raybet投注生吃的健康蔬菜活得强壮 - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

你可能已经知道蔬菜对你有好处，但你可能没有意识到生蔬菜和熟蔬菜的营养成分不同。在某些情况下，生蔬菜对你更好;然而，有些食物，比如西红柿，煮熟后能提供更多的营养。

吃蔬菜没有正确或错误的方法，但弄清楚哪些是生吃最健康的，哪些是煮熟的，可以帮助你优化身体吸收的维生素、矿物质和抗氧化剂的量。

当然，蔬菜富含维生素和矿物质。蔬菜中的维生素可进一步分为脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素，包括维生素A, D, E和K更稳定，而水溶性维生素，包括维生素C和维生素B对烹饪更敏感。

这就是为什么有些人建议生吃蔬菜，以最大限度地从中获取营养。但是有些蔬菜的水溶性维生素比其他蔬菜丰富。优先生吃这些蔬菜可以帮助你增加维生素C和维生素B的摄入量。另一方面，你最好烹饪富含脂溶性维生素的蔬菜。

蔬菜中也含有丰富的抗氧化剂，烹饪对不同种类蔬菜的抗氧化活性有显著影响。根据发表在杂志上的一项研究食品化学2018年2月，一些蔬菜中的抗氧化剂在烹饪后被破坏，而一些蔬菜则变得更具生物可利用性。你选择的烹饪方法也有影响。

富含维生素C的蔬菜，如西兰花、菠菜和生菜，是最健康的生吃蔬菜之一，因为烹饪会显著破坏维生素C的含量。

一项研究发表在营养与食品科学2012年11月的一项研究报告称，在烹饪时，富含维生素C的蔬菜会损失9%到55%的维生素C含量，这取决于烹饪方法。蒸的效果最不明显，而煮破坏的营养成分最多。生吃富含维生素c的蔬菜包括:

2018年的研究食品化学将生蔬菜与传统方法或真空烹调法烹制的蔬菜进行比较，后者将蔬菜密封在塑料袋或玻璃罐中，然后在沸水中烹饪，发现抗氧化活性最高的生蔬菜包括:

另一方面，该报告中的研究人员指出，有些蔬菜的抗氧化剂在烹饪时变得更具有生物可利用性。不过，烹饪方法也很重要。用真空烹调法烹调的蔬菜比水煮蔬菜具有更强的抗氧化活性。这些蔬菜包括:

另一项研究发表在食品和农业科学杂志2014年4月，研究了蔬菜中β -胡萝卜素的含量，发现烹饪有积极作用。换句话说，你的身体能够更好地从熟蔬菜中吸收β -胡萝卜素，比如胡萝卜、红薯、冬南瓜和南瓜，而不是生蔬菜。这是因为烹饪软化植物的壁还能让你的消化系统更好地吸收一些营养。

当然，吃煮熟的蔬菜比什么都不吃要好，所以如果你不喜欢生蔬菜，或者你只是喜欢吃煮熟的蔬菜，你可以通过煮到足够软的蔬菜来最大限度地提高它们的营养(但不要煮得太软，使它们变得糊状和潮湿)。

根据Shayna Komar，注册营养师他是皮埃蒙特健康中心托马斯·f·查普曼家庭癌症健康中心的持证注册营养师，他说，蔬菜在过度烹饪时失去了营养，吃太多过度烹饪和加工过的食物会导致慢性健康问题。

那么最佳烹饪地点在哪里呢?每种蔬菜的情况都不一样，但有一些通用的建议可以帮助你。烹饪时，使用干煮方法或只使用少量水的方法，如烤、烤或蒸，而不是煮沸。当你使用时，会保留更多的营养物质更少的水和更低的热量．把蔬菜煮到鲜嫩，不要糊状。如果你煮蔬菜，你可以保留水，用它来做汤，以节省所有这些营养物质。

的营养与饮食学会注意，烹饪时把蔬菜切大块是有益的，因为暴露的表面积更小，营养损失更少。保留某些蔬菜的皮，比如土豆、黄瓜和西葫芦，也有帮助。

不仅有很多营养物质存在于蔬菜皮中或表皮下，而且在烹饪时，表皮还能帮助蔬菜保留更多的营养物质。烹饪前一定要把蔬菜彻底洗干净。

虽然你需要的蔬菜的确切数量取决于你的年龄、性别和活动水平，但一般的建议是每天2到3杯。生的和煮熟的蔬菜都算进你的摄入量，但由于烹饪会显著减少绿叶蔬菜的摄入量，因此美国农业部注意，2杯生绿叶蔬菜，如菠菜，可以算作1杯的摄入量。

吃沙拉是一个很好的方法放很多生蔬菜进去。从菠菜或羽衣甘蓝开始，然后堆上一些白洋葱、青椒和西兰花。你可以通过添加一些煮熟的蔬菜来平衡你的营养摄入，比如烤甜菜根。在上面撒上苹果醋做的调料有益心脏健康raybet投注的橄榄油，可以帮助你吸收蔬菜中的脂溶性维生素。

你也可以在两餐之间准备一份生蔬菜点心。将生青椒、生西兰花和鹰嘴豆泥混合在一起，鹰嘴豆泥富含蛋白质，可以让你在下一餐之前保持饱腹感。

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