——然后简单地挤上大量的柠檬汁。

熏制是肉类(比如排骨)的典型做法，但蔬菜也可以熏制。马伦说:“这种准备有一种原始的、完全不同寻常的东西。”算上我们。

吸烟蔬菜是让铁杆食肉动物兴奋的好方法植物性饮食因为这种方法可以产生模仿烤肉的味道。

当谈到我们的健康时，提高蔬菜和肉类的比例总是一个好主意。研究一致表明，植物性饮食与降低血压和降低心血管疾病的风险有关克利夫兰诊所．

如果你家里没有烟枪，你可以试着把蔬菜挂在篝火或壁炉上。穆伦说:“蔬菜会在环境的热量和烟雾中慢慢煮熟，这赋予了很多味道。”

1. 如果你用的是较硬的蔬菜，比如土豆，在吸烟前煮熟。
2. 对于篝火法，把蔬菜挂在火上(你可以买一些特殊的木桩来帮助你把食物挂在篝火上)。离热源越远，烟熏味越好。穆伦建议把蔬菜挂在离火1到1.5英尺的地方。
3. 这里的游戏名称是低和慢。马伦说:“如果你在篝火上抽花椰菜，在至少250华氏度的温度下可能需要大约两个小时。”
4. 当蔬菜还嫩，外面有点焦的时候，就可以考虑了。

马伦说:“我最喜欢抽的东西有花椰菜、土豆、向日葵，甚至水果。”土豆泥用熏土豆做的也是一种启示。”

穆伦解释说:“土豆最好在盐水中半煮，然后在吸烟前去皮。”“其他蔬菜，如卷心菜，在烟熏几个小时后，直到中心变软，外面变脆，就会非常美味。”

和烟熏一样，炖肉也是最常用的烹饪方法。这个方法是在炉子上或烤箱里用低温把一块坚硬的肉(比如牛肉片)和蔬菜放在肉汤里炖几个小时。蔬菜也可以用同样的方法烹饪。

“当提到炖蔬菜时，我经常用牛肉或鸡汤可以增加一些丰富的味道，还可以加一两滴葡萄酒或醋来平衡酸度，”马伦解释道。

如果你把美味的肉汤和煮好的蔬菜一起喝，你会吸收任何可能从农产品中滤出的营养物质，进入炖汤中。此外，用脂肪来源(如橄榄油)炖蔬菜有助于促进身体对脂溶性维生素的吸收，如胡萝卜中的β -胡萝卜素和羽衣甘蓝中的维生素K。

1. 在灶台上用橄榄油把蔬菜轻轻煎成褐色。
2. 先用葡萄酒或醋把锅上的油洗掉，然后再用你选择的肉汤把蔬菜稍微覆盖一下。
3. 慢炖大约25到30分钟，直到蔬菜变软。

穆伦说:“蘑菇有一种特别多肉的品质，用于炖肉非常好。”韭菜、洋葱和青葱也是如此，它们都能吸收大量的汤汁。

想要补充蛋白质吗?试一试浸泡干豆然后炖。这需要更长的时间(焖煮大约一个半小时)，但它的味道会让你忘记罐头豆子的存在。再见，戈雅。