20分钟的力量训练可以消耗卡路里，促进骨骼健康

想要减肥，但不知道哪种运动最有效?嗯，当涉及到减肥没有什么比举重训练更好的了。

这是因为，与可能会减少肌肉量的有氧运动不同，抽铁能增加你的瘦肌肉。而且，因为肌肉比脂肪消耗更多的卡路里——即使在你休息的时候——举重会把你的身体变成一个燃烧卡路里的机器。

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更重要的是，当你的肌肉量开始减少时，重量训练可以让你在黄金岁月里保持强壮。事实上，根据2019年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，阻力运动甚至可以防止你的骨质流失和骨折，当你年纪大了想减肥时，这种情况会更加普遍骨与矿物研究杂志．研究人员发现，力量训练，单独或结合有氧运动，对老年人有帮助保持骨密度在他们追求减肥目标的时候。

那么，你应该多久把重量训练纳入你的健身计划呢?根据美国卫生与公众服务部美国人身体活动指南在美国，成年人应争取每周至少两天进行中等强度(或更高强度)的肌肉增强活动。

这个全身力量练习，由Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人，可以消耗卡路里，同时保护你的骨骼。最棒的是什么?它只占用你一天中的20分钟。

对于这个练习，特里普建议遵循以下格式:

• 从三到五分钟开始动态拉伸热身你的肌肉
• 每个动作重复10到12次
• 每个动作之间休息30秒
  
• 总共重复两次，每轮之间休息1分钟
• 用一系列的静态伸展

1.杠铃俯卧撑

• 在深蹲架上固定一个与臀部高度一致的杠铃。
• 双手放在吧台上，与肩同宽。
• 你的身体应该从头到脚跟形成一条直线。
• 当你放下身体的时候，保持你的核心和臀大肌紧绷，直到你的胸部接近杠铃。
• 调动你的胸部肌肉，把你的身体推回到开始的位置。

2.TRX引体向上

• 引人入胜的悬挂的肩带从伸展的姿势(面向天花板)开始，背部挺直，臀部收起来，双脚分开与肩同宽。
• 挤压你的肩胛骨，弯曲你的肘部，当你把你的身体向上拉，直到你的手在你的胸部一侧。
• 慢慢地降低你的身体回到开始的位置。

3.壶铃高脚杯蹲到长凳

• 站在长凳旁边，握一个壶铃，与胸部齐高。
• 当你弯曲膝盖时，臀部向后和向下推(确保你的膝盖没有超过你的脚趾)。
• 然后，通过你的股四头肌和臀大肌来站立。

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4.坐姿腿卷

• 选择中等重量的重量。
• 在卷腿机上坐下，背部舒适地靠在垫上，垫条放在膝盖下方。
• 用你的股四头肌弯曲你的腿，直到它们完全伸展。
• 挤压并保持一秒钟，然后慢慢放松到开始的位置。

5.电缆带压机

• 调整电缆机，使其与胸部高度一致。
• 双手抓住手柄，向外走两到三步，这样缆绳就有张力了。
• 当你在身体前面直接按下电缆时，保持你的核心运动，确保不要旋转你的身体。
• 回到起始位置。重复10到12次，然后换边。

6.绳子的卷发

• 将绳子固定在一个低滑轮上，面对着电缆机站着。
• 用中性的手抓住绳子(手掌向内)，然后后退一步。
• 当你把绳子拉上来的时候，把你的手肘放在身体两侧。
• 在动作的顶部挤压你的肱二头肌，然后回到起始位置。

7.绳式三头肌伸展

• 将绳子固定在一个高滑轮上，面对着电缆机站着。
• 双手抓住绳子(掌心向下)，后退一步。
• 当你把绳子拉下来的时候，把手肘放在身体两侧。
• 在动作的底部挤压你的三头肌，然后慢慢地回到起始位置。

8.电缆压胸机

• 使用拉索机，将滑轮定位到胸部高度，并选择一个中等重量的重量。
• 用上手握把抓住手柄，向前迈一步。
• 将重心从身体上移开，直到手臂伸直。
• 慢慢地将手臂放回胸前。

9.电缆蹲式划船

• 使用拉索机，将滑轮定位到胸部高度。
• 两只手各抓一个手柄，面向电缆机站立，双脚分开与臀部同宽。
• 弯曲膝盖，向后坐，身体下蹲。
• 当你站立时，弯曲你的肘部，把把手拉到你的胸部两侧，挤压你的背部肌肉。