6种呼吸练习有助于减轻压力

即使在新型冠状病毒爆发之前，人们的压力也达到了历史最高水平。根据美国心理健康协会2020年5月和6月进行的调查，随后疫情爆发，美国人的平均压力水平从4.1跃升至5.1(满分10分)美国心理学会．

“许多美国人正在平衡日常生活的需求，如工作、学校、家庭和财务，以及更大的社会问题，如贫困和种族主义，”解释说艾米丽·瓜诺塔心理学博士她是纽约梅里克的临床心理学家。“科技也让我们觉得，我们必须随时与他人联系，这可能会让我们在漫长的工作日后‘关机’变得很有挑战性。”

管理这种压力最有效的工具之一就是呼吸练习，这是一种放松技巧，可以让我们的身体进入“战斗或逃跑”模式。各种研究表明呼吸练习的好处，如减少血压和心率，根据2017年12月发表在该杂志上的一篇综述呼吸．

最好的部分是呼吸技巧不需要处方，不需要非处方购买，不需要正式的训练-你只需要每天几分钟。

瓜诺塔说:“你可以从日常生活中融入呼吸练习中获益，帮助你应对压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪，让你感觉更有活力，感受更大的幸福感。”“如果你经历了一个有压力的事件，你也可以在一天中进行呼吸练习。”

虽然任何形式的缓慢而稳定的呼吸都可以帮助放松你的心灵，缓解紧张情绪，但你可能会发现某些呼吸技巧比其他更有用。下面是专家推荐的六种呼吸练习，可以帮助你控制压力，让你一天都感觉踏实。

这是一种比较著名的呼吸练习。瓜诺塔说，它不仅有利于缓解压力，而且还被证明有助于慢性肺病患者提高氧含量。

“它能帮助你把注意力集中在呼吸上，从而让其他有压力的想法消失。”

1. 找一个舒适的地方坐下或躺下。
2. “闭上你的眼睛，将你的意识向内，开始注意你呼吸的起起落落，因为它就在这里，此时此刻，而不是试图改变任何事情，”说Jodie Skillicorn，请讲她是俄亥俄州斯托市的一名整体精神病学家。“只要保持好奇心，注意你对呼吸最敏感的地方(鼻子、胸部或腹部)。”
3. 将双手轻轻地放在腹部，开始注意它是如何在吸气时像气球一样膨胀，在呼气时放松和收缩的。斯基康博士说:“你最好把注意力集中在这个动作和腹部的感觉上，让你的大脑不受评判地思考。”“只要把你的注意力集中到下一次吸气和呼气上。”

这种类型的呼吸可以追溯到很久以前，被认为是一种瑜伽呼吸，在梵语中被称为Nadi Shodhana Pranayama。它对健康有很多好处，包括降低压力和改善心血管功能。

在2013年6月的一项研究中，这种呼吸降低了90名健康受试者的感知压力量表(PSS)raybet投注国际瑜伽杂志．同一项研究还表明，这种呼吸方式能够降低受试者的心率、血压和呼吸频率。

“交替鼻孔呼吸影响副交感神经系统，这是神经系统的一部分，负责在战斗或逃跑反应后使身体平静，”瓜诺塔解释说。“因此，在压力事件发生后练习交替鼻孔呼吸是有帮助的。”

1. 舒适地坐着，把左手放在大腿上。瓜诺塔建议把右手拇指放在右鼻孔上，无名指放在左鼻孔上，不要用力。
2. 深吸气，深呼气。“呼气结束时，用右手拇指堵住右鼻孔，只用左鼻孔吸气，”瓜诺塔说。接下来，松开拇指，用无名指堵住左鼻孔，从右鼻孔呼气。用右鼻孔吸气，用左鼻孔呼气。”
3. 继续这个模式，通过交替的鼻孔吸气和呼气。

这种呼吸方式是基于一种古老的瑜伽技巧，它被称为梵文调息法。瓜诺塔解释说，这就像交替鼻孔呼吸一样，它可以激活你的副交感神经系统，有助于促进平静和放松。“它还能增加肺部的氧气，对你有帮助睡着了如果你失眠的话。”

1. 从完全吸气和呼气开始。
2. 当你有了良好的节奏，用鼻子吸气，数到四，保持吸气，数到七，然后用嘴呼气，数到八。
3. 继续至少五次呼吸。随着练习时间的延长，你可以增加呼吸的次数。

也被称为“重置你的呼吸”，这种深呼吸技巧很简单，但很强大。像其他呼吸练习一样，它通过将你的注意力集中在呼吸上而不是紧张的想法上来促进放松，这可以帮助你感到更放松和专注，瓜诺塔说。

瓜诺塔指出，这种方法相对简单，并提供了一种可视化呼吸的方法，这是一种非常适合儿童使用的技巧。

1. 以良好的坐姿开始。
2. 注意你的呼吸，开始数你的吸气和呼气。斯基康博士警告说:“强迫自己深深地吸气或呼气，实际上可能会增加而不是减少紧张感。”“一旦你确定了自己呼吸的次数，你就会用你的呼吸创建一个盒子——也就是说，如果你的吸气和呼气都是两次，你就会吸气数两下，屏住呼吸数两下，呼气数两下，然后在呼气的底部停顿两下。”
3. 重复这个动作5到10个回合，或者直到你开始注意到你的呼吸变得更丰满。在这一点上，延长呼吸数到三，吸气数到三，屏住呼吸数到三，呼气数到三，暂停三。

如果你感到特别焦虑和有压力，斯基康博士建议你尝试一种叫做左鼻孔呼吸的交替鼻孔呼吸法。

斯基康博士说，左鼻孔呼吸“有助于减缓大脑中经常陷入快速重复思考的左侧、字面上的、逻辑上的一侧，同时激活大脑中不太容易焦虑的右侧直觉和创造性一侧。”

“在进行几轮左鼻孔呼吸后，”她补充说，“最好是进行几轮交替鼻孔呼吸来平衡大脑和神经系统。”

1. 首先坐直，把注意力集中在呼吸上。
2. 用右手拇指堵住右鼻孔，用左鼻孔吸气。斯基康医生说:“在呼吸的顶部停顿一下，用拇指和无名指堵住两个鼻孔，然后松开拇指，从右鼻孔呼气。”
3. 再一次从左鼻孔慢慢吸气，从右鼻孔呼出。

这种呼吸方式与箱式呼吸并没有太大的不同。斯基康博士解释说，主要的区别在于，你会慢慢地、逐渐地、有意识地扩大你的吸气和呼气，达到理想的连贯呼吸频率，即五次吸气和五次呼气，以平衡神经系统，使其更加灵活和适应性。

1. 开始坐直，深呼吸几次。
2. 斯基康医生说:“开始吸气，数到2，呼气，重复吸气，然后转到三，吸气，呼出，数到3。”
3. 她说，重复三次呼吸。“如果你注意到呼吸长度引起紧张，继续数三，直到你感觉更轻松，”斯基康医生建议。
4. 当你准备好了，开始数到四次呼吸——吸气和呼气——然后数到五次。