史密斯机与自由重量器械:这是更有效的力量训练吗?

史密斯机得到了很多因为使电梯更容易,但是有一个时间和地点,特别是体能训练新手和那些想要真正关注特定的肌肉。

“自由重量器械之间最大的不同和史密斯机是最重要的工作你的原动力——更大的肌肉四胞胎,腿筋,臀大肌,胸大肌,背阔肌,解决,等等——自由重量器械也需要你用你的小电梯中稳定剂以保持平衡,”劳伦Pak说,CPT,合伙人杰森和劳伦Pak和搭档的播客合理的合适的。

当它归结到它,有一些原因取消自由重量器械,如哑铃,kettlebells和杠铃史密斯,比起重机器——反之亦然。这是自由重量器械和史密斯机之间的关键差别,加上使用每个工具的利弊对某些练习。

自由重量器械使电梯更实用,因为他们模仿运动在日常生活中。

“你需要能够平衡,所以你的小稳定器工作肌肉训练期间将有很大的移行到日常生活的活动,“Pak解释道。

由于史密斯机稳定重量,你的主要推动者仍然努力工作,但小稳定剂,经常协助提升不再需要贡献,她说。

“这可以让你提升一点重量和/或执行更代表因为你没有添加元素的平衡运动更具挑战性。”

史密斯机也使重量更轻。例如,标准杠铃重45磅,但史密斯机减少了体重10、15或20磅;不可能知道确切的金额。

当你把工作的平衡方程,你真的可以在蛮力锤工作。

“因为你隔离某些肌肉群有史密斯机内置安全功能,经常可以提升一点,”托尼霍顿说,CPT的创造者权力的生活。

这意味着你需要有意的工作稳定剂进入你的常规,Pak说。训练他们使用你的大肌肉可以帮助身体更有效地移动,避免受伤。

你会使用你的较小的稳定剂,当你提升没有机器,当你提升的事情在现实生活中或玩运动。

“当你提升自由重量器械,你可以操纵权重在最自然的模式你的的身体,”Pak说。“有很多解剖变异,导致个人蹲,铰链,跃进,推拉略有不同。自由重量器械让你找到感觉的角度对你最好根据你个人的解剖学。”

史密斯机,另一方面,迫使你将沿着一个固定的垂直的路径。

“你必须让你的身体符合机器的预设模式和能够找到你最自然的运动模式,“Pak说。

这是机器之所以伟大的一部分在每个提升目标的主要肌肉力量。但是缺点是它可以迫使你将不工作的方式与你独特的解剖学或灵活性的限制,导致潜在的不适,甚至受伤。

一般来说,史密斯机可以帮助初学者没有处理之前的杠铃,霍顿说。在这种情况下,其局限性是它的优势:取消一组跟踪删除平衡与稳定工作和使它有点容易执行运动。

机器也self-spotting开销做电梯,可用于初学者和先进的举升机,霍顿补充道。

霍顿建议确保你很熟悉闭锁机制首先你没有任何问题,当你需要re-latch体重很快。

“你的手要做相当多的工作要做到并单击它,”他说。问一个健身房员工教你如何做是正确的,然后练习之前你做任何提升。

“酒吧路径可以曲线略,这通常是建议从力量举重和肩健康的角度为了得到的运动,“Pak说。

的自由运动在常规卧推也意味着你的肌肉需要稳定重量所以你不能按重量与放弃喜欢你可以和史密斯的机器。

而一个常规的杠铃卧推允许您移动但是你想要的,这也是比史密斯机更危险。

史密斯机两边的钩子可以幻灯片杠铃。如果你挣扎在代表和你认为你会失败,你可以简单的锁定杆,是安然无恙(假设您知道如何做到这一点)。在常规的卧推,你需要有一个监视人如果你尝试权重确定。

“如果你没有测位仪,史密斯机是一个很好的选择对于沉重的卧推的风险没有得到困在酒吧,“Pak说。

“酒吧路径必须直接向上和向下移动(不是向前或向后),从而造成一些不适的肩关节和是一个较弱的路径一般来说,“Pak说。

所以你需要身体位置栏可以摸你胸部的下半部分电梯的底部。

你也失去一些移动的力量当酒吧史密斯在一个固定的平面媒体。把体重回升的卧推运动实际上给你动力和允许您使用你的肩膀和胸部肌肉多一点。

有些人常常可以解除更多的史密斯卧推和自由重量器械,福利和运动模式使用自由重量器械时翻译不好。

当钳工加工与自由重量器械,一些小型肩关节周围肌肉,等肌腱套,需要稳定。由于史密斯机对你这样,你的内部旋转的不正常发育,你会很难稳定酒吧当移动自由重量器械,让自己受伤。

