核心工作不仅仅是化妆品:你可以更多的出拳,扔困难。这是因为每一戳,钩、交叉和上钩拳需要旋转从你的腹肌力量,斜。
跟随Kevan gosper沃森的创始人和合伙人盒子' N燃烧在洛杉矶,他需要你通过这个core-crushing 20分钟锻炼和获得更多的家庭从盒子' N燃烧在他们的拳击训练YouTube频道。
做的事:每40秒,休息20秒。重复周期的两倍。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1:移动弹跳4路
- 开始一场拳击姿态与非惯用脚在前面和后面的其他略到一边,两脚打开与肩同宽。把你举起手来保护你的脸和手在前面和非惯用的一面。
- 两只脚开始反弹。
- 一旦你舒适的在你的弹跳,开始卷。想象你要画一个你和你的头四个方向之一:当你一步向前,向后,右或左。
- 向后继续遵循这个模式:滚,滚,滚,滚走了。
提示
领导用脚接近你要卷的方向。当你滚吧,用你的右脚一步,那么你的左脚。当向后滚动,步骤和你的脚,然后你的前脚。
2:移动Knee-to-Elbow岩石
- 躺在你的背部。把你留下手指你的左耳。
- 弯曲你的左腿膝盖是盘旋在你左臀部。从地上抬起你的左肩,挤压你的左肘左膝。拥有这个职位在整个集合。
- 开始像一个摇椅来回摇摆。
- 两边各做20秒。
提示
“试试踢你的另一条腿让你摇滚开始,”沃森说。一旦你,用你的核心力量。
3:移动滑和对抗演习
- 开始在你的拳击姿态,躲避一个虚构的穿孔,或滑动你的后腿。
- 抛出一个十字:穿孔后手臂在身体的前方,然后把它回来。
- 迅速把一个钩子:穿孔导致手臂在一边。
- 滑到你的腿,然后用hook-cross计数器:相同的出拳上面相反的顺序。
- 重复这一模式。
提示
每滑,你的头应该脱离你的中心线,允许您有效地捍卫一个直拳,以及加载你的腿的反击,沃森说。“在每一个滑动接触你的核心和反击,”他说。”,确保你转移你的体重在你手下留情,每次都把你的臀部。”
练习4:空心体扭转危机
- 仰卧,屈膝90度角,堆积在你的臀部。
- 抬起你的头和肩膀的地板上,挤压你的腹肌。达到你的手臂在你头上。你的二头肌应该在你的耳朵旁边。
- 保持你的肩膀和头部从地上,膝盖弯曲,让你的高跟鞋掉在地板上。
- 将他们带回的臀部和重复。
提示
专注于你的呼吸。“慢慢地呼气整个运动的你的腿,”沃森说。“一旦你的腿重置你的臀部,吸气。”This will help keep your rib cage down and your lower back pulled to the floor.
5:移动辊4-Punch对抗演习
- 开始在你的拳击姿态,滚你的反手:一步站在你的后面的脚,然后与你的腿。
- 计数器与这样的组合:cross-hook-cross-hook。十字架,你会揍你的后方手臂略前你的身体和画。钩,你会揍你的领导部门,在一边画。
- 滚你的前手的一面:一步引脚边,然后与你的后腿。
- 计数器与这样的组合:hook-cross-hook-cross。
- 重复这一模式。
6:移动x战警仰卧起坐
- 躺在你的背,你的胳膊和腿就像你在信中X你的身体。
- 坐起来,用你的手臂拥抱你的膝盖。
- 延长回到起始位置。
提示
呼气坐起来,你的核心,这将帮助你从地面上电,沃森说。
移动7:拳击反弹
- 开始在你的拳击姿态,开始跳跃向前和向后。
- 在每个第三弹,你的脚和与速度和力量把这个组合:jab-cross-jab-jab-cross。连续注射推进你的领导的手臂,穿过你的身体和你的后方手臂,用前面的手臂注射两次,然后完成最后一个水带线打孔后的手臂。
- 一旦你完成冲孔,马上回到你的反弹。
提示
“完全扩展每一拳,旋转手腕像一个螺旋结束时您的扩展,”沃森说。记住呼吸!呼出的每一拳和在你的肩膀和手臂保持宽松,他说。
移动8:仰卧起坐上钩拳
- 开始仰卧,双膝微微弯曲,你的脚在地板上。
- 从你的手臂在你的头,把你的手臂向前进一个仰卧起坐。
- 把你的拳头保护你的脸和抛出一个上钩拳(一个向上冲)在你的右边。
- 躺下来重复仰卧起坐,但这一次打在你的左边。
提示
呼出你的仰卧起坐和上钩拳,沃森说。“让你上钩拳与一些权力和挤压你的腹肌你。”
9:移动集中力量打孔钻
- 开始在你的拳击姿态,开始交替任何打你喜欢尽可能努力从你的左和右的手。保持低姿态,沉入你的臀部。
- 呼气每次打孔和重点转移你的体重把手下留情。
- 把每一拳后,记得带你的手回到你的脸。
提示
“不要匆忙从穿孔,穿孔,”沃森说。“把你的时间和关注你的技术和最大限度地提高你的力量。”And remember: Power comes from your lower body, so make sure you’re using your legs and hips, he says.
10:移动身体
对于这一举动,您将需要一些滑块。您可以使用纸盘子上木地板、瓷砖或地毯或者你可以用一条毛巾硬,光滑的地板上。
- 开始在前臂与滑块木板或毛巾在你的脚趾。你的肩膀应该直接堆放在你的肘部。维护一个直线从你的头顶你的高跟鞋。
- 画你的肚脐你的脊柱,保持你的肋骨推倒和保持一个中立的脊柱。
- 推动你的肘部和前臂,滑动你的整个身体背四到六英寸。
- 振作回到起始位置,驾驶你的肘部和前臂到地下。
提示
这个练习可以是非常困难的经历,所以如果你觉得你的形式开始受到影响,持有一个静态的木板,直到时间耗尽,沃森说。“速度不是这里的目标——控制”。