油炸用什么油最健康?

油炸是一种密封水分的烹饪方法，使表面酥脆，味道和质地更好。在选择最好的油炸油时，要考虑每种产品的特性，包括它的加工方式、热稳定性、粘度和整体健康益处。

在选择最好的油炸油时，最重要的考虑因素之一是它在加热时的反应。油炸需要使用高于212华氏度(沸水的温度)的烹饪温度。烹饪油可以被加热到更高的温度，这样才能产生美味酥脆的棕色效果。

导致特定油开始燃烧和氧化的温度被称为“烟点”。将食用油加热到高于其烟点的温度会导致降解，产生有毒烟雾和有害的自由基。2018年5月的一篇研究文章警告说，其中一些副产品可能对健康产生不利影响科学营养健康学报．

油炸的时候，选择烟点高的油很重要。根据油菜籽理事会在美国，油炸需要保持油温在365 - 375华氏度。

在油中加入食物一开始会降低温度，所以最好将油预热到比最佳油炸温度高15华氏度左右。因此，你应该使用烟点在400华氏度左右的油。那些烟点较低的油可能不耐高温，所以它们可能是用于煎炸或低温烹饪的最健康的油。

根据2015年5月的一项研究，富含饱和脂肪和单不饱和脂肪的食用油通常具有最高的烟点，并且更抗氧化营养学进展．相反，多不饱和脂肪含量高的脂肪更容易降解，因为它们含有短链脂肪酸，加热时会分解。

从植物、种子和坚果中提取油有几种方法。这可以通过使用压力来完成，如冷压，或机械，热或化学过程。

制造商精炼油，以确保纯度和清晰度，减少酸败，以延长储存时间，并使他们的产品更耐吸烟。越精炼的油，烟点越高，据介绍美国运动协会．

但是，提炼过程不仅会影响味道，还会影响多酚的水平，多酚有助于保护细胞免受氧化损伤PennState扩展．加工过程也可能减少油脂中的微量营养素及其抗氧化活性，并造成脂质降解。根据2019年3月的一项研究，这最终将影响石油的潜在健康益处《公共科学图书馆•综合》．

你在超市货架上找到的大多数油都是精炼的，尽管也有很多未精炼的油，尽管通常很贵。只要有可能，选择最天然的高烟点油，如初榨油、未经精制的油或冷压油。

以下是一些常见油的烟点的比较，可以承受较高的烹饪温度，根据加拿大油菜籽理事会和哈佛陈曾熙公共卫生学院：

你的身体需要脂肪正常运作。据美国运动协会称，脂肪是细胞结构的组成部分，有助于维持肌肉收缩、血液凝固、免疫功能和血压。

这种营养物质也是吸收脂溶性维生素所必需的，如维生素A、D、E和k美国人膳食指南建议每天从脂肪中摄取25 - 35%的热量。

油中的脂肪由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的混合物组成。不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是最健康的选择。

多不饱和脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸，它们有助于形成调节身体功能所需的激素类化合物。根据PennState Extension的说法，ω -3脂肪酸在减少炎症和预防疾病方面发挥作用，如关节炎、狼疮和哮喘。-6脂肪酸增加感染和损伤的炎症反应。它们有助于增加凝血和限制血管大小，减少出血。

单不饱和脂肪在室温下是液体，冷却后变成固体。富含单不饱和脂肪的油，如油酸，可能有助于降低低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平，预防心血管疾病。这些健康的脂raybet投注肪也为你的饮食提供抗氧化剂维生素E美国心脏协会。

饱和脂肪可以在室温下为固体的油中找到。他们可能会对你的健康产生负面影响，导致心脏病和体重增加美国国家医学图书馆．含有最多饱和脂肪的油包括热带油，如椰子油和椰子油．膳食指南建议将饱和脂肪的摄入量限制在卡路里的10%以下。

下面的图表比较了100克(3.5盎司)各种中等到高烟点的油中饱和、单不饱和(MUFA)和多不饱和脂肪(PUFA)的含量。

一般来说，饱和脂肪含量越低，不饱和脂肪含量越高，油越健康。

当植物油被氢化成起酥油和人造黄油时，反式脂肪就形成了。根据2016年7月- 8月出版的一项研究，这会导致部分氢化油，对你的健康产生负面影响，增加患心脏病的风险印度心脏杂志．

一些最好的油炸油烟点高，含有健康的单不饱和脂肪，饱和脂肪含量低。raybet投注这些包括橄榄、菜籽油、玉米和红花油。

特级初榨橄榄油(EVOO)是地中海饮食的一个组成部分。它富含单不饱和脂肪，这使得它在高温下不太可能氧化。

尽管它的烟点比其他一些油低，但它可以用于油炸。根据研究科学营养健康学报，其他因素，如氧化稳定性，也可能在确定高温烹饪中使用的适用性方面发挥重要作用。

研究加热特级初榨橄榄油到464华氏度，并保持在356华氏度6小时。与测试的其他油(初榨橄榄油、橄榄油、菜籽油、米糠油、葡萄籽油、椰子油、花生油、葵花籽油和鳄梨油)相比，EVOO产生的氧化副产物水平较低。它的脂肪酸和抗氧化剂含量最稳定，其次是椰子油和其他初榨油，如鳄梨油和高油酸种子油。

2017年5月食品科学与食品安全综合评论“，研究报告了类似的发现:橄榄油在加热时的表现与其他植物油相似或更好，用初榨橄榄油和EVOO煎炸与预防疾病、降低胰岛素抵抗和降低心脏病风险有关。

菜籽油也是不错的选择。它通常以成品油的形式出售，通过加热和一种叫做己烷的溶剂来提取。有人担心，己烷可能会影响其稳定性，破坏ω -3脂肪酸，甚至产生反式脂肪哈佛陈曾熙公共卫生学院．

但研究人员表示，没有证据证实己烷会对健康构成任何风险，因为从菜籽油中摄取的己烷量很少。此外，由于在精制过程中进行了除味，菜籽油中反式脂肪的含量非常低，尽管这一过程也降低了其omega-3脂肪酸的含量。

高油分菜籽油含有较多的单不饱和脂肪和较少的多不饱和脂肪。这使得它更稳定，具有更大的耐热性，与其他富含多不饱和脂肪的油(如玉米、花生和红花)相比，它是油炸的更好选择油菜籽理事会．

你也可以选择向日葵油．虽然它的烟点很高，但2017年6月的一项研究欧洲营养学杂志报道称，用葵花籽油煎炸会增加摄入后DNA的氧化损伤，而初榨橄榄油则适得其反。