50多岁、60多岁及以后减肥的最佳建议

许多好处往往伴随着年龄的增长:智慧、更多的自我意识和更多的时间与所爱的人在一起，等等。但也有一些缺点，比如很难减掉多余的体重。

谈到50岁以后的减肥，一个很大的障碍是肌肉减少症，或者说是肌肉组织的自然损失Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD他是纽约市阿尔伯特·爱因斯坦医学院的营养师和临床副教授。我们在30岁左右开始经历肌肉减少症，通常每10年失去3%到5%的肌肉量，这使得我们更难保持体重，因为脂肪取代了它的位置。肌肉燃烧更多卡路里毕竟比肥胖还要胖)。

再加上大多数老年人不像以前那样经常走动，体重就很容易增加。阿尤布说:“不那么活跃的生活方式会导致肌肉减少，所以这有点像第二十二条军规。”“运动可以保持和增强肌肉促进新陈代谢但如果你不能保持活跃，肌肉就会逐渐萎缩或消失，维持肌肉所需的代谢活动也会随之减少，所以你需要的卡路里就会减少。”

好消息是，对于老年人来说，有一些可行的减肥和促进健康的策略。在这里，专家们列出了他们最好的建议。

如果你一直在努力减肥，你可能会求助于你过去使用过的行之有效的方法。虽然这些在当时是有效的，但现在似乎并没有什么不同。到底发生了什么事?

随着年龄的增长，你的身体成分和新陈代谢也会发生变化Traci Fields, RD, CDN她是一名营养师，也是TLF Functional Health网站的所有者，这意味着你的身体燃烧卡路里的方式不同。因此，理所当然地，你的饮食习惯也需要改变，以防止体重增加。

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菲尔兹说:“根据我的经验，我发现大多数人摄入的卡路里远远超过了身体所需的热量，从而导致体重增加。”“此外，大多数人倾向于高估锻炼过程中消耗的卡路里数量，因此摄入的热量超过了他们的需要，并且经常'抵消'锻炼过程中消耗的卡路里。”

计算你的减肥所需的卡路里，你需要首先计算你的维持卡路里，也就是你每天维持你目前体重所需的热量。你可以通过保持a食物日记连续几周跟踪你的饮食和活动以及你的体重。你也可以使用像LIVESTRONG.com的“我的餐盘”，它会为你计算你的卡路里目标。

为了让你对你应该达到的目标有一个大致的了解，下面是基于年龄、性别和身体活动水平的估计卡路里需求的分解。请记住，这只是一个基线，因为每个人都是不同的。

一旦你确定了你的维持量，试着减少每天500卡路里的热量——这是最好的。神奇的数字大多数专家都认为，这对大多数人来说是安全的，可以持续减肥。通过每天减少500卡路里的热量，你可以期望一周减掉大约一磅。

Ayoob敦促老年人每天尽可能多运动。他说，虽然我们的关节可能会更紧，我们的身体也不像绕着太阳转那么灵活，但确实没有什么可以代替锻炼。

他解释说:“运动这些肌肉可以防止新陈代谢减慢，修复和建立肌肉组织，并且有远远超出体重管理的好处，比如有助于降低血糖水平、坏胆固醇和血压，并有助于防止骨质流失。”

事实上，2020年2月发表在《科学》杂志上的一篇系统综述斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志发现，60岁以上的成年人经常锻炼身体，患乳腺癌和前列腺癌、骨折和跌倒、功能限制、认知能力下降、痴呆、阿尔茨海默氏症、抑郁症和早逝的风险降低。

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Ayoob说，虽然受伤和其他情况可能会阻止你下周跑马拉松，但即使是5到10分钟的步行也值得消耗能量。如果你的行动能力有限，可以考虑一些低强度的运动，比如游泳、瑜伽、骑自行车和跳舞。

请记住，虽然官方建议在美国人体育活动指南说成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的锻炼，这并不意味着你必须在健身房做五次30分钟的锻炼任何持续时间——即使是爬几段楼梯或在街区轻快地遛狗——也算在这个目标之内。

也许你不能像20年前那样做那么多俯卧撑了。Ayoob说，这没关系，因为有很多低冲击阻力(又名力量增强)运动适合老年人。

他建议将这种健身方式融入你的生活，每周进行两到三次，以帮助你建立和保持肌肉质量，这符合《美国人体育活动指南》。除了提高心率和燃烧卡路里外，Ayoob说阻力训练还可以防止肌肉损失和增强力量。

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好处是:根据2019年12月发表在《科学》杂志上的一项研究，它可以帮助防止骨质流失，这是随着年龄增长而减肥的一种不幸但常见的副作用骨与矿物研究杂志。

我们明白了:在某个地方总是5点。但说到喝酒，好东西喝太多会破坏你的健康目标。莫妮卡·奥斯兰德·莫雷诺，注册营养师，营养师和营养顾问负责营养他说，许多老年人的酒精摄入量都高得不健康。

她警告说:“这不仅会导致体重问题，还会导致死亡或长期疾病。”她说，一般来说，减少饮酒对我们的腰围和幸福都是一种有益健康的行为。

如果你不想完全戒酒，那就确保你至少把它纳入你每周的卡路里目标中。试着把自己限制在每天一杯左右，这是美国农业部的建议美国心脏协会。

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Ayoob说，在饮食中摄取足够的蛋白质对任何年龄都很重要，但对试图减肥的老年人尤其重要。摄入足够的蛋白质是帮助你建立和保持肌肉的关键，正如我们所提到的，它可以帮助你保持良好的新陈代谢。

Ayoob建议限制红肉中的蛋白质，因为红肉的热量很高，选择希腊酸奶、鸡蛋、扁豆和坚果等瘦肉蛋白质来源。

一般来说，久坐不动的成年人如果想保持体重，每公斤体重应该摄入0.8克蛋白质哈佛健康出版社。但根据2019年12月的一项综述和荟萃分析，对于那些正在减少卡路里或力量训练的人来说，目标应该接近每公斤1.3克营养学进展。

从这个角度来看，一个160磅重的人每天需要摄入大约95克蛋白质(一份4盎司的去骨去皮鸡胸肉含有大约95克蛋白质)27克，供参考)。

蛋白质也是减肥的福音，因为它帮助你有饱腹感根据2015年4月发表在《科学》杂志上的一篇论文，它需要更多的能量来消化(即增加你的卡路里燃烧)，并增加饱腹激素美国临床营养学杂志。

底线是:永远不会减肥太晚了对于老年人来说，有许多安全有效的方法可以让他们减掉多余的体重，让他们看起来和感觉自己处于最佳状态，并利用年龄带来的所有积极因素。