200克的蛋白质没有补充怎么走吗

运动员和那些想要增加肌肉量需要更多的蛋白质比一般人,专家说通过你的饮食比囤积补充剂。获得独家新闻的最好食物每天200克蛋白质,保持你的能量,增加强度高。

你需要每天200克蛋白质吗?哈佛卫生出版社出版说,每天你应该吃最少的蛋白质,或推荐的膳食津贴(RDA),每公斤体重0.8克的蛋白质。

快速参考,你的体重在英镑乘以0.36。例如,如果你的体重是150磅,将54克的蛋白质,这显然是小于200克蛋白质饮食。RDA是最低你应该吃不生病,和根据您的目标和活动水平,你可能会需要更多的蛋白质。

根据营养和营养学的学院、运动员、健美运动员或那些想要增加肌肉需要更多的蛋白质。它建议运动员应该得到1.2到2.0克蛋白质每天每公斤体重。这就意味着如果你的体重是220磅,是活跃的,然后200 g蛋白质饮食是否适合你。大多数运动员,那些体重在220磅,不需要遵循一个200 g蛋白饮食;然而,请记住你仍然需要比RDA。

空间是很重要的蛋白质的数量你每顿饭吃,最大的好处,一项研究发现多少是最好的如果你想练肌肉。2016年12月的一篇文章临床营养发现餐30至45克的蛋白质,每天吃几次,提供了理想的数量与增加或保持瘦体重。

你喜欢吃零食吗?事实证明,这可能并不是一件坏事,如果你的零食富含蛋白质。2015年6月的一篇文章营养学杂志》发现男人睡前吃27.5克蛋白质增加肌肉质量,和提高肌肉力量,相比那些没有。如果你想要一个宵夜,确保它是高蛋白零食,像牛肉干或奶油草莓奎奴亚藜冻糕。

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无论你是200 g蛋白饮食后或需要远低于,下面列出的食物富含营养的蛋白质。根据梅奥诊所,从食物中摄取蛋白质比从补充剂,而且,相反你可能会想,你不需要每顿牛排,有几种方法可以得到蛋白质的目标。

以下是富含蛋白质的食物,良种与营养大量上市,据美国农业部国家营养数据库:

• 3盎司的鲑鱼,金枪鱼或鲑鱼:21克的蛋白质
• 3盎司的牛肉:22克蛋白质
• 3盎司的鸡:19克蛋白质
• 3盎司的土耳其:24克
• 1盎司的牛肉干:13克
• 1盎司的南瓜种子:6克
• 1杯酸奶干酪:27克蛋白质
• 一个鸡蛋:6克
• ¼杯杏仁:7克
• 1杯煮熟的豆子:16克
• 1汤匙花生酱:7克
• 1杯煮熟的扁豆:18克
• 一杯椰菜:3克
• 1杯奎奴亚藜:8克
• 15-ounce脱脂希腊酸奶的容器:12克
• 1杯毛豆:14克
• 一杯椰奶:5克
• 1杯低脂牛奶:8克
• 蓝莓松饼:蛋白质20克
• 菠菜和羊乳酪鳄梨酮面包烤面包:13克
• 花生酱蛋白煎饼:21克

你也可以得到你的200 g蛋白目标nutrient-packed奶昔。添加富含蛋白质的成分像希腊酸奶,花生酱,杏仁黄油和椰奶,喝这种饮料作为一顿饭替换或零食。

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是否你想每天吃200克蛋白质,或只是想增加蛋白质的摄入量,沟的补充和保持了富含蛋白质的瘦肉、鱼、坚果、乳制品和蔬菜来帮助建立和维护肌肉。