你的低淀粉蔬菜清单——加上它们的碳水化合物含量和健康益处

也许你正在遵循素食、生酮、素食或旧石器饮食。也许你正在跟踪宏，计算卡路里，或者，嗯，只是吃东西。没有任何养生、饮食或计划会否认，多叶、非淀粉类蔬菜是绝对必须的。

淀粉(一种碳水化合物)含量低的蔬菜也是如此富含纤维(另一种碳水化合物)，这是一种营养物质，可以帮助促进健康消化，降低胆固醇，控制血糖，并有助于促进健康的体重管理raybet投注梅奥诊所．

在你的盘子里放上各种各样的蔬菜是最理想的，但多叶的、不含淀粉的绿色蔬菜通常碳水化合物和卡路里含量更低。另一方面含淀粉的蔬菜(比如土豆和南瓜)的质地和碳水化合物更密集。

淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜可以同时食用。但如果你的盘子里已经有其他碳水化合物来源，如大米或藜麦，你可能想优先考虑绿叶蔬菜，以获得身体所需的所有营养和维生素。

非淀粉类蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，也富含维生素A、C和K作为抗氧化剂，有助于降低炎症和氧化应激Eudene Harry，医学博士．

哈利博士说:“但由于没有一种蔬菜含有所有的营养成分，吃各种蔬菜可以提供一系列营养物质，有助于降低患糖尿病、心脏病、高血压和中风等慢性疾病的风险。”

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把这些非淀粉类蔬菜加到你的盘子里，充分利用它们的营养价值。除非另有说明，每一份都是一杯生的美国农业部．

绿叶蔬菜

• 菠菜(7卡路里，1.1克碳水化合物，0.7克纤维)
• 瑞士甜菜(7卡路里，1.3克碳水化合物，0.6克纤维)
• 蒲公英蔬菜(25卡路里，5.1克碳水化合物，1.9克纤维)
• 长叶莴苣(8卡路里，1.5克碳水化合物，1克纤维)
• 芥菜(15卡路里，2.6克碳水化合物，1.8克纤维)
• 萝卜青菜(18卡路里，3.9克碳水化合物，1.8克纤维)
• 羽衣甘蓝(52卡路里，8克碳水化合物，6克纤维)

十字花科蔬菜

• 芝麻菜(5卡路里，0.7克碳水化合物，0.3克纤维)
• 卷心菜(22卡路里，5.2克碳水化合物，2.2克纤维)
• 花椰菜(27卡路里，5.3克碳水化合物，2.1克纤维)
• 辣根(2卡路里，0.6克碳水化合物，0.2克纤维)
• 萝卜(19卡路里，3.9克碳水化合物，1.9克纤维)
• 球芽甘蓝(38卡路里，7.9克碳水化合物，3.3克纤维)
• 豆瓣菜(4卡路里，0.4克碳水化合物，0.2克纤维)
• 大头菜(36卡路里，8.4克碳水化合物，4.9克纤维)
• 羽衣甘蓝(8卡路里，1.4克碳水化合物，0.6克纤维)
• 白菜(9卡路里，1.5克碳水化合物，0.7克纤维)

根菜类蔬菜

• 甜菜(59卡路里，13克碳水化合物，3.8克纤维)
• 欧洲防风草(100卡路里，23.9克碳水化合物，6.5克纤维)
• 萝卜(36卡路里，8.4克碳水化合物，2.3克纤维)
• 胡萝卜(52卡路里，12克碳水化合物，4克纤维)

葱属蔬菜

• 洋葱(64卡路里，14.9克碳水化合物，2.7克纤维)
• 香葱(每汤匙9卡路里，1.2克碳水化合物，0.7克纤维)
  
• 大葱(32卡路里，7.3克碳水化合物，2.6克纤维)
• 大蒜(每瓣4卡路里，1克碳水化合物，0.1克纤维)
• 红葱头(20卡路里，4.8克碳水化合物，每1盎司生的0.9克纤维)

其他低淀粉蔬菜

• 西葫芦(21卡路里，3.9克碳水化合物，1.2克纤维)
• 夏南瓜(18卡路里，3.8克碳水化合物，1.2克纤维)
• 冬南瓜(63卡路里，16.4克碳水化合物，2.8克纤维)
• 冬南瓜(39卡路里，10克碳水化合物，1.7克纤维)
• 茄子(21卡路里，4.8克碳水化合物，2.5克纤维)
• 南瓜(30卡路里，7.5克碳水化合物，0.6克纤维)
• 秋葵(33卡路里，7.5克碳水化合物，3.2克纤维)
• 芹菜(16卡路里，3克碳水化合物，1.6克纤维)
• 芦笋(27卡路里，5.2克碳水化合物，2.8克纤维)
• 大黄(26卡路里，5.5克碳水化合物，2.2克纤维)

哈利博士说，非淀粉类蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，富含叶酸(又名叶酸)，这是一种B族维生素，有助于促进健康的大脑发育和功能。raybet投注

在对960名年龄在58岁至99岁之间的人进行了大约5年的观察后，研究人员发现，每天吃一份绿叶蔬菜有助于减缓认知能力的下降神经学．

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每天多吃非淀粉类蔬菜也能保护你的心脏。2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，即使把盘子里的一些淀粉类蔬菜换成低淀粉类蔬菜，也与降低心脏病风险有关循环．

在调查了41000多名成年人后，研究人员在上述研究中发现，每天用非淀粉类蔬菜替换一份淀粉类蔬菜，可以降低21%的冠心病风险。研究人员还发现，用低淀粉蔬菜代替每天一份加工肉类或红肉，患心脏病的风险降低23%。

碳水化合物，尤其是像糖这样的精制碳水化合物，会导致血糖水平飙升，这对糖尿病患者来说是危险的。然而，根据2019年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，减少碳水化合物可以使血糖水平正常化，有助于控制这种情况糖尿病管理．

研究人员强调，饮食中应富含非淀粉类蔬菜，因为它们的纤维含量高。根据梅奥诊所的说法，纤维对于帮助控制血糖、减缓身体对碳水化合物的吸收至关重要。这种营养物质还能降低患2型糖尿病的风险。

因为许多低淀粉蔬菜含有相当数量的纤维，它们可以让你更接近你的减肥目标。根据梅奥诊所的说法，与蛋白质、脂肪和碳水化合物不同，纤维在你的身体中不被消化，在肠道中缓慢排出，这可以帮助你在餐后感到饱腹。

摄入足够的纤维(维生素d)食品及药物管理局根据2019年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，建议每天约25克)，可以促进减肥营养学杂志．在观察了345名限制卡路里饮食的成年人后，研究人员发现，增加膳食纤维有助于参与者最密切地坚持他们的饮食方案。

哈里博士说，每天至少要吃三到五份蔬菜——一份大约是一杯生蔬菜。当你想在一天中多吃这些明星蔬菜时，请记住哈里博士提供的这些建议:

• 在早餐奶昔中加入菠菜或羽衣甘蓝是将绿叶蔬菜融入日常生活的好方法。
• Sauté加一点橄榄油和大蒜，让它们更诱人，搭配你最喜欢的蛋白质和碳水化合物。
• 用甜菜、橄榄油、烤大蒜、希腊酸奶和新鲜香草蘸酱，发挥创意吧。

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