多少蛋白粉算多?

人们服用蛋白质补充剂的原因各不相同。根据2017年7月的一项研究，乳清蛋白等蛋白粉已被证明可以促进肌肉生长，促进恢复，甚至可能有助于饱腹感和减肥营养物质．

但说到蛋白粉和蛋白奶昔，你可能想知道多少才算多。无论你是喜欢乳清蛋白粉还是喜欢植物性品种，任何东西吃太多(甚至是所谓的“健康”食物)都可能是一件坏事。raybet投注继续往下读，看看摄入过多蛋白质会发生什么。

人们通常认为，当涉及到某些营养素时，越多越好。使用补充剂来获取大剂量的营养物质并没有显示出额外的好处;在大多数情况下，人们可以通过天然食品获得所需的一切。

建议膳食摄入量(RDI)由国家医学科学院食品和营养委员会46克蛋白质适合人体吗出生时指定女性(AFAB)和56克出生时为男性的人(AMAB)。

这意味着你每天喝两杯蛋白奶昔，每天不超过三杯蛋白奶昔可能是安全的，这取决于你的奶粉中蛋白质的含量。

这些建议是基于每公斤体重0.8克蛋白质的估计。因此，一个150磅的人每天需要大约55克蛋白质，而如果你体重190磅，你的蛋白质需求将高于RDI - 69克。

如果你非常活跃和/或有特定的目标，如增肌或减肥，摄入更多的蛋白质可能会有好处。根据世界卫生组织的研究，业余运动员每公斤体重需要1.2到2克蛋白质营养与饮食学会和国际运动营养学会(石头)。

通过蛋白奶昔摄入太多蛋白质会有负面的副作用。如果你喝得太多，蛋白质粉之间没有太多具体的区别，尽管牛奶衍生的补充剂可能会导致消化问题。

多余的蛋白质会通过尿液排出体外，所以摄入过多的蛋白质几乎没有危险。也就是说，喝太多蛋白奶昔也有其他风险。

市场上的许多商业蛋白奶昔和你可以在冰沙酒吧买到的蛋白质奶昔都含有大量的添加糖。例如，12盎司的商业蛋白质奶昔含有30克糖——比一罐蛋白质奶昔的含糖量还多苏打水-根据美国农业部．

饮食中过多的糖会导致并恶化一系列的健康问题，如肥胖、心脏病和2型糖尿病梅奥诊所．

摄入足够的蛋白质确实有助于减肥，并可能改善身体成分。它能让你保持更长时间的饱腹感，促进瘦肌肉的生长，支持你的新陈代谢。但喝太多蛋白质奶昔会产生相反的效果。

即使你花时间在健身房，需要大量额外的蛋白质，摄入超过你需要的卡路里也会导致体重增加。虽然任何形式的蛋白质都可以帮助减肥，因为它对食欲和饱腹感有影响，但摄入的卡路里超过你燃烧的卡路里仍然会导致体重增加。

此外，当你试图减肥时，蛋白质奶昔可能不是增加蛋白质摄入量的最佳选择。根据2015年2月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇评论，液体卡路里对饱腹感的影响小于固体食物的卡路里食品科学与技术趋势“，．为了获得额外的蛋白质，你最好吃鸡胸肉，而不是喝蛋白质奶昔。

根据2002年4月的一篇文章，喝太多的蛋白质奶昔可能会导致脱水康涅狄格大学．在研究过程中，研究人员观察到，在采用高蛋白饮食后，运动员尽管饮用了与中等蛋白质饮食相同数量的水，但仍出现脱水迹象。

研究人员说，这是一个关键的发现，因为肾脏需要更多的液体来排出体内多余的蛋白质。同样值得注意的是，研究中的运动员尽管增加了对液体的需求，但并没有感到更渴。

研究人员说，非运动员和运动员在增加饮食中的蛋白质时都应该多喝水，以降低脱水的风险。

有些人把正餐换成蛋白奶昔来帮助减肥，或者只是为了总体上更健康——但这可能不是最好的策略。

蛋白质奶昔的蛋白质含量可能很高，但它们通常缺乏其他重要的营养物质，如复杂的碳水化合物、健康的脂肪和纤维。raybet投注吃各种营养均衡的食物有助于支持你身体的所有功能。

如果你用蛋白奶昔代替餐，你就必须在其他餐中摄入足够的关键营养物质，以避免营养不足。

如果你每天喝两次或更多的蛋白质奶昔，你可能想知道它对你的肾脏有多安全。有很多关于蛋白粉如何影响肾脏的谣言，但事实是它似乎不会对肾脏健康的人的肾功能产生负面影响，2015年7月的一项研究raybet投注美国临床营养学杂志．

然而，根据2017年1月发表在该杂志上的一项研究，过量的蛋白质可能对慢性肾病患者有害临床营养与代谢健康的最新观点．研究人员表示，喝太多蛋白质奶昔可能会恶化这种情况。

Tammy Sanders, RD, LDN, CDEDaVita®是一家透析连锁诊所，他建议透析患者每天食用一勺蛋白粉，比如乳清蛋白。他们可以在早上的咖啡、低钾果汁和自制甜点中加入一些。根据品牌的不同，一勺大约含有10到50克蛋白质。

与人们普遍认为的相反，乳清蛋白不会损害肝脏。你可能听说过优秀运动员患上肝病或死于肝硬化，但这可能是因为他们使用了合成代谢类固醇，这会导致肝毒性，根据2018年3月的一篇综述最新运动医学报告．

然而，过多的蛋白质会恶化现有的肝脏疾病，如肝硬化和肝性脑病。根据2015年6月的研究，饮食中的蛋白质会增加氨的浓度，这反过来可能会影响有肝脏问题的人的肝功能美国肾生理学杂志．

在高达35%的肝硬化患者中，过量蛋白质可加重肝性脑病症状。此外，根据2014年12月的一项研究，三分之一患有这种疾病的人是蛋白质不耐受的肝脏病学国际．

如果你有肝脏问题，在服用乳清蛋白粉或其他蛋白质补充剂之前，请咨询你的医生。

根据营养与饮食学会的说法，即使是运动员也可以从天然食物中获得所需的所有蛋白质，而不需要喝蛋白质奶昔。虽然蛋白质奶昔很方便，但它们不应该是你营养的主要来源。

喝太多奶昔会让你摄入太多卡路里，还会让你无法吃其他能提供膳食纤维和健康脂肪等必需营养素的食物。raybet投注

如果你想在日常饮食中加入蛋白质奶昔，每天从一勺蛋白粉开始。选择一个优质蛋白粉不加糖，剩下的就从蛋白质来源比如鱼、鸡肉、坚果和豆类。