一些健美运动员实现肌肉增长通过膨胀——增加重量,大概是肌肉暴饮暴食。然后他们“削减”进入竞争赛季时优先考虑减肥和保持任何肌肉膨胀帮助他们构建。这些运动员吃的卡路里——不一定是营养和冰淇淋通常包括由于其热量密度。生长阶段在一个健美运动员的自行车是很重要的,理想情况下,它包括一些新鲜的食物,而不是高糖和饱和脂肪的食物。冰淇淋可能偶尔补充热量,但一般选择更健康更经常添加额外的卡路里和蛋白质的食物。
为什么身体建设者散装
获得肌肉需要剩余的卡路里。你不能建立组织没有足够的燃料。健美运动员有时会接受这个建议的极端和添加成千上万的卡路里,随着重训练,建立质量。
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在现实中,你的身体只能构建——最多每周1/2磅的肌肉。每周获得半磅,你应该增加约250卡路里数量你需要保持你的体重,并遵循针对肌肉力量训练的例行公事。有些人是“硬赢家”具有高代谢和可能需要多达500卡路里每天鼓励肌肉。
每天吃1000或更多额外的热量,相当于2杯的高档冰淇淋的卡路里数量,只会鼓励身体脂肪的增加。如果你获得每月超过3磅,很可能部分是脂肪,而不是价值的肌肉。太多的脂肪使其更难“削减”的竞争,将会大大提高你对某些慢性病的风险,包括心脏疾病。偶尔的1/2,分1杯份冰淇淋可以用来增加卡路里的摄入量,但这是例外,而不是常态。
蛋白质的膨胀
促进肌肉增长,最好添加你吃卡路里增加蛋白质的数量。蛋白质对肌肉的合成是一个更好的燃料——的过程收益率——比脂肪是肌肉增长,占大部分的卡路里冰淇淋。目的为每天0.6和0.7克蛋白质之间促进肌肉的生长。这意味着一个180磅重的人,你会希望每天108到126克的蛋白质。
1/2杯份冰淇淋提供266卡路里和3.7克蛋白质和17克脂肪,11克的饱和。你会得到更多的营养和更少的糖,如果你增加你的卡路里摄入量通过添加一个杯碎,烤鸡肉。你会得到35克蛋白质244卡路里,9克脂肪,只有3是饱和的。一杯低脂酸奶干酪提供183卡路里,24克蛋白质和5克脂肪,其中只有3克饱和脂肪。两个鸡蛋提供近160卡路里的热量和10克脂肪,3克的饱和,超过12克的蛋白质。长,即使一杯煮熟,糙米有5克的蛋白质在214卡路里;米饭不包含所需的所有氨基酸最佳肌肉合成,然而。混合这1 1/2杯黑豆获得额外的氨基酸使它完成。如果你渴望一个冷冻治疗,试着让自己冻希腊酸奶和水果持久性有机污染物浓水果更高蛋白质替代冰淇淋。3安士的一部分希腊酸奶含有9克的蛋白质。
即使你想添加脂肪增加卡路里的摄入量,你最好把它从健康,主要是不饱和的来源,如橄榄油或鳄梨。raybet投注例如,一杯浓鳄梨含有384卡路里和45克脂肪,只有5 45克的饱和脂肪。
膨胀的担忧,切割和冰淇淋
一些健美运动员强迫自己的某些食物,如冰淇淋、快速增重很多,但大部分是脂肪重量。然后他们不得不大大减少卡路里和必须行使非常难以减掉多余的脂肪。你减肥的过程——创建一个卡路里赤字不利于肌肉的生长。你可能会失去肌肉在这个过程中,这是与一个健美运动员的目标。
吃1/2,偶尔一杯冰淇淋当添加卡路里建立肌肉,但不要超过每日250 - 500卡路里的盈余目标,或者你可能会把很多的脂肪,你需要放弃曾经赛季的竞争方法。如果你想添加脂肪增加卡路里的摄入量,你最好把它从健康,主要是不饱和来源,如橄榄油或鳄梨。raybet投注例如,一杯浓鳄梨含有384卡路里和45克脂肪,但只有5克45的饱和。
力量训练除了多吃
膨胀没有力量训练会让你获得主要是脂肪,而且几乎没有肌肉。程序地址每个主要的肌肉组织,通常与复合运动,比如深蹲,死去的电梯,按下拉,需要主要肌肉的生长。使用重量,感觉沉重,在4至8个重复和总数多达三到六集。多练习针对每个肌肉群——即使是那些对你有挑战——可能需要为你想要的结果。
预处理和运动后的一餐可以帮助提高你的结果。冰淇淋pre-lift是不可取的,但你可以把它作为一种提高热量,改善运动后奶昔的味道。混合1/2杯的大小与低脂牛奶勺冰淇淋,浆果和蛋白粉在30分钟内你的会话。这额外的266卡路里计算占总摄入量。