对于许多准妈妈来说，怀孕是一个令人兴奋的时刻，但有什么不是那么棒呢?伴随婴儿成长而来的恼人症状，比如恶心，疲劳，关节痛和背部疼痛(多亏了你隆起的肚子)。
虽然许多妈妈可能认为减少锻炼和保持低调会让她们感觉更好，但在这九个月里保持活跃实际上有助于缓解你正在经历的许多烦人的怀孕症状。
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事实上，美国妇产科医师学会(ACOG)鼓励健康的孕妇进行锻炼，raybet投注以预防不健康的体重增加、便秘、背痛和妊娠糖尿病。和往常一样，在开始一项新的锻炼计划或对现有的锻炼计划进行调整之前，最好先征得医生的同意。
怀孕期间做瑜伽的好处
本德尔说:“另一方面，当身心处于紧张状态时，定期练习瑜伽对心理的好处可以帮助培养健康的应对习惯，还可以继承呼吸技巧，这两种方法都可以用来帮助母亲度过产前的感觉，比如宫缩和分娩。”raybet投注
如果你担心在怀孕期间锻炼可能会增加早产和流产的风险，研究实际上表明，怀孕期间瑜伽是有益的。
根据2015年11月发表在妇产科这项研究包括25名处于妊娠晚期的健康孕妇raybet投注，结果显示，做瑜伽对母亲和胎儿的身体健康没有负面影响。
本德尔说:“怀孕期间练习瑜伽时要记住的最重要的事情是那天倾听你的身体，因为每天都会有不同的感觉，即使是最细微的变化。”“在练习之前先调整自己的身体、心理和情绪状况，这肯定能让你获得愉快而安全的练习。”
准备好开始产前瑜伽之旅了吗?本德尔为孕期的准妈妈们设计了这个20分钟的瑜伽流程，帮助你减轻压力，培养内心的平静。记住深呼吸，按自己的节奏走。如果你在做任何一个体式时感到疼痛或不适，停止做这些运动，在重新开始你的健身计划之前和你的医生谈谈。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作1:角式
- 坐直，双腿向前伸展，肩膀放松。
- 膝盖向胸部靠拢，双脚平放在地板上。
- 呼气，打开臀部，将大腿拉向地面。用你的手把你的脚压在一起，让你的脚的外侧放在地板上。
- 注意保持你的脊柱在一个中立的位置。你的体重应该均匀地放在坐骨上。让你的臀部进一步张开，大腿垂向地面。
第二步:猫式
- 从桌面姿势开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。你的指尖应该面向垫子的前面。保持你的眼睛注视着地板，头部保持一个中立的位置。
- 呼气，弯曲脊柱向上，垂下头。腹部向脊柱靠拢。保持臀部抬起，肩膀保持同一位置。
- 吸气，展开脊柱。保持双手和膝盖着地的姿势。
动作3:牛式(双足式)
1.从猫式开始，吸气，弯曲脊柱，胸部向前抬起，坐骨向上。注视前方。
动作4:门式(Parighasana)
- 跪在垫子上，左腿向左侧伸展，左脚压在地板上。
- 保持右膝盖在右臀部正下方，这样大腿与地面垂直，左脚跟与左膝对齐。
- 吸气，双臂向身体两侧伸直，与地面平行，掌心向下。在左腿上方向左弯曲，将左手放在小腿、脚踝或左腿外侧的地板上。
- 保持30秒，然后换边。
动作5:花环式(Malasana)
- 从山式开始，吸气，双手放在臀部，慢慢将尾骨向下拉向地面。抬起你的躯干。
- 双脚向身体方向移动，保持与臀部同宽的距离。
- 呼气时，躯干向前倾斜，紧贴大腿之间，同时将身体的重量压在脚跟上。
- 肘部压在膝盖内侧，双手合十，呈安加利手印，或祈祷式。
提示
你可以用瑜伽块来帮助你保持平衡。
第六步:女神式
- 从山式开始，转身面向瑜伽垫的长边，双脚向外伸展，彼此平行。
- 脚趾向外，脚跟向内。呼气时，膝盖深屈，下蹲，直到大腿与地面平行，臀部与膝盖对齐。
- 保持你的肩膀叠在你的臀部上，激活你的核心，通过双脚的鞋底均匀地向下按压。
- 你可以将双手摆成祈祷式，或将双臂伸展至与肩同高，将手肘弯曲90度，手掌朝外。张开你的手指，把你的肩胛骨拉到你的背部。
第七步:树式
- 从山式开始，将身体重心略微转移到左脚上，保持内脚稳稳地踩在地面上。
- 弯曲右膝，抬起右脚，脚掌抵住左小腿内侧，脚趾向下指向地面。
- 当尾骨向地面伸展时，确保骨盆处于中立位置。
- 双手合十，盯着你面前地板上的一个固定的点，距离你大约4到5英尺。
动作8:腿上墙的姿势
- 左侧靠墙坐。如果你正在使用靠枕，你的下背部应该靠在靠枕上。
- 轻轻地将身体转向左边，将腿抬到墙上。如果你用的是靠垫，在把腿抬到墙上之前，把你的下背部移到靠垫上。移动重心时用手保持平衡。
- 把你的背放低，躺下。肩膀和头靠在地板上。
- 把你的重心从一边转移到另一边，让你的坐骨靠近墙壁。双臂在身体两侧张开，掌心朝上。如果你用的是枕头，你的下背部现在应该完全被它支撑住了。
- 让大腿骨的头部(连接髋窝的部分骨头)放松，向骨盆后部下降。
- 闭上眼睛，在接下来的练习中保持这个姿势，大约5到10分钟。
- 要摆脱这个姿势，慢慢地把自己推离墙壁，把腿滑向右侧。用你的手把自己压回坐姿。
提示
当你过渡到妊娠中期或晚期时，使用一个枕头或结实的长枕头在地板上靠墙的支撑可能会更舒服。