而不是如何把史密斯机自由重量器械,提升自由重量器械,你从来没有怀疑。权重史密斯机器上各有不同,但重力是恒定的。

蹲与自由重量器械超级功能。“你必须用你的稳定剂平衡,携带到日常活动和艾滋病伤害预防”,Pak说。

杠铃或另一个自由重量蹲也招募更多的肌肉在你的腿比任何立场史密斯机。这是特别重要的,当蹲因为激活你的腿筋能保护髌骨肌腱(高度的底部你的膝盖骨的胫骨)当你flex四胞胎。

其实并不多。一个小一个考虑:“你可能无法举起很重与史密斯机,你可以“Pak说。

你可以玩脚放置目标肌肉稍有不同,霍顿说。

“你想确保你的脚之间肩髋宽距离分开,但你可以调整你的脚向前一英寸或两个达到四胞胎和臀大肌有点不同。”

这一调整将以不同的方式构建你的肌肉,你想创建尽可能多的品种在蹲,他补充道。

你失去了稳定的好处free-weight蹲,Pak说。这可以导致关节不稳定,让你受伤的高风险。

杠铃的固定位置的机器上需要你要么把膝盖向前而你的腿筋停用,冒着膝盖,或前倾,增加腰背部的剪力。

一个头顶上的新闻目标你的肩膀,尤其是三角肌肱三头肌。锻炼还涉及到几个次要的背部肌肉作为稳定剂,包括你的斜方肌、背阔肌和菱形。

使用自由重量器械会刺激这些背部肌肉甚至比史密斯机,因为你必须持有权重在一个固定的平面上没有机器的帮助。这对你的肩膀还将提供稳定的好处,Pak说。

此外,做站的肩膀按允许您创建更多全身紧张,会帮助你提升重量开销,Pak说。

“因为更高的稳定需求,有更多的空间误差,和下降的风险权重或表单恶化较高,“Pak说。

特别是,霍顿笔记随时你站起来,按重量开销,就有可能把脊柱的压力如果你的核心和臀大肌不正确。这使它更重要的是,确保你不提升太重,合适的形式。

固定的杠铃使举起更重的重量比哑铃或杠铃容易控制。你可以做一个史密斯出版社,特别是如果你正试图举起很重的重量,没有观察员。

没有多少开销按史密斯机器上的选择你可以做。

“你只能执行开销新闻从坐或跪的位置,这使得它更具挑战性产生全身紧张,因此不会允许你解除一样沉重而站在自由重量器械,“Pak说。

类似于一个蹲,硬举是一个复合运动招募几个稳定器支持脊柱的肌肉,除了大搬家公司(臀部和腿筋)。

许多运动员使用提举重物,所以它是重要的是能够继续进步。您可以硬举哑铃或杠铃,这将允许您添加几乎无限数量的重量。使用自由重量器械也便于保释——即重量——如果你需要mid-lift下降。只要确保你的脚趾不直接下。

你会很难找到任何缺点,硬举此举是一个典型的力量福利休闲的举升机,力量举重运动员一样的。

因为硬举包括体重几乎直接向上和向下移动,形成与杠铃和史密斯机不是很不同,霍顿说。你朝着一个固定的路径。与其他史密斯机练习,迫使垂直路径与此举更自然。

史密斯机,你可以一再架栏无需完全低下来最后一众议员而是因为硬举并不需要监视人——如果它太重了,你可以把它在地板上,而不用担心粉碎你的身体,真的没有任何使用它的优点。

通常,硬举首先从地上捡起一个沉重的杠铃或哑铃。史密斯机,你必须开始unrack时空气的重量。

“这里不像从地上捡它,你选择在完成点,”霍顿说。“你必须准备的钩子时准备把体重降到地上,起来。”This can feel awkward and potentially throw off your form.