如何增强腿部耐力

为了在许多运动中取得成功，你需要能够在短时间内产生大量的下半身速度和力量。这就是所谓的无氧健身，它是每项运动的基本组成部分。例如，想象一个足球运动员在球场上冲向最后一球，或者一个举重运动员在地板上尽可能多地举起重物。

但是如果你只注意发展下半身的速度和力量，你可能会发现你可以短跑几回合，但在20分钟后就失败了。如果你想让你的力量在整个比赛或比赛中持续下去，你需要建立下半身的耐力。

你可以通过有氧运动或力量训练来发展下半身的耐力。但为了达到最佳效果，两者都要做。

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为了培养耐力，每周至少进行三次30分钟的低到中等强度的有氧运动，但如果你刚刚开始，即使是15分钟也足以在开始时提高你的耐力。在工作规模从0到10,0代表什么都不做，10代表全力以赴，目标是保持在4左右。

除了低到中等强度的有氧运动，你还需要进行高强度间歇训练(HIIT)。20 - 30分钟，交替进行60 - 90秒的高强度间歇和1 - 2分钟的恢复期。保持你的间歇配速具有挑战性，但要可持续。为了防止受伤，将HIIT课程限制在每周一到两次，并随着您的健康状况的提高而增加强度和持续时间。

记住，你在这些耐力训练中进行的活动将取决于你选择的运动。如果你喜欢跑步，或者你喜欢团队运动(如篮球、垒球、足球)，跑步将是你最好的选择。如果你是游泳运动员，那就去游泳。如果你喜欢骑自行车，那就骑自行车。

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每周打你的下半身两次，确保锻炼你的股四头肌、臀大肌和腿筋。有效的动作包括:深蹲、硬举、弓步、腿部按压、腿筋弯曲、台阶上升和分蹲。

美国运动医学学院说，当进行肌肉耐力的力量训练时，更高的次数是理想的。坚持做两到四组，每组15次或更多，使用轻到中等的重量。ACSM建议使用对应于的权重单次重复最大值(1RM)的40% - 60%．

例如，如果你单次下蹲的最大重量是200磅，那就增加80到120磅。然而，随着你力量的增加，继续增加重量。将每组之间的休息时间限制在60秒以内。

如果你能直接与教练一起制定训练计划，以确保你的耐力得到提高，而不会对你的比赛表现产生不利影响。如果你的运动需要的话，包括上肢训练。