切换到素食的副作用

切换到素食的一个最好的事情你可以做你的健康。事实上,超过5%的美国人都是素食者,根据一项研究发表在杂志上营养2014年4月。素食者似乎已经降低糖尿病的风险,比肉食者肥胖和心血管疾病。这种饮食模式带来了挑战,不过,重要的是要确保你获得最佳健康所需的营养素。

不同的人放弃肉类和动物产品不同的原因。一些想要享受更好的健康和福祉。一些正在努力减少他们的碳足迹,保护环境。其他人关心动物和想要禁止屠宰场。不管你的原因,转向素食是一个重大决策这需要改变生活方式。

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成千上万的研究证实素食对健康的好处。根据美国心脏协会(AHA),素食饮食和地中海饮食也同样有效降低患心脏病的风险。这些饮食习惯与低利率的中风,肥胖和心脏事件。

该协会指出,素食饮食可以更有效地降低坏胆固醇。地中海饮食,另一方面,可能会导致更大的降低甘油三酸酯水平。研究人员认为这些好处的高摄入水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和其他天然食品。两种饮食限制饱和脂肪,它可以进一步降低心血管疾病的风险。

无肉也可减少患癌症的可能性,根据审查发布的欧洲临床营养学杂志》上2018年10月。在一个大型队列研究,癌症风险11在素食者低19%,素食者比肉食者和吃鱼。在另一项研究中,素食者患这种疾病的风险降低了16%。此外,放弃肉已经被证明可以减少温室气体的排放到29到60%。

素食饮食丰富的新鲜水果,五颜六色的蔬菜,全谷物,豆类和其他营养食品,燃料你的身体,让你精力充沛。此外,他们没有与肉类消费相关的风险。红肉和加工肉类与较高的吗结肠直肠癌症、心脏病和死亡从所有的原因。

2016年9月发表的评论内科医学杂志突出红色肉类消费的潜在风险。只吃一份红肉(3.5盎司)每天可能增加中风和乳腺癌的风险风险11%,患前列腺癌的风险和19%的结直肠癌的风险17%。

这个流行的食品也可能导致糖尿病、心血管死亡率和胰腺癌。此外,它可能在发病中发挥作用胰岛素抵抗由于它的高胆固醇和饱和脂肪的含量,但还需要更多的研究来证实这些发现。

切换到素食带来了挑战,虽然。维生素缺乏,食物的渴望和不必要的减肥只是几个提到。如果你是新到这的生活方式,你可能不知道吃足够的蛋白质、维生素D、牛磺酸和其他营养物质被发现主要在动物性食品中获得。

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走向纯素食的副作用往往由于营养不足。如果你选择这条路,重要的是要保持饮食多样化。

大多数植物性食物高纤维的。这种营养支持消化功能,调节血糖,增加饱腹感,还有其他好处。现在的问题是太多可能会引起腹胀、天然气和排便习惯的改变。如果谷歌“素食腹泻”,你会发现相当多的恐怖故事。

根据国际胃肠道功能紊乱的基础、过多纤维更有可能导致天然气和腹泻在肠易激综合征(IBS)患者。某些植物性食物,尤其是豆类、扁豆、卷心菜、花椰菜、大豆、洋葱和花生,增加天然气的生产,让你感觉臃肿和充实。当然,并不是每个人都将经历这些症状,但是如果你有一个敏感的胃或肠易激综合症,最好是看你的纤维摄入量。

肠道的加拿大社会研究建议限制上面列出的食物,以及全麦、碾碎的干小麦、麦麸、无花果、梅干、花椰菜和甘蓝预防和缓解腹泻。一些植物性食物,如香蕉、土豆、南瓜、燕麦粥和米饭,不太可能有副作用。

一项研究发表在杂志上《公共科学图书馆•综合》2017年8月,素食饮食不太可能导致肠易激综合症。然而,某些糖在植物性食物中,如mono和双糖,可能会导致胀气发酵在消化道。研究人员指出,一些食物让素食饮食可以改善肠易激综合症,而另一些则会加重症状。

维生素B12缺乏症是最常见的副作用之一走向纯素食或素食,根据国立卫生研究院(NIH)。这种营养只能在动物性食品中获得,包括鱼、肉类、奶制品和鸡蛋。防止缺陷的一种方法是购买强化谷物,强化橙汁和其他类似产品或服用维生素B12补充剂。

1.5美国国立卫生研究院指出,15%的美国人缺乏维生素B12,这可能增加贫血的风险,记忆问题、抑郁、痴呆和平衡问题。这种情况也可以影响你的精力和耐力,使体重下降,并引发神经问题。

增加你的维生素B12摄取量的好办法是风味餐营养酵母。这些食物包含17.60微克的维生素B12每杯,这是远远超过成人每日推荐量(2.4微克)。你需要每天只吃2汤匙的营养酵母来满足这些指导方针。

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鸡蛋和奶酪富含维生素B12。一个大鸡蛋包含有关0.45微克的维生素B12。这些食物与营养酵母以防止缺陷。如果你是一个素食主义者,加上营养酵母土豆泥、汤、豆腐煎蛋,米饭或烘焙食品。它可以代替碎奶酪在大多数食谱和拥有强烈的味道,会让你的味蕾。

与素食和素食饮食相关的另一个常见的问题是缺乏维生素D。像维生素B12,这营养大多发生在鱼和肉。金枪鱼、鲑鱼、牛肉、鸡肝、鱼肝油、虾和蛋黄的来源。一些植物性食物,如波多贝罗蘑菇,豆腐和强化谷物,提供维生素D。

这种营养起着关键作用钙的吸收。没有它,你的身体不能强健骨骼。维生素D还支持免疫,肌肉和神经功能。如果你没有得到足够的,你可能会患上骨质疏松症、骨软化和其他骨疾病从长远来看。

2016年2月发表在《临床审查美国骨科协会杂志》上显示之间的直接联系纯素食主义和缺乏维生素D。在一项研究中,骨折常见的纯素食者相比高出30%。然而,这种风险是只出现在那些每天至少有525毫克的钙。

素食者不太可能缺乏维生素D,因为这自然而然会出现营养,鸡蛋,奶酪和牛奶。切达干酪例如,提供10.5国际单位(IU)的维生素D每份(1.5盎司),而一个额外的大蛋拥有46个国际单位。一杯全脂牛奶提供120 IU的维生素d每日推荐量是600 IU。素食饮食,包括乳制品不太可能导致缺乏维生素D。

如你所见,关键是保持你的饮食多种多样。沙拉不是你唯一的选择。重建你的最喜欢的食谱使用植物性成分,使智能食品互换和尝试新的香料。定期完成血液测试监控你的营养水平,然后相应地调整你的饮食。