只有5练习跑步者需要得到他们的臀大肌的激活

当你跑步,你可能会感觉到你的四腿筋,甚至小腿加班来推动你向前。但为了跑得更快,再没有受伤,你的臀大肌,臀大肌,中指和小指——需要努力工作。

好消息是,让你的臀部射击可以快速高效地完成运行之前只有几个简单的动作,这意味着你的臀部会打开并与每一步准备支持你的身体。

虽然确实运行速度连接glute力量-2020年10月的一项研究发现优秀短跑运动员明显比非大臀大肌——它不是唯一的好处。当你跑,他们负责稳定你的身体的上半部分,同时为降低一半。

“臀大肌的主要肌肉,使运行成为可能,”林赛Wandzilak NASM-certified私人教练和创始人《每日,告诉LIVESTRONG.com。“他们保持骨盆稳定,允许适当的臀部扩展,这是你的跨步。”背后的力量Thus, stronger glutes means a stronger, more steady stride.

弱的臀部,然而,会引起连锁反应下整条腿,导致大量的伤害。不幸的是,glute软弱和不平衡通常可以归因于很多人做的事最一天:坐着,艾米丽·索波专业私人教练和创造者Heartmybody健身,告诉LIVESTRONG.com。

坐在每天的大部分时间,会导致紧髋部屈肌和臀大肌薄弱,这可能会降低生产和增加受伤的风险,索普说。“最糟糕的是,跑步本身可能会加剧这一问题通过继续加强你的股四头肌和臀屈肌等肌肉,导致进一步失衡。”

例如,如果您的四胞胎是补偿你的臀大肌,这可能导致跑步者的膝盖(膝盖必须吸收更多的冲击),胫骨疼,疼痛的脚踝甚至足底筋膜炎,Wandzilak说。

如果你不能确定是什么感觉”激活你的臀大肌”,简单地将你的屁股挤到一起。现在做一些蹲代表,挤压你的臀大肌的运动。

如果感到奇怪或困难,Wandzilak说一点大有帮助的激活你的臀大肌的习惯。你可以做一些快速练习跑前不需要每天奉献力量训练只肌肉(除非你想)。

“考虑到适当的glute激活运行性能的重要性,”索普说,“跑步者可能受益于集中注意力在臀大肌与低强度glute激活练习作为热身之前运行的一部分。”

没有多少glute激活所需设备。自己的体重或阻力带可用于室外设置,这样你就可以得到你的臀大肌着火了。索波有五个行动,在任何地方都可以做,这将有助于稳定你的身体和提高你的速度。

行动1:Glute桥

1. 平躺,双腿弯曲,脚种植双脚与臀部同宽。
2. 按你的脚牢牢地在地上。
3. 吸气和呼气,挤压你的臀大肌和抬起你的臀部,你的核心和保持背部平坦(不是拱形)当你抬起你的臀部。
4. 低臀部地完成一个代表。

动作2:翻盖

1. 躺在你的右边你的头轻微支撑你的手臂(肘在地板上),你的脚,膝盖,臀部和肩膀一样堆在一起。
2. 找到一个90度弯曲的膝盖和——用一堵墙或平面指导——按脚,臀部和背部靠墙。
3. 挤压与臀大肌一起,保持你的脚,抬起你的左膝盖,然后回到较低的完整的一个代表。
4. 重复在左边,解除你的右膝。

行动3:侧躺的腿提高乐队

1. 躺在你的右边你的头轻微支撑你的手臂(肘在地板上),你的脚,膝盖,臀部和肩膀一样堆在一起,一个乐队在你的腿,膝盖上方。
2. 保持你的小腿膝盖微微弯曲,抬起你的左腿,矫正它,把你的脚趾斜向地板。
3. 在这个位置上,抬起你的左腿,升到空中然后慢慢低下来(悬停在空中,不休息你的腿)来完成一个代表。
4. 重复在左边,解除你的右腿。

移动4:带状侧步

1. 站在脚平行,双脚与臀部同宽,一个乐队在双腿膝盖以上。
2. 保持膝盖朝着同一个方向排列你的脚趾和进入四分之一蹲,与核心和胸部直立。
3. 一步你的右腿侧几英寸,保持膝盖与脚趾。
4. 一步你的左腿在同一个方向,所以你回到起始位置,完成一个代表。
5. 与你的左腿重复移动,这一次,双方工作均匀,避免失衡。

1. 下来在地上成一个桌面位置完全一致,放在你的膝盖和手,保持背部平的。
2. 从这个位置,带上你的右腿,膝盖弯曲90度角,慢慢地你的腿踢到空中。
3. 降低你的腿,把膝盖向前略向你的胃悬停在地面完成一个代表。
4. 重复你的驴踢你的左腿。