每周两次下蹲和硬举锻炼肌肉

硬举和深蹲是两种最好的大规模健身运动，因为它们针对很多大肌肉群。在它们之间，它们可以锻炼你的整个下半身，以及你的核心肌肉、背部肌肉和手臂。这两种运动都是高强度的，所以当你每周进行两次时，你必须循环你的量和强度，以避免受伤和训练过度。

深蹲是膝盖主导的动作，这意味着他们专注于你的股四头肌，而硬举以臀部为主导以背部和腿筋为目标——尽管它们的肌肉有重叠。硬举可以作为腿部或背部锻炼的一部分，私人教练史蒂夫·迪洛建议在深蹲和硬举之间至少间隔72小时，让你的肌肉恢复。

因此，深蹲和硬举最好在同一天进行;否则，在两次锻炼之间留出72小时，你将无法同时完成一周两次的深蹲和硬举。周一或周二训练硬举和蹲腿，然后周五或周六再做一次。

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通常建议的锻炼肌肉的重复范围是每组8到12次。通过每次锻炼都这样做，你会让自己进入平稳期。相反,教练和健美运动员Layne Norton建议在重强度训练和轻强度训练之间交替进行。

在你每周的第一次训练中，更多地集中在力量上，目标是三到五组，每组三到六次，在你的第二次训练中，减少负荷，做三到四组，每组10到15次。

由于这两个动作的强度，你可能希望交替进行重强度和轻强度的训练。在你每周的第一个练习中，蹲起的强度范围较低，硬举的强度范围较高，然后在第二个练习中转换。

Deloads也很有用。“减重运动”包括花一周时间练习较轻、强度较低的重量，这可以让你的肌肉和神经系统得到休息。试着每四个星期减一次油。在两种运动中保持相同的次数，但是减少30%左右的重量。

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当你增加肌肉，变得更强壮的时候，就会有开始增加重量的诱惑，但要循序渐进。小跳跃不太可能导致受伤，这意味着你可以比大跳跃持续更长的时间。每次多练一两次，当你决定增重时，体重不要超过5磅。

刚开始的时候，把硬举和深蹲作为你唯一的运动，然后随着你对自己的技术越来越有信心，发现你在两次练习之间不会感到酸痛，加入其他动作。试着在每次深蹲和硬举训练后，进行三组10到12次的腿部弯曲、腿部伸展和抬高小腿，以获得最佳的体重增加。