一个20分钟的拳击训练，你可以在家里做，不需要手套或包

毫无疑问，这种新型冠状病毒大流行给我们带来了许多前所未有的情况(比如所有的健身房都关闭了)，以及极高的压力、焦虑和沮丧。有什么能帮上忙吗?保持活跃。尤其是拳击可以很好地缓解压力。

“拳击的击打有助于缓解肌肉紧张，并要求你完全专注于锻炼(使你忘记压力，远离外界)，”他说汤米Duquette他是前美国全国拳击冠军，也是FightCamp．他指出，94%的FightCamp用户表示，在开始练习拳击后，他们的压力有所减轻。

但你该怎么做你的拳击工作室在可预见的未来关闭?杜奎特帮你搞定了。他设计了下面的在家拳击训练来加快你的心率，塑造你的手臂和粉碎你的核心。它只需要20分钟，你不需要一个沉重的包或拳击手套(所以没有借口!)。

这个练习有三个部分:跳绳有氧运动腹肌练习和拳击组合。“拳击手或拳击手的训练是心血管和力量训练的结合，”Duquette说。“运动员必须站起来，在擂台上长时间走动，跳绳是锻炼有氧耐力的最佳方法之一。”

至于腹肌练习他说:“一个强壮的核心可以保护你不受身体打击，但也可以确保你能最大限度地发挥你的打击力量，因为正确的打击是一个全身运动，它大量地利用了你核心的旋转力量。”

做的事:以下动作各做30秒，完成四圈

• 跳绳海岸(轻速)
• 跳绳高膝(中速)
• 仰卧起坐
• 抬腿
• 拳击组合1:刺拳，交叉拳，刺拳，交叉拳，俯身跳
• 拳击组合2:刺拳，交叉拳，前勾拳，后勾拳，滚拳，滚拳
• 俄罗斯的曲折
• 肩膀水龙头
• 拳击组合1:刺拳，交叉拳，刺拳，交叉拳，俯身跳
• 拳击组合2:刺拳，交叉拳，前勾拳，后勾拳，滚拳，滚拳

第一步:跳绳海岸

• 在假想的跳绳上轻轻跳过。

动作二:高膝跳绳

• 以更快的速度跳过你想象中的绳子，在你跳的时候，一次抬起一个膝盖。

第三步:仰卧起坐

1. 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，靠近臀部。双手放在脑后，手肘向外。
2. 只用你的腹部肌肉，抬起你的头，肩膀和上背部离开地板，但不要把你的脖子压到胸部太深。
3. 慢慢地，有控制地放下。

第四步:抬腿

1. 仰卧，双手放在尾骨下支撑身体，双腿伸直。
2. 保持你的膝盖锁定，抬起你的腿直到他们垂直于地板。
3. 用你的腹肌，再次放下你的腿。注意不要让他们撞到地面，而是在地面上方盘旋。

动作5:拳击组合

1. 双脚与肩同宽站立，非惯用脚在另一只脚前面几英尺。如果你是右撇子，你的左脚应该在前面，你的右脚应该在左边的后面，稍微偏向一边。
2. 你的主手(如果你是右撇子，你的主手是你的左手)应该与你的手臂贴近你的身体，几乎接触到你的肋骨。让你的后臂沿着你的颧骨来保护你的脸。
   
3. 注射:用你的另一只手(与前腿同一侧)直接向外打孔，然后将手臂收回。
4. 交叉:用你的后手(与你的后腿同一侧)向外直拳，然后将手臂收回。
5. 注射:用你的惯用手再打一拳。
6. 交叉:用你的后手再打一拳。
7. 扩张跳:将双手放在两脚之间的地面上，跳回高木板上，然后跳回到手上。站起来跳。

动作6:拳击组合2

1. 双脚与肩同宽站立，非惯用脚在另一只脚前面几英尺。如果你是右撇子，你的左脚应该在前面，你的右脚应该在左边的后面，稍微偏向一边。
2. 你的主手(如果你是右撇子，你的主手是你的左手)应该与你的手臂贴近你的身体，几乎接触到你的肋骨。让你的后臂沿着你的颧骨来保护你的脸。
   
3. 注射:用你的另一只手(和前腿同一侧)向外直拳，然后将手臂收回。
4. 交叉:用你的后手(与你的后腿同一侧)向外直拳，然后将手臂收回。
5. 主要看点:将你的前臂向身体一侧略微伸出，然后弯曲肘部，以90度角划过身体。把你的重心稍微移到领头的那条腿上。
6. 后看点:将你的后臂稍微向身体的一侧伸出，然后弯曲你的肘部以90度角划过你的身体。身体稍微转向后侧，但重心保持在前腿上。
7. 卷:手臂摆出战斗姿势(见步骤2)，低头时弯曲双膝，身体向后腿侧倾斜，就好像在躲避一拳。你也要稍微向后靠向你的后腿。
8. 卷:再次弯曲你的膝盖，弯腰并向你的领头腿倾斜，并稍微向前倾。

第七步:俄罗斯花样

1. 坐在地板上，双腿弯曲，双脚离开地板。双手放在胸前。
2. 向左转，让你的手跟着你，接触(或几乎接触)你左侧的地面。
3. 从中心回来，然后旋转到你的右边，把你的手一起。
4. 继续左右交替。

动作8:拍肩

1. 从高平板支撑(俯卧撑的顶部)开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 抬起右手，轻拍左肩。
3. 把手放回去，在另一边重复这个动作。
4. 继续交替右手和左肩，左手和右肩，确保你的臀部与地面保持正方形。