减少糖摄入量的5种简单方法

如果你可以玩电脑游戏来训练你的大脑会怎么样抵制对糖的渴望？听起来像是科幻小说里的情节，但德雷克塞尔大学的研究人员正在研究。事实上，他们对这种游戏的第一次测试(诚然很小)在让参与者少吃糖方面相当成功，根据他们发表在2019年3月的《健康与健康》杂志上的研究结果行为医学杂志．

这当然是朝着正确的方向迈出的一步，因为根据2016年发表在《医学》杂志上的一篇综述，糖不仅像饱和脂肪一样会导致心脏病美国医学会内科杂志．但在这款电脑游戏普及之前(祈祷越早越好!)，这里有一些专家认可的建议，可以减少你摄入的添加糖量。

“我们都吃了太多的糖，”加州大学旧金山分校医学院卫生政策教授劳拉·施密特(Laura Schmidt)说。“尤其是孩子，他们的消费量比成年人要高得多。”

施密特说，糖的过度消费是一个主要的健康问题，美国人需要集体减少糖的摄入。但在过去的几十年里，美国人只有增加糖的摄入量．

平均而言，他们现在的收入超过了每日热量的13%(大约270卡路里)这比美国膳食指南他们敦促美国人每天摄入的添加糖不超过卡路里的10%。

对于平均2000卡路里的饮食来说，这相当于最多200卡路里。你很快就能达到，考虑到12盎司的苏打水含有大约130卡路里，或8茶匙糖。

的美国心脏协会(美国心脏协会)甚至更严格，建议女性每天最多摄入6茶匙添加糖(约100卡路里)，男性每天最多摄入9茶匙添加糖(约150卡路里)。

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当糖无处不在的时候，限制你的糖摄入量是很难的!你应该避免的并不是天然食物(如水果和牛奶)中天然存在的糖，而是那些加工成食物的糖或你自己添加的糖(比如早上喝咖啡时添加的糖)。无论你是慢慢习惯还是突然戒掉，你都可以减少。这里有五个简单的方法。

“从你的饮食中减少或减少糖的最好方法是自己去厨房准备自己的食物，”认证营养顾问和《食物与营养》一书的作者黛安·桑filippo说实际的穿越．

但她说，你不必从头开始烹饪。从一些干净的食材开始(一定要阅读标签上添加的糖或防腐剂)，比如预先煮好的烤鸡，一些预先切好的蔬菜和红薯，把它们放在一起带到工作场所。

或者试试其他一些好主意:

• 煮一些煮熟的鸡蛋作为即食早餐或零食。
• 不要吃预先加糖的食物，比如风味酸奶，而是吃原味酸奶和新鲜水果。
• 为了增加味道，可以尝试用香料和提取物来代替糖。

关键是在准备饭菜时尽可能选择天然食物，如水果、蔬菜、全麦和鱼，而不是加工过或预先准备好的食物。这些食物的营养成分更高，能最大限度地吸收你的卡路里，还能最大限度地减少你摄入的添加糖。

手头有这些含糖较少的选择也可以帮助你应对对糖的渴望。圣菲利波说:“从你的饮食中减少或减少糖的最困难的部分是在第一周到10天内必然会出现的冲动和渴望。”“准备好食物，随时可以吃，这样你就领先了一步。”

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众所周知，美国人饮食中添加糖的主要来源是软饮料和其他含糖饮料，如运动饮料、能量饮料和果汁。

“苏打水和其他含糖饮料占我们添加糖摄入量的36%，”施密特说。“如果我们能让美国人停止消费含糖饮料，他们就会非常接近糖的饮食建议。这些饮料几乎没有营养价值，有证据表明它们会让你感到饥饿。”

她说，虽然含糖饮料的消费量有所下降，但人们仍然喝得太多。在任何一天，美国有一半的人喝含糖饮料25%的人至少从这些饮料中摄入200卡路里，5%的人至少摄入567卡路里。

相反，施密特建议喝无糖苏打水和新鲜水果、黄瓜或其他有味道的东西。如果你想吃更甜的东西，从一半100%的果汁和一半苏打水开始，随着时间的推移逐渐减少果汁的量，增加水的量，直到你只用果汁来补充水。如果你发现很难戒掉苏打水的习惯，你也可以这样做。

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另一个策略是开始购买添加糖较少的产品。2012年的一项研究发表在营养与饮食学会杂志发现超市里高达75%的包装食品都添加了糖，从蛋糕、饼干到格兰诺拉燕麦棒和酸奶。

但要知道一种产品中添加了多少糖并不总是那么容易。目前，产品营养成分表上的“糖”栏只列出了总糖，包括添加糖和天然糖。

“不仅要查看营养成分表来评估糖的克数，还要阅读成分表中与糖相关的单词，”他说Allison斯托他是一名注册营养师。

不过，糖有很多不同的名称。这里有一些需要注意的:

• 以“ose”结尾的糖，如葡萄糖和蔗糖
  
• 高果糖玉米糖浆
  
• 红糖
  
• 糖蜜
  
• 龙舌兰
  
• 蔗糖
  
• 浓缩果汁
  
• 蜂蜜
  
• 枫糖浆
  

成分是按照产品的含量顺序列出的，所以如果糖靠近顶部或标签上出现了几种糖，那就是一个危险的信号。好消息是食品和药物管理局现在要求营养成分标签上列出“添加糖”。

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当你试图减少甜食的摄入量时，把甜食的诱惑从你的视线中移开，帮助你自己。“首要的事情是把含糖食物从你的环境中清除出去;让它离开你的家，”施密特说。

这意味着清理你的橱柜和食品储藏室，尽量不再购买这些食物。当你想吃垃圾食品的时候，你越难接触到这些垃圾食品，你就越不可能吃它们。

相反，施密特建议养成吃含糖食物的习惯，而不是成为一种常态。想吃冰淇淋?去冰淇淋店买冰淇淋，而不是在冰箱里放一加仑。这样，你就不太可能再回头看第二遍(或第三遍)。

工作也是如此。当你下午犯困的时候，你会去喝苏打水吗?确保办公室的冰箱里没有这样的饮料，你可以换一种更健康的饮料。你也可以利用这个机会帮助你的朋友和同事减少糖的摄入量(只是要确保不要成为专横的糖警察)。

圣菲利波说:“办公室生日、朋友外出聚餐和周末聚会都是压力的滋生地，只要有食物就会产生压力。“我们应该创造更多的环境，让我们围绕健康食品一起庆祝和享受社交时间。”raybet投注

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当你开始减少糖的摄入量时，你可能会想要换成更多的人工甜味剂，比如无糖汽水和无糖糖果中的甜味剂。这些甜味剂确实有助于缓解这一过程，而且美国心脏协会他说你可以适量食用，但有些人警告不要将其用作减糖策略。

斯托尔说:“虽然我们相信人工甜味剂是安全的，而且它们确实对那些减少糖摄入量以减少卡路里摄入量的人有益，但我不建议使用它们来戒糖，因为它们会使这些人试图克服的对甜食的渴望持续下去。”

施密特还警告说，这些甜味剂可能会产生与糖类似的有害影响。她说:“越来越多的证据表明，三种主要的甜味剂(糖精、蔗糖素和阿斯巴甜)与体重增加和葡萄糖耐受不良有关，而葡萄糖耐受不良又与胰岛素和2型糖尿病的升高有关。”

相反，要慢慢减少糖的摄入量。例如，如果你目前在咖啡中使用两包糖，那么几周后减少到1.5包，然后是1包，然后是不加糖。

